نظام باليو الغذائي هو نظام غذائي شائع في القرن الحادي والعشرين. ومع ذلك ، فقد اكتسب شعبية فقط في السنوات الأخيرة ، ظهر رجيم باليو الغذائي في السبعينيات. نشأت شعبيتها من مساهمتها في إنقاص الوزن. دعونا نلقي نظرة على ماهي حمية باليو و و فوائده و اضراره .
محتويات المقال
1/ ما هو حمية باليو؟
يشبه نظام باليو الغذائي ما استهلكه أسلاف البشر من الصيادين والجامعين في العصر الحجري القديم. كانوا يعتمدون على الصيد والقطف و ذلك يسبب أقل من اضطرابات نمط الحياة الحالية مثل السمنة و السكري وأمراض القلب. يمكن أن يعزى بشكل أساسي إلى نظامهم الغذائي الكامل القائم على الغذاء وحياتهم اليومية النشطة.
تثبت العديد من الدراسات أن حمية باليو يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، يجب ملاحظة أننا لا نوصي باتباع نظام Paleo الغذائي في أنقى صوره. إذا كنت تتطلع إلى اتباع نظام باليو الغذائي ، فيجب عليك إجراء التغييرات اللازمة لتناسب متطلباتك بالمشاورة مغ طبيبك.
2/ فوائد حمية باليو
فقدان الوزن
واحدة من السمات الرئيسية لنظام غذائي باليو هو استهلاك الأطعمة غير المصنعة. لذلك ، يميل رجيم باليو الغذائي إلى أن يكون منخفضًا جدًا في الكربوهيدرات. وذلك لأنه يستبعد الأطعمة مثل الحبوب المصنعة.
تميل الأطعمة المصنعة والأطعمة عالية الكربوهيدرات إلى التأثير على مستويات السكر في الدم. عن طريق إزالة هذه الأطعمة من نظامك الغذائي ، يمكن لنظام باليو الغذائي أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتقليل نسبة الدهون في الجسم. وبالتالي يمكّنك من تحقيق أهداف إنقاص الوزن.
كشفت بعض الدراسات الحديثة أن النساء الأصحاء اللاتي اتبعن حمية باليو حققن خسارة أكبر في الوزن من أولئك اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. وبالتالي ، هناك أدلة تدعم أن حمية باليو تساعدك على إنقاص الوزن.
زيادة حساسية الأنسولين
نظرًا لأن معظم الأطعمة القديمة منخفضة الكربوهيدرات نسبيًا ، فإن الطلب على البنكرياس أقل لإنتاج الأنسولين. تظهر الأبحاث أن حمية باليو تقلل الأنسولين في الجسم وتزيد من فعالية الأنسولين. وهو بدوره يقلل من مقاومة الأنسولين ، القوة الدافعة لمرض السكري من النوع 2. نتيجة لذلك ، قد يقلل بعض الأشخاص من كمية الأدوية التي يحتاجونها.
زيادة مستويات الطاقة
كجزء من حمية باليو ، تأكل أطعمة منخفضة من نسبة السكر في الدم. قد يساعدك على تجنب انخفاض مستويات الطاقة. تنخفض مستويات الطاقة بعد فترة وجيزة من تناول الأطعمة السكرية .
تحسين الهضم
حمية باليو غنية بالفواكه والخضروات. تؤدي الكميات الكافية من الفاكهة والخضروات في النظام الغذائي إلى زيادة تناول الألياف. جزء كبير من الألياف يؤدي إلى تحسين الهضم. كما أنه يخفف من الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن المستويات العالية من الألياف تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.
تقليل الالتهاب
تزيد المستويات المرتفعة من الالتهاب في الجسم من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2. لذلك ، إذا كنت تأكل أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي ، فيمكن أن يمنع الالتهاب الزائد. هذا صحيح بشكل خاص في حالة أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يمكن أن يؤدي الالتهاب إلى العديد من الأمراض التنكسية مثل السرطان والتهاب المفاصل وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الرئة وما إلى ذلك. نظام باليو الغذائي غني بمضادات الأكسدة. تشير الأبحاث إلى أن حمية باليو قد تقلل الالتهاب. لذلك ، فهو يحميك من الأمراض التنكسية المختلفة.
داث صلة : تاثير حمية باليو على القلب و مرض السكري
3/ اضرار حمية باليو
بغض النظر عن فوائد رجيم باليو ، يتعامل نظام باليو الغذائي مع مجموعة المشاكل الخاصة به. بعض الآثار الجانبية التي من المحتمل أن تشهدها مع نظام باليو الغذائي مذكورة أدناه:
انخفاض مستويات السكر في الدم
يجب اتخاذ الاحتياطات قبل اتباع نظام باليو الغذائي إذا كنت تستخدم الأنسولين. إذا كنت تتبع النظام الغذائي أثناء تناول الأنسولين ، فقد تعاني من نقص السكر في الدم. المشكلة الأساسية هي أن مستويات السكر في الدم قد تنخفض.
أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تحتاج إلى أدوية أقل. لذلك ، يجب عليك تغيير جرعاتك لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم. من الناحية المثالية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في اتباع حمية باليو.
انفلونزا انخفاض الكربوهيدرات
قد يؤدي التخلص من النشا والبقوليات والحبوب من نظامك الغذائي إلى الخمول والتهيج والإرهاق. على الرغم من أنك تحصل على كمية كافية من الكربوهيدرات من النباتات في نظام باليو الغذائي ، إلا أن التغيير في إجمالي استهلاك الكربوهيدرات يمكن أن يكون دراماتيكيًا للغاية.
قد يحدث ذلك إذا كان نظامك الغذائي الحالي غنيًا بالخبز والفول والمعكرونة. تسمى هذه الحالة بأنفلونزا منخفضة الكربوهيدرات. قد تستمر هذه الأعراض من 3 إلى 4 أسابيع. خلال هذه المرحلة ، يحرق جسمك الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات. قلل من آثار هذه الأنفلونزا عن طريق خفض استهلاك الكربوهيدرات تدريجيًا.
قصور الغدة الدرقية
يلاحظ الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات طويلة المدى أعراض قصور الغدة الدرقية ، مثل التعب والبطء والحساسية تجاه البرد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى قمع شهيتك ، مما يؤدي في النهاية إلى الجوع .
إذا بدأت في فقدان الكثير من الوزن ، فإن جسمك ينظم وظائف الغدة الدرقية لتوفير الطاقة. يمكن للمرء أن يأكل كميات أكبر من الخضار المسموح بها في حمية باليو للحفاظ على مستويات الكربوهيدرات.
البروتين المفرط
يشتمل نظام باليو الغذائي على كمية كبيرة من البروتين الحيواني. وتشمل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض. لسوء الحظ ، كل هذه الأطعمة باستثناء الأسماك غنية بالدهون المشبعة والكوليسترول.
الاستهلاك المفرط للبروتين الحيواني يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الحميد في الدم مع زيادة مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة. قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. نظرًا لارتفاع نسبة البروتين في نظام باليو الغذائي ، سيتعين على كليتيك العمل بجدية أكبر لإزالة أي فضلات إضافية.
الرغبة الشديدة في الاكل
من الآثار الجانبية الشائعة للنظام الغذائي الرغبة الشديدة في تناول السكريات والرغبة الشديدة في تناول خيارات أخرى غير المنصوحة في حمية باليو مثل البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس. يظهر هذا بشكل عام في الأسابيع القليلة الأولى من الانتقال إلى نظام غذائي باليو.
بعد هذا التحول ، يتم تقليل هذه الرغبة الشديدة ، ولم يعد الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو يرغبون بشدة في الحلويات أو الأطعمة غير القديمة.
4/ برنامج اسبوع وجبات حمية باليو
لقد وضعنا خطة وجبات حمية باليو لمدة 7 أيام لمساعدتك على فهمها بشكل أفضل. ومع ذلك ، فإن تضمين جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك أمر ضروري.
ذات صلة : الاطعمة المسموحة و الممنوعة في حمية باليو
اليوم 1
- 8:30 صباحًا: 1 بيضة بالسبانخ بالسمن ، 1 تفاح
- 11:00 صباحًا: 1 كوب شاي أخضر
- 1:30 ظهرًا: دجاج مقطع وسلطة خضار مع صلصة زيت الزيتون
- 5:30 مساءً: 1 كوب شاي أخضر ، حفنة من المكسرات
- 8:30 مساءً: سمك السلمون المشوي مع الخضار و الأفوكادو
اليوم الثاني
- 8:30 صباحًا: بيض وخضروات مغموسة بالسمن ، 1 موز
- 11:00 صباحًا: 1 كوب شاي أخضر
- 1:30 ظهرًا: سلطة الدجاج بزيت الزيتون
- 5:30 مساءً: 1 كوب شاي أخضر ، حفنة من المكسرات
- 8:30 مساءً: برغر اللحم (بدون خبز) مقلي بالزبدة العضوية مع الخضار وبعض الصلصة
يوم 3
- 8:30 صباحًا: دجاج وبيض (مخبوز معًا) مع برتقالة
- 11:00 صباحًا: 1 كوب شاي أخضر
- 1:30 ظهرًا: سمك السلمون المقلي بالزبدة العضوية مع الخضار
- 5:30 مساءً: 1 كوب شاي أخضر ، حفنة من المكسرات
- 8:30 مساءً: شريحة لحم مشوية مع الخضار
اليوم الرابع
- 8:30 صباحا: بيض وربع حبة بابايا
- 11:00 صباحًا: 1 كوب شاي أخضر
- 1:30 مساءً: شطيرة بورق الخس مع اللحم والخضروات الطازجة
- 5:30 مساءً: 1 كوب شاي أخضر ، حفنة من المكسرات
- 8:30 مساءا: لحم مفروم مقلي مع بعض الخضار و التوت
يوم 5
- 8:30 صباحًا: بيض وخضار مقلي بالسمن
- 11:00 صباحًا: 1 كوب شاي أخضر
- 1:30 ظهرًا: دجاج مشوي مع بطاطس محمرة وتفاحة
- 5:30 مساءً: 1 كوب شاي أخضر ، حفنة من المكسرات
- 8:30 مساءً: شريحة لحم مع الخضار والبطاطا الحلوة.
اليوم السادس
- 8:30 صباحا: بيض مسلوق مع الخضار المقلية
- 11:00 صباحًا: 1 كوب شاي أخضر
- 1:30 مساءً: شطيرة التونة في لفائف الخس مع الخضار
- 5:30 مساءً: 1 كوب شاي أخضر ، حفنة من المكسرات
- 8:30 مساءا: سندويش مخبوز بالخضار و الرمان
اليوم السابع
- 8:30 صباحًا: بيض في سلة مع خبز خالي من الغلوتين وربع بطيخ
- 11:00 صباحًا: 1 كوب شاي أخضر
- 1:30 ظهرًا: لف الخس باللحم والخضروات الطازجة
- 5:30 مساءً: 1 كوب شاي أخضر ، حفنة من المكسرات
- 8:30 مساءً: أجنحة الدجاج المشوية مع الخضار وصلصة الحمص
ذات صلة: 11 من مشاهير امريكا الذين جربوا حمية باليو
استشر أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي الحالي ، او اعتماد شيء جديد.
وجبات خفيفة في نظام باليو الغذائي
تناول الوجبات الخفيفة عادة منتشرة في كثير من الناس. المهم هو ما تأكله عند تناول وجبة خفيفة. فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة السهلة والصحية لنظام باليو الغذائي:
- الفاكهة
- المكسرات
- الجزر الصغير
- البيض المسلوق
- توت مع كريمة
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز
المصادر: healthifyme
التعليقات مغلقة.