هل تريدين تقليل اعراض الدورة الشهرية كالتهيج والانتفاخ والتشنج الذي يحدث كل شهر؟ تخطي رقائق البطاطس والشوكولاتة وبدلاً من ذلك ابحثي عن هذه الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن و الألياف.
انت في مزاج سيء. أنت منتفخة. كنت تعانين من تقلصات ، و متلازمة ما قبل الحيض ، أو الدورة الشهرية. يمكن أن تكون مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية تخفيف من التقلصات والصداع ، ولكن قد يكون نظامك الغذائي هو أحد أفضل الأسلحة لتخفيف اعراض الدورة الشهرية.
لذا ، تجنبي رقائق البطاطس – فمحتواها من الملح يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الانتفاخ واحتباس الماء الذي يصيبك. قللي من الكافيين أيضًا ، لأنه يمكن أن يجعل ثدييك أكثر رقة ويجعلك أكثر توتراً وسرعة الانفعال مما أنت عليه بالفعل. بدلًا من ذلك ، استعملي هذه الأطعمة الصديقة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
محتويات المقال
اطعمة لتقليل اعراض متلازمة ما قبل الحيض
زبادي قليل الدسم
عندما تكونين جائعة و تريدين تناول وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية ، فكري في الزبادي. يعتبر كوب 8 أونصات من الزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم مصدرًا ممتازًا للكالسيوم ، وغالبًا ما يوفر 25 في المائة أو أكثر من احتياجاتك اليومية. الأطعمة الغنية بالكالسيوم ضرورة مطلقة للنساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية”. وهناك علم يدعمها. وفقًا لدراسة مشتركة أجراها باحثون من جامعة ماساتشوستس في أمهيرست ومؤسسات أخرى ، والتي قامت بتحليل مدخول الكالسيوم وفيتامين د لما يقرب من 3000 امرأة ، فإن تناول نظام غذائي يحتوي على منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم ، وخاصة تلك التي تحتوي على فيتامين د مضاف ، أدى إلى خفض نسبة الكالسيوم في الدم. خطر الإصابة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية بنسبة تصل إلى 40 في المائة.
ذاث صلة: فوائد الدورة الشهرية و اضرارها على صحة المرأة
سمك السلمون
قال باحثون من جامعة ماساتشوستس إن النساء قد يستفدن من الحصول على المزيد من فيتامين (د) في نظامهن الغذائي. من بين 186 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا ، أفاد أولئك الذين يعانون من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية بأعراض أقل عندما كان لديهم ما لا يقل عن 100 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا. يعتبر السلمون البري من أفضل مصادر الغذاء لفيتامين (د) (وهو أيضًا مصدر جيد لفيتامين ب 6 ، والذي قد يساعد في تقليل التهيج وألم الثدي). ألست من محبي السلمون؟ جربي الماكريل أو السردين أو الرنجة. من المحتمل أيضًا أن يكون الحليب الذي تشربيه محصنًا بـ D ، ويمكنك البحث عن الزبادي المدعم أيضًا. لاحظ أيضًا أن جسمك غير قادر على امتصاص أو استخدام الكالسيوم بدون فيتامين د ، “ولهذا السبب غالبًا ما يتم ذكر الاثنين معًا” .
بروكولي
ضعي البروكلي على رأس قائمة الخضار التي تحارب الدورة الشهرية. يعتبر البروكلي عنصرًا غذائيًا أساسيًا لكل نظام غذائي ، وله العديد من الفوائد الصحية والعديد من العناصر الغذائية التي ثبت أنها تساعد النساء في مقاومة الدورة الشهرية – الكالسيوم ؛ الفيتامينات A و C و B6 و E ؛ ومعادن الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. مثل بعض الفيتامينات الأخرى ، قد يساعد فيتامين أ في تنظيم تأثيرات تقلب الهرمونات ، كما يقول ماشي سيبل ، أستاذ طب التوليد وأمراض النساء في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس وخبير في صحة المرأة والتغذية. يعتبر البروكلي أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية ، مما يساعد على تنظيم مستويات هرمون الاستروجين والجهاز الهضمي – و يحارب الإمساك بالإضافة إلى أعراض الدورة الشهرية الأخرى؟ اطبخي بعض البروكلي على البخار مع سمك السلمون المشوي وقد تقول وداعًا لاعراض الدورة الشهرية.
بذور اليقطين
عندما تقاومين متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، ينصح باور بأخذ حفنة من بذور اليقطين. بذور اليقطين غنية بعدد من العناصر الغذائية التي ثبت أنها تقلل من أعراض الدورة الشهرية ، وتقدم ما يصل إلى 75 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم و 85 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من المنغنيز ، كما تقول. يمكن أن يساعد المغنيسيوم في رفع مزاجك ومحاربة احتباس الماء ، بينما ثبت أن المنغنيز يقلل من التهيج والتوتر المصاحب لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. مع وجود بذور اليقطين الغنية بالمواد الغذائية في نظامك الغذائي ، يمكنك أيضًا الحصول على الحديد والألياف والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
ذاث صلة : الفرق بين اعراض الحمل و اعراض الدورة الشهرية
البيض
البيض هو مصدر قوة للتغذية ، وأظهر بحث جديد أن الأشخاص الأصحاء يمكنهم إضافة صفار بيض يوميًا إلى نظامهم الغذائي والبقاء ضمن الإرشادات الموصى بها للكوليسترول. يمكن أن يساعد البيض في محاربة المتلازمة السابقة للحيض لأنه مصدر جيد للفيتامينات D و B6 و E. أظهرت دراسة شملت أكثر من 116000 مريضة أنه ، اتباع نظام غذائي غني بفيتامين د ،و غني بفيتامين ب أن يقلل من أعراض الدورة الشهرية. يقول الدكتور سيبل إن فيتامين (E) هو عنصر غذائي آخر يمكنه القضاء على أعراض الدورة الشهرية. الفكرة هي أن هذه الفيتامينات تساعد في التحكم في المواد الكيميائية في الدماغ التي يمكن أن تسبب متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
الفول السوداني و زبدة الفول السوداني
ذات صلة: فوائد دوفاستون للحمل و حل مشاكل الدورة الشهرية
الفول السوداني وزبدة الفول السوداني من أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 6 والمغنيسيوم. يقول باور: “الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تأتي في المرتبة الثانية بعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتحسين فرصك في تقليل أعراض الدورة الشهرية”. يساعد المغنيسيوم على تنظيم مادة السيروتونين ، وهي إحدى المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة في دماغك. ان الحصول على المزيد من المغنيسيوم قد يساعد في رفع مزاجك ومنع الانتفاخ. ما عليك سوى تخطي الأصناف المملحة لتجنب احتباس الماء ، ومراقبة الكميات الخاصة بك – الفول السوداني غني بالسعرات الحرارية ،لذا لا ترغبين في استبدال أعراض الدورة الشهرية بالوزن الزائد.
الموز
أضيفي الموز إلى نظامك الغذائي في فترة ما قبل الدورة الشهرية. الموز غني بفيتامين B6 والبوتاسيوم ، مما قد يمنعك من الاحتفاظ بالماء والشعور بالانتفاخ. يمكن أن يسبب النقص الشديد في البوتاسيوم تقلصات العضلات – وهو آخر شيء تريدينه عندما تلوح في الأفق تقلصات الدورة الشهرية. ستحل موزة واحدة محل البوتاسيوم الذي تفقده من ساعة إلى ساعتين من التمرين ، ولكن إذا لم تكوني من المعجبين به ، فإن البرتقال أيضًا مصدر جيد.
شاي البابونج
شاي البابونج يحتوي على خصائص قد تساعد في تخفيف تقلصات العضلات وتقليل شدة تقلصات الدورة الشهرية. يمكن أن يكون كوب دافئ من شاي البابونج الخالي من الكافيين طبيعيًا مهدئًا عند حدوث الدورة الشهرية ، مما يخفف من القلق والتهيج الذي يمكن أن تسببه التحولات الهرمونية في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية. يمكن ان تشربي أنواعًا من شاي الأعشاب الأخرى ، فلا بأس بذلك – طالما أنها منزوعة الكافيين. ثبت أن الكافيين يسبب إيلامًا أكبر في الثدي ويمكن أن يجعلك أكثر تهيجًا ، خاصةً في فترة الدورة الشهرية.
المصادر everydayhealth
التعليقات مغلقة.