يعتبر نقص الحديد أكثر شيوعًا مما قد تعتقد ، وهذا المعدن هو أحد المعادن التي لا تريد أن تبخل بها. سنقدم لك اطعمة غنية بالحديد منها الخضروات الغنية بالحديد و الفواكة الغنية بالحديد) التي اذا احببت اضافتها لنظامك الغدائي لتحقيق التوازن فاجسامنا تحتاج اليه لتنمو و تطور. يمكن أن يساعد الحديد أيضًا في الوقاية من فقر الدم وحماية جسمك من العدوى.
محتويات المقال
1/ ما هو الحديد ؟
الحديد معدن موجود في النباتات والحيوانات وجميع الكائنات الحية. إنه مكون مهم من مكونات الهيموجلوبين ، وهو جزء من خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الجسم. يمنح الحديد الهيموجلوبين القوة اللازمة “لحمل” (الارتباط) بالأكسجين في الدم ، لذلك يصل الأكسجين إلى حيث يحتاج إلى الذهاب.
بدون كمية كافية من الحديد ، لا يستطيع الجسم إنتاج الهيموجلوبين ويقلل من إنتاج خلايا الدم الحمراء. هذا يعني أن الأنسجة والأعضاء لن تحصل على الأكسجين الذي تحتاجه.
يمكن للناس الحصول على الحديد عن طريق تناول أطعمة مثل اللحوم والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. يضاف الحديد أيضًا إلى بعض الأطعمة ، مثل حليب الأطفال والحبوب.
2/ ما هي كمية الحديد التي تحتاجها في اليوم؟
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، إليك كمية الحديد التي تحتاجها مجموعات مختلفة من الأشخاص يوميًا:
- النساء غير الحوامل من سن 19 إلى 50 18 ملليجرام (مجم)
- النساء الحوامل 27 مجم
- النساء في سن 51 وأكبر 8 ملغ
- الرجال من سن 19 وأكبر 8 ملغ
- الرضع والأطفال من 7 إلى 16 مجم ، حسب العمر
3/ الفرق بين الحديد الهيم و الحديد غير الهيم:
“هناك نوعان من الحديد: حديد الهيم من مصادر حيوانية والحديد غير الهيم من مصادر نباتية” ، حسب فرانسيس لارجمان-روث ، مؤلف كتاب “Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family” ومستشار تغذية. في عيادة خاصة في مدينة نيويورك. تشير المعاهد الوطنية للصحة أيضًا إلى أن اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية تحتوي على حديد الهيم وغير الهيم.
يضيف لارجمان روث أن الجسم يمتص حديد الهيم بسهولة أكثر من الحديد غير النباتي وفقًا لعيادة كليفلاند ، لذلك قد يكون من المفيد الحصول على كلا النوعين من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. ستحتاج إلى استهداف ما يقرب من ضعف كمية الحديد يوميًا (حوالي 1.8 مرة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة) إذا كنت لا تأكل اللحوم.
أغذية الحديد هيم
- كبد
- المحار والبطلينوس وبلح البحر
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن
- سردين معلب
- دجاج و ديك رومي
- لحم العجل
- سمك
أغذية الحديد الغير هيم
- الأرز والخبز والمعكرونة
- العدس والفاصوليا المطبوخة
- التوفو
- القرع أو بذور السمسم
- الحمص والفاصوليا والفول ليما
- مشمش مجفف
- البطاطا المخبوزة
- المكسرات
- البروكلي
- السبانخ النيئة والمطبوخة واللفت
- بازيلاء
اغدية غنية بفيتامين سي
للمساعدة في استخراج أكبر قدر من الحديد من الطعام ، يُنصح بتناوله مع شيء الفيتامن سي
- البرتقال
- ليمون
- بروكلي
- خضار ورقية
- شمام
- كيوي
- الفلفل
- فراولة
- طماطم
4/ اطعمة غنية بالحديد
البقوليات الغنية بالحديد
- البازلاء والفاصوليا المجففة أو المعلبة ( الجاربانزو ، الكانيلوني، فول الصويا ، إلخ).
- عدس.
- بازيلاء.
- التوفو.
- التمبيه (فول الصويا المخمر).
الخبز والحبوب الغنية بالحديد
- الخبز الأبيض المخصب.
- مكرونة غنية.
- منتجات القمح.
- حبوب النخالة.
- نشا الذرة.
- حبوب الشوفان.
- كريمة القمح.
- خبز الجاودار.
- أرز مخصب.
- خبز أسمر.
الخبز والحبوب الغنية بالحديد
- الخبز الأبيض المخصب.
- مكرونة الحبوب الكاملة.
- منتجات القمح.
- حبوب النخالة.
- نشا الذرة.
- حبوب الشوفان.
- كريمة القمح.
- خبز الجاودار.
- أرز مخصب.
- خبز أسمر.
الفاكهة الغنية بالحديد
- تين.
- التمر.
- زبيب.
- الخوخ وعصير القراصيا.
- فراولة
- بطيخ
- عصير البرقوق
- مشمش مجفف
- خوخ مجفف
مصادر البروتين الغنية بالحديد
- لحم.
- دجاج.
- الرخويات.
- بيض.
- عدس.
- ديك رومى.
- لحم العجل.
- كبد.
- جمبري.
- تونة.
- السردين.
- الحدوق.
- سمك الأسقمري البحري.
- المحار.
- المحارات الصدفية.
الخضار الغنية بالحديد
- بروكلي.
- الفصوليا الخضراء.
- الخضار الورقية الداكنة – الهندباء والكرنب واللفت والسبانخ.
- بطاطا.
- البطاطا الحلوة
- بازيلاء
- ملفوف ، كرنب بروكسيل.
- معجون الطماطم ومنتجات أخرى.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد
- فستق.
- بذور اليقطين.
- حبوب السمسم.
- بذور الكتان.
- لوز.
- الكاجو.
- الصنوبر.
- مكسرات المكاديميا.
- بذور القنب.
5/ كم يحتاج الأطفال من الحديد؟
بالنسبة للأطفال ، يمكن أن تختلف الكمية الموصى بها من الحديد حسب العمر.
- من الولادة حتى سن 6 اشهر 0.27 ملليغرام
- من 7 إلى 12 شهرًا 11 ملليجرام
- 1-3 سنوات 7 ملليغرام
- 4-8 سنوات 10 ملليجرام
- 9-13 سنة 8 ملليجرام
- 14-18 سنة 11 مليغرام للذكور
- 15 ملليغرام للإناث
في حين أن هذه إرشادات عامة ، يوصي بالحصول على التشخيص المناسب والتوصية الشخصية من طبيبك.
6/ الاغذية الغنية بالحديد للحامل
- الخضار الورقية الداكنة ، مثل السبانخ والكرنب واللفت: 3 مجم لكل 1/2 كوب من الخضار المطبوخة
- الفواكه المجففة ، بما في ذلك المشمش والبرقوق والزبيب والتين: 1 مجم لكل 1/4 كوب
- توت العليق: 0.8 مجم لكل كوب
- مخلل الملفوف: 2 مجم لكل كوب
- البنجر: 1 مجم لكل كوب
- كرنب بروكسل: 1 مجم لكل كوب
- القرنبيط المفروم: 0.7 مجم لكل كوب
- مكعبات البطاطس: 1.2 مجم لكل كوب
- الفول والبازلاء والعدس: 4-6 مجم لكل كوب
- البيض وخاصة الصفار: 1 مجم لكل بيضة كبيرة
- دبس السكر الأسود: 3.6 مجم لكل ملعقة طعام
- اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء والكبد ، على الرغم من أن الدجاج ولحم الضأن جيدة أيضًا: 2 إلى 3 مجم لكل 3 أونصات
- التونة: 1 مجم لكل 3 أونصات
- المحار: 8 مجم لكل 3 أونصات
- التوفو: 3 مجم لكل 1/2 كوب
- الحبوب والمعكرونة كاملة الحبوب: افحص الملصقات
- دقيق الشوفان: 2 مجم لكل كوب (مطبوخ)
- خبز القمح الكامل: 0.5 مجم لكل شريحة
المصادر everydayhealth / hemophilianewstoday / kidshealth / redcrossblood / health.clevelandclinic / verywellfamily
التعليقات مغلقة.