النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو منخفض في الكربوهيدرات ، ويوجد بشكل أساسي في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز. بدلاً من ذلك ، تأكل أطعمة كاملة بما في ذلك البروتينات الطبيعية والدهون والخضروات.
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين المؤشرات الصحية .
محتويات المقال
1. ما هو ريجيم منخفض الكربوهيدرات؟
يعني أنك تتناول كمية أقل من الكربوهيدرات ونسبة أعلى من الدهون. يمكن أن يسمى هذا أيضًا بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون أو نظام غذائي كيتو
، ان حمية منخفضة الكربوهيدرات هو صديقك. فقط قلل من تناولك للسكر والنشويات مع اكلك لكل الدهون الصحية التي تحتاجها لتشعر بالرضا
عندما تقلل من السكر والنشويات ، يستقر السكر في الدم و ينخفض مستوى الأنسولين لتخزين الدهون . وهذا يساهم في حرق الدهون والشعور بالشبع ، وبالتالي يقلل تناول الطعام طبيعيا ويعزز فقدان الوزن.
إخلاء المسؤولية:
في حين أن ريجيم منخفض الكربوهيدرات له العديد من الفوائد المثبتة ، إلا أنه لا يزال مثيرًا للجدل. يمكن ان يكون الخطر المحتمل الأدوية ، خاصة لمرض السكري ، بحيث يمكن ان يقوموا بتعديل الجرعات. ناقش أي تغييرات في الأدوية وتغييرات نمط الحياة ذات الصلة مع طبيبك. إخلاء المسؤولية الكاملة بالنسبة لنا
2. ماذا تأكل في حمية منخفضة الكربوهيدرات
خضروات غير هرمية: كوسة (4 جم كربوهيدرات لكل كوب) ، ملفوف (5 جم كربوهيدرات لكل كوب) ،بروكلي (6 جم كربوهيدرات لكل كوب) ، براعم بروكسل (8 جم كربوهيدرات لكل كوب) ، خضار مورقة (مثل السبانخ ، على سبيل المثال ، في 1 جم من الكربوهيدرات لكل كوب) والطماطم (7 جم من الكربوهيدرات لكل كوب)
اللحوم ، مثل الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن (0 غرام من الكربوهيدرات لكل 3 أونصات ).
الأسماك والمأكولات البحرية ، مثل الروبيان (0 جم كربوهيدرات لكل 3 أونصات)
البيض (0 جم كربوهيدرات لكل بيضة)
الجبن مثل الشيدر (1 جم من الكربوهيدرات لكل أونصة)
زيتون (2 جم كربوهيدرات لـ 10 زيتون صغير)
الزيت ، مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت جوز الهند (0 جم من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة )
زبدة (0 جم كربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة)
كريم (0.4 غرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة)
(8 جم من الكربوهيدرات لكل 7 أونصات ، قليل الدسم)
الجبن المنزلية (6 جم من الكربوهيدرات لكل كوب ، قليل الدسم)
المكسرات ، مثل اللوز (6 جم من الكربوهيدرات لكل أونصة)
التوت ، مثل التوت (15 جم من الكربوهيدرات لكل كوب)
البطيخ ، مثل الكنتالوب (13 جم من الكربوهيدرات لكل كوب)
أفوكادو (9 جم كربوهيدرات لكل نصف)
شوكولاتة داكنة (13 جم كربوهيدرات لكل أونصة)
ماذا لا تأكل في ريجيم منخفض الكربوهيدرات
منتجات الوجبات الخفيفة المصنعة ، مثل البسكويت والرقائق والكعك
أرز
خبز
دقيق الشوفان
معكرونة
الحبوب ، مثل الفارو والبرغل والكينوا
حليب
فواكه عالية الكربوهيدرات ، مثل العنب والموز
الفول والعدس
الخضروات النشوية ، مثل البطاطا الحلوة والبطاطس ، على الرغم من أنها قد تكون جيدة باعتدال اعتمادًا على هدف الكربوهيدرات – ولكن راقب الكمية.
الأطعمة الغنية بالسكر ، مثل الكيك والآيس كريم والحلوى والصودا
ماذا تشرب في ريجيم منخفض الكارب
المشروبات الجيدة في ريجيم منخفض الكربوهيدرات الماء هو المثالي ، وكذلك الشاي أو القهوة . دون استخدام السكر. لا بأس بقليل من الحليب أو الكريم في القهوة أو الشاي ( قهوة لاتيه ممنوعة).
3.الفوائد الصحية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
لماذا تفكر في تناول عدد أقل من الكربوهيدرات؟ هناك العديد من الفوائد المحتملة التي أثبتها العلم وتدعمها الخبرة السريرية ، مثل هذه:
فقدان الوزن
يبدأ معظم الأشخاص بتناول كميات أقل من الكربوهيدرات لفقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات غالبًا ما تكون أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية الأخرى .1 يسهل الكربوهيدرات المنخفضة فقدان الوزن دون الجوع ، ودون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية .
وفقًا للعلم الجديد ، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حرق سعرات حرارية أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى.
عكس مرض السكري من النوع 2
يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في تقليل نسبة السكر في الدم أو حتى تطبيعها ، وبالتالي من المحتمل عكس مرض السكري من النوع 2
امعاء هادئة
قد يساعد انخفاض الكربوهيدرات في تهدئة الأمعاء الغاضبة ، وغالبًا ما يقلل أعراض متلازمة القولون العصبي مثل الانتفاخ والغازات والإسهال والتشنجات والألم.
بالنسبة للبعض ، هذا هو أفضل جزء في انخفاض الكربوهيدرات ويحدث عادة خلال الأيام القليلة الأولى ، أو الأسبوع الأول ، من بدء النظام الغذائي.
داث صلة : 10 نصائح عند اتباع نظام الكيتو للنساء بعد سن 40
تقليل الرغبة الشديدة في السكر
هل تكافح من أجل الابتعاد عن الأطعمة الحلوة ، على الرغم من محاولتك تناولها “باعتدال”؟ كثير من الناس يفعلون يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غالبًا تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وأحيانًا القضاء عليها
فوائد اضافية
إن فقدان الوزن ، وتقلص مخازن الدهون ، وانخفاض سكر الدم ، والوضوح العقلي المحسن ، والجهاز الهضمي الأكثر هدوءًا هي أكثر الفوائد التي يتم ذكرها في كثير من الأحيان عند تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات .
لكن بعض الناس يعانون من المزيد من التحسينات ، وبعضها يمكن أن يغير الحياة: انخفاض ضغط الدم و الفوائد الأخرى حول خطر أمراض القلب ، حب الشباب أقل وجلد أفضل ، صداع نصفي أقل ، ربما تحسن أعراض الصحة العقلية ، خصوبة أفضل ، وأكثر .
4. نصائح وإرشادات حول حمية منخفض الكربوهيدرات
يتطلب اتباع ريجيم منخفض الكربوهيدرات بعض المهارات الجديدة الممتعة و البسيطة. على سبيل المثال ، كيف تطبخ وجبات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات التي تحبها؟ كيف تأكل الدهون الصحية؟ وما المهم التفكير فيه عند تناول الطعام بالخارج؟
إليك كل الأدلة التي تحتاجها.
ذات صلة : نظام الكيتو للنساء و اختلافاته عن الرجال
وجبة افطار
الإفطار هو وقت رائع لتناول الكربوهيدرات المنخفضة. من لا يحب لحم والبيض؟ ، هناك خيارات رائعة بدون بيض على الإطلاق.
هناك خيار قوي آخر هو مجرد تناول فنجان من القهوة ، حيث يشعر الكثير من الناس بالجوع أقل على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون وقد لا يحتاجون إلى وجبة الإفطار على الإطلاق .36 وهذا يمكن أن يوفر لك الكثير من الوقت.
وجبات
لذا ، ماذا عن الغداء والعشاء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ يمكنك تناول أطباق شهية مليئة باللحوم والأسماك والدجاج والخضروات والصلصات كاملة الدسم. الخيارات لا حدود لها تقريبًا كما سترى من خلال مجموعة متنوعة من الوصفات وخطط الوجبات.
بديل البطاطا والمعكرونة والأرز
من يحتاج إلى اطباق نشوية عندما يمكنك الحصول على هريس القرنبيط أو أرز القرنبيط بدلاً من ذلك؟ ناهيك عن الملفوف الأخضر المقلي بالزبدة ،
باختصار ، يمكننا أن نظهر لك الكثير من البدائل الرائعة منخفضة الكربوهيدرات اللذيذة والصحية. قد ينتهي بك الأمر إلى الإعجاب بهم أفضل من أسلافهم الثقيل من الكربوهيدرات.
الاكل بالخارج
من الممكن جدًا تناول كربوهيدرات منخفضة حتى عند مغادرة منزلك ، على سبيل المثال في المطاعم. فقط تجنب الأطعمة النشوية واطلب بعض الدهون الطبيعية الإضافية (مثل زيت الزيتون أو الزبدة).
يساعدك هذا الدليل في تقديم نصائح حول الوجبات السريعة والمطاعم الأخرى والبوفيهات وعند تناول الطعام في منزل أحد الأصدقاء
وجبات خفيفة
ربما لا تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حيث من المرجح أن تشعر بالرضا لفترة أطول
ومع ذلك ، إذا كنت تريد شيئًا على الفور ، فيمكنك تناول الجبن أو المكسرات أو اللحوم الباردة أو حتى بيضة. هناك الكثير من الخيارات المدهشة
خبز
هل تجد صعوبة في العيش بدون خبز؟
قد لا تضطر إلى ذلك. فقط كن على علم بأن هناك خيارات جيدة وخفيفة من الخبز منخفض الكربوهيدرات. ربما تريد الابتعاد عن الخبز “منخفض الكربوهيدرات” من محل البقالة! إليك السبب ، وماذا تفعل بدلاً من ذلك
كيف تأكل المزيد من الدهون
يمكن أن تكون الدهون مشبعة ومحسنة للنكهة. ولكن كيف تحصل على ما يكفي منه في نظامك الغذائي؟ وكم الدهون يجب أن تأكل حقا؟ تلميح: يكفي أن تشعر بالرضا وليس ان تشبع.
تجنب الأطعمة السريعة منخفضة الكربوهيدرات
يمكن أن يُغري الكثير ممن يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات من خلال منتجات “منخفضة الكربوهيدرات” التي يتم تسويقها بطريقة إبداعية – الكعك ، والبسكويت ، والحلويات ، والشوكولاته ، والمعكرونة ، والخبز ، والآيس كريم ، والأطعمة البديلة الأخرى.
لسوء الحظ ، نادرًا ما ينتهي هذا بشكل جيد ، خاصةً ليس لفقدان الوزن. عادة ما تفتقر هذه المنتجات إلى مغذيات مفيدة وغالبًا ما تكون أعلى في الكربوهيدرات مما تشير إليه ملصقاتها. نوصي بتجنبها تمامًا إن أمكن
الآثار الجانبية المحتملة في ريجيم منخفض الكربوهيدرات
إذا توقفت عن تناول السكر والنشا (موصى به) فقد تواجه بعض الآثار الجانبية أثناء تعديل جسمك. بالنسبة لبعض الأشخاص ، تكون هذه الآثار الجانبية خفيفة ، بينما يجد البعض الآخر أن الانتقال أكثر صعوبة. عادة ما تستمر بضعة أيام ، حتى أسبوعين ، وهناك طرق لتقليله (انظر أدناه)
هناك خيار آخر وهو تقليل تناول الكربوهيدرات ببطء ، على مدى بضعة أسابيع ، لتقليل الآثار الجانبية. لكن “طريقة البدء مباشرة قد تكون الخيار الأفضل لمعظم الناس. غالبًا ما تؤدي إزالة معظم السكر والنشا إلى فقدان عدة أرطال على الميزان في غضون أيام قليلة. قد يكون هذا في الغالب سوائل ، ولكن يمكن أن يكون رائعًا للتحفيز
فيما يلي الآثار الجانبية التي قد تحدث عندما تبدأ فجأة في اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات.
انفلونزا
إلى حد بعيد ، يسمى التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا قصير المدى بالإنفلونزا . هذا ما يجعل بعض الناس يشعرون بالضعف حقًا لبضعة أيام (حتى أسبوع) بعد بدء انخفاض الكربوهيدرات.
فيما يلي الأعراض الشائعة:
صداع الراس
إعياء
دوخة
غثيان
التهيج
تهدأ هذه الآثار الجانبية بسرعة مع تكيف جسمك وزيادة حرق الدهون. في غضون أسبوع أو أسبوعين ، تختفي عادةً
قد يكون السبب الرئيسي لذلك هو أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن تزيد من احتباس الماء في جسمك .1 عندما تتوقف عن تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، ستفقد الماء الزائد من خلال الكليتين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الجفاف ونقص الملح خلال الأسبوع الأول ، قبل أن يتكيف الجسم ، مما يؤدي إلى الأعراض المذكورة أعلاه.
يمكنك تقليل إنفلونزا عن طريق شرب المزيد من السوائل وزيادة تناول الملح مؤقتًا على الأقل. الخيار الجيد هو شرب كوب من المرق / البيون مرة أو مرتين في اليوم. وهذا يجعل عادة أنفلونزا طفيفة أو حتى غير موجودة
كبديل ، اشرب بعض أكواب إضافية من الماء وضع المزيد من الملح على طعامك.
المشاكل الشائعة الأخرى في نظام منخفض الكربوهيدرات
بالإضافة إلى أنفلونزا ، هناك ستة آثار جانبية أكثر شيوعًا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. يبدو أن الكثير منها يمكن تجنبه أيضًا عن طريق الحصول على ما يكفي من السوائل والملح
تشنجات الساق/ إمساك/ رائحة الفم الكريهة /خفقان القلب
هناك أيضًا المزيد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل أي مشاكل ، انقر لقراءة المزيد إذا واجهت إحدى هذه المشكلات:
مشاكل أقل شيوعًا
الخطر المحتمل عند الرضاعة الطبيعية
مشاكل في المرارة
تساقط الشعر المؤقت
ارتفاع نسبة الكوليسترول
طفح كيتو
النقرس
المصادر .dietdoctor / everyday health
التعليقات مغلقة.