غالبًا ما تكون العديد من النساء محبطات أو مرتبكات ، عادة فوق سن الأربعين ، يبذلن كل ما في وسعهن للحفاظ على نظام كيتو الغذائي او رجيم منخفض الكربوهيدرات ، لكنهن ما زلن لا يفقدن الوزن.
أظهر اختبارهم أنهم في حالة الكيتوزية ، وأنهم يتبعون الوصفات والأدلة ، لكنهم لا يفقدون الوزن المتوقع فحسب ، بل إنهم يكتسبون وزنًا في بعض الأحيان.
للأسف ، مع تقدم النساء في السن ، غالبًا ما يكون تجنب تلك الوزن الزائد المزعج أكثر صعوبة.
لهذا السبب أنشأنا هذه القائمة التي تضم 10 نصائح يمكن للنساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 40 عامًا أن يعملن في روتينهن للمساعدة في الحفاظ على وزنهن أو حتى إنقاص الوزن – مع استمرار شعورهن بتحسن.
تذكروا ، نحن نهدف إلى التحسن هنا وليس تحقيق الكمال. لذلك إذا لم تتمكني من ضرب جميع الاهداف السريعة العشرة أدناه في جميع الأوقات ، أو إذا لم ينتج عنها إنقاص وزن ، فلن تكوني فاشلة بأي حال من الأحوال. بعد كل شيء ، النصيحة رقم 10 هي أن تكون واقعيا.
مشكلة شائعة
إذا كان هذا يحدث لك ، فأنت لست وحدك. تشير التقديرات إلى أن أكثر من 40 مليون امرأة في الولايات المتحدة ، و 13 مليون في المملكة المتحدة ، والعديد من الملايين حول العالم يمرون بسن اليأس ، والذي يحدث عادة بين سن 49 و 52.
زيادة الوزن شائعة جدًا خلال هذا الانتقال.
لذا ، جنبًا إلى جنب مع الخوض في الأدبيات الطبية ، قمنا أيضًا بالاستفادة من معرفة وخبرة بعض خبراء الكربوهيدرات – الدكتورة سارة هالبيرج ، والدكتور جيسون فونج ، والدكتور إريك ويستمان ، والدكتور تيد نيمان ، وأتكينز آر إن جاكي إبرستين .
يمكن أن تعمل هذه النصائح العشر ليس فقط مع النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث . يقول الدكتور جيسون فونج: “من المؤكد أن النساء في سن اليأس يمكن أن يعانين من مشاكل في زيادة الوزن ، لكننا نلاحظ ذلك في كثير من النساء الأخريات أيضًا”.
ذات صلة : ما هو صداع كيتو – وكيف تمنعه؟ من خبراء التغذية
محتويات المقال
نصائح نظام الكيتو للنساء فوق 40
1/ لا تأكل الكثير من الدهون
بمجرد أن تتكيف مع الدهون ، من المهم تجنب استهلاك الدهون الزائدة.
من أعظم متعات رجيم الكيتو دايت ، تناول الدهون في كل وجبة بعد سنوات من تجنبها.
لكن الخبراء يلاحظون أن نظام كيتو الغذائي ليس تفويضًا مطلقًا لتغمر نفسك بالدهون. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك حرق مخزون الدهون لديك للحصول على الطاقة بدلاً من استهلاك كل الطاقة التي تحتاجها عن طريق تناول الدهون. لذلك إذا كنت تكافح من أجل إنقاص وزنك ، فتوقف عن تناول القهوة و الدهون الضارة في الوقت الحالي.
يلاحظ الدكتور نيمان أنه عندما يبدأ الناس اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو ، غالبًا ما كانوا يستهلكون في السابق الكثير من الكربوهيدرات وبالتالي يعتمدون على الجلوكوز كمصدر أساسي للطاقة. في البداية ، أخبرهم أن يأكلوا كمية غير محدودة من الدهون الصحية حتى يتكيفوا تمامًا مع الدهون. يقول: “ستعرف أنك متكيف مع الدهون لأنه يمكنك أن تمضي وقتًا طويلاً دون تناول الطعام”. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشعور بالحيوية والقوة أثناء تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يشير أيضًا إلى أنك متكيف مع الدهون.
ذات صلة : نظام الكيتو للنساء و اختلافاته عن الرجال
بمجرد أن يتم تحضيرهم لحرق الدهون ، ينصحهم بعد ذلك بتقليص الدهون حتى يتمكنوا من الوصول إلى مخازن الدهون الخاصة بهم وحرقها.
إذا كنت تعاني من توقف لخسارة الوزن ، فإن يجب النظر في كمية الدهون التي تتناولها ومعرفة أين يمكنك تقليلها دون التضحية بالشبع أو إعادة الرغبة الشديدة والجوع. لا تجوع نفسك ولكن انتبه للدهون الزائدة.
يلاحظ الدكتور هالبيرج أنه من السهل الإفراط في تناول الدهون في السوائل ، وخاصة الكريمة المخفوقة كاملة الدسم.
2/ احصل على الكمية المناسبة من البروتين
لفقدان الوزن ، يعد الحصول على الكمية المناسبة من البروتين أمرًا أساسيًا.
ما هي القيمة المطلوبة من البروتين؟ نصيحتنا العامة هي تناول ما بين 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم المرجعي يوميًا. لذلك ، يجب أن تهدف المرأة التي يبلغ وزن جسمها المرجعي (تقدير كتلة الجسم النحيل) 70 كجم (154 رطلاً) إلى 84 إلى 140 جرامًا من البروتين يوميًا.
ذات صلة : ريجيم البروتين بالتفصيل مع فوائده و كيفية اتباعه للتخسيس
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية المعتدلة والعالية البروتين تؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن وتقليل الجوع مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.
يشعر بعض خبرائنا بالقلق من أن النساء ، بشكل عام ، “يخجلن من تناول كميات كبيرة من البروتين”. بعد كل شيء ، فإن التعرف على هذه المشاكل النمطية ومعالجتها يمكن أن يساعد في تعزيز الأكل الصحي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن القليل من البروتين على المدى الطويل ، خاصة مع تقدمنا في العمر ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات وضعفها.
هذا سبب إضافي للتأكد من أنك تحافظ على الكمية المطلوبة من البروتين.
3/ جربي الصيام المتقطع
بعد بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يتوقف العديد من الأشخاص بشكل طبيعي عن تناول وجبة الإفطار – فهم لا يشعرون بالجوع عندما يستيقظون. من القواعد المهمة للأكل منخفض الكربوهيدرات أن تأكل عندما تكون جائعًا وتتوقف عند الشعور بالشبع. لذلك إذا لم تكن جائعًا ، فحاولي الصيام المتقطع.
ابدئي بتخطي وجبة الإفطار وتناول الغداء والعشاء فقط في غضون 8 ساعات ، وهو ما يسمى صيام 16: 8. أو يمكنك تجربة تناول العشاء في إحدى الليالي ، ثم الصيام حتى العشاء في الليلة التالية ، وهو ما يعرف بصيام 24 ساعة.
يقترح الدكتور فونغ عدم القيام بنفس روتين الصيام يومًا بعد يوم ولكن “تبديله”. على سبيل المثال ، قم بصيام 16: 8 في يوم واحد ، والصوم لمدة 24 ساعة في اليوم التالي ، متبوعًا بيوم من الأكل المنتظم.
ويصرح أن السبب في ذلك هو أن الجسم لديه دافع فسيولوجي قوي للسعي إلى التوازن – توازن الطاقة. يقول: “عندما يتعرض الجسم لمحفز مستمر ، فإنه يتأقلم معه”.
ذات صلة : ما هي حمية الصيام المتقطع وما هي أهم فوائدها
ومع ذلك ، يقترح هالبيرج توخي الحذر بشأن فترات الصيام الطويلة جدًا التي تستمر عدة أيام.
“إذا كنت تتخطى وجبات الطعام لأنك لست جائعًا أثناء تناول نظام غذائي مناسب منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، فلا بأس بذلك” .
لكنها قلقة بشأن فترات الصيام الطويلة جدًا التي يتجاهل فيها الناس إشارات الجوع ، فضلاً عن احتمال وجود سوائل فسيولوجية خطيرة واختلال في توازن الكهارل يسمى متلازمة إعادة التغذية ، والتي يمكن أن تنشأ بعد صيام طويل يستمر لعدة أيام ، بمجرد استئناف تناول الطعام بشكل طبيعي.
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو ، يذهب بعض الأشخاص بسهولة دون تناول الطعام لمدة 16 أو 24 ساعة. مثل هذا الصيام آمن وصحي ، طالما لديك بعض الوزن لتخسره. ومع ذلك ، تجنب الصيام إذا كنت تعاني من نقص الوزن.
4/ احترسي من دخول الكربوهيدرات الى حميتك
بمجرد اتباع رجيم منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو لفترة من الوقت ، قد تتسلل الكربوهيدرات مرة أخرى إلى نظامك الغذائي ، خاصة في شكل الصلصات والتوابل والفواكه والمكسرات.
إذا توقف فقدان وزنك ، فقم بفحص ما تتناوله عن كثب وقلل إلى أقل من 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات مرة أخرى.
من السهل تناول المكسرات مثل الكاجو واللوز والفستق الحلبي ويمكن أن تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية بشكل عام للمساهمة في توقف فقدان الوزن. كوب من الفستق ، على سبيل المثال ، يحتوي على 21 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. تجنبي ركوب الكربوهيدرات أو وجبات الغش أيضًا في الوقت الحالي.
قال الدكتور ويستمان: “بالنسبة للأشخاص المقاومين للأنسولين ، إذا كانوا في الحالة الكيتونية ولكنهم يأكلون وجبة واحدة غنية بالكربوهيدرات ، فقد تتوقف الحالة الكيتونية في بعضهم لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع”.
يقول جاكي إبرشتاين إن الحفاظ على صافي الكربوهيدرات أقل من 20 جرامًا سيزيد من فقدان الوزن إلى أقصى حد مع مزيد من التحكم في الجوع والرغبة الشديدة.
ذات صلة : طريقة عمل براونيز كيتو منخفضة الكاربوهيدرات
ذات صلة: طريقة عمل بسكويت الليمون كيتو منخفض الكربوهيدرات
5/ امتنعي عن شرب الكحوليات
بجانب انه حرام و ممنوع في الدين الاسلامي ، إذا كنت تعاني من ثبات فقدان الوزن أو اكتساب الوزن ، فتوقف عن تناول جميع أنواع الكحول فهو ما يعيق فقدان الوزن عندك.
6/ تجنبي الحلويات
إذا كنت قد قمت بتضمين الحلوى الصناعية في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو ، فإن الخبراء يوصون بأن تبتعد عنهم.
على الرغم من عدم وجود الكثير من الدراسات العلمية ، فإننا نجد أنه عندما يتخلص الناس من المحليات الصناعية ، فإنهم قادرون على إنقاص الوزن.
7/ الرياضة
إن إضافة التمارين الهوائية أو تدريبات المقاومة أو مزيج من الاثنين قد يبني العضلات ، مما قد يساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي أو زيادته.
يقول الدكتور نيمان: “كلما أضفت المزيد من العضلات ، كانت حساسيتك للأنسولين أفضل ، لذا فإن أي نوع من الإجهاد المقاوم يمكنك إضافته إلى عضلاتك يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن”.
لا يجب أن يكون رفع الأثقال مفرطًا – 90 ثانية لكل مجموعة عضلية ، مرتين في الأسبوع ، يمكنها القيام بذلك. لكنه أشار إلى أنه يجب أن يكون وزنًا ثقيلًا بدرجة كافية بحيث لا يمكنك القيام بمحاولة آخرى بعد حوالي 10 إلى 15 عملية رفع. وهذا ما يسمى بالرفع إلى فشل العضلات.
“فقط إذا ذهبت إلى الفشل المطلق تقنع جسدك أنك لست قويًا بما فيه الكفاية. يقول الدكتور نيمان إن جسمك لن يضيف عضلات ما لم ترسل رسالة مفادها أنه بحاجة إلى المزيد ، مشيرًا إلى أن القرفصاء والضغط وطرق مقاومة الجسم الأخرى يمكن أن تكون بنفس فعالية الأوزان المحمولة باليد أو آلات الوزن.
لم يذكر الدكتور ويستمان التمرين كخطوة أولى في إنقاص الوزن. يريد أن يركز المرضى على النظام الغذائي أولاً. “ولكن في وقت لاحق ، إذا لم تعد الأمور تعمل بشكل جيد ولا يزال هناك وزن كبير يجب إنقاصه . يمكن أن يساعدك التمرين على تجاوز مرحلة الثبات “.
تأكدي من حصولك على أيام راحة بين أيام التمارين الشاقة ، مما يسمح للجسم بالتعافي.
8/ الحصول على نوم كافي
أثناء انقطاع الطمث ، تجد العديد من النساء أن نوعية نومهن تتدهور بشدة ، غالبًا بسبب الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
يوصي د. فونغ وهالبيرج بأن تهدف النساء اللاتي يعانين من ثبات فقدان الوزن إلى تحسين نومهن. يمكن أن يؤدي النوم السيء إلى اضطراب مستويات الكورتيزول – وهو هرمون التوتر المرتبط بزيادة الدهون في البطن – بالإضافة إلى الهرمونات الأخرى التي قد تساهم في زيادة الوزن.
تتضمن النصائح الخاصة بنوم أفضل ما يلي:
- النوم في غرفة باردة ومظلمة.
- قومي بارتداء سدادات الأذن وغطاء العين.
- قللي من وقت الشاشة والضوء الأزرق قبل النوم (أو جربي النظارات التي تحجب الضوء الأزرق).
- اذهبي إلى الفراش واستيقظي في نفس الوقت كل يوم.
- توقفي عن شرب القهوة بحلول الظهيرة وقللي من تناول الكافيين بجميع أشكاله.
- تعرَّضي لضوء النهار الطبيعي كل يوم.
9/ الحد من التوتر
افحصي الضغوط في حياتك واكتشفي ما إذا كان بإمكانك فعل أي شيء للتخفيف من بعضها. يزيد الإجهاد من إفراز الكورتيزول ، مما قد يسبب الجوع ويشجع جسمك على تخزين الدهون في البطن.
لكن لا داعي للقلق بشأن التوتر – فهذا أمر غير مكسب.
يقول الدكتور هالبيرج: “عندما نرى الناس يكافحون ويصلون إلى ثبات الوزن، أو يكسبون الوزن من جديد ، فإن السبب الأول هو أزمة حياة من نوع ما”. “لدينا جميعًا أزمات حياتية – رجالًا ونساءً – تدار حياتنا كلها في فوضى. نوصي الأشخاص بتخطيط آليات التكيف للتعامل مع الإجهاد “.
يلاحظ الدكتور فونغ أن الإجهاد يمكن أن يسبب الأكل العاطفي أيضًا ، وهو سبب آخر للتوقف أو زيادة الوزن.
ذاث صلة: كيفية حساب نسبة دهون الجسم و اكثر
جربي اليوغا والتأمل وتقنيات اليقظة الذهنية والمشي للاسترخاء أو غيرها من الهوايات الممتعة. يوصي الدكتور هالبيرج بأسبوع من الأكل البطيء واليقظ ، حيث تهتم حقًا بالذوق والقوام وإشارات الجوع. تناول الطعام ببطء وتعمد ووعي.
يلاحظ الدكتور ويستمان أنه حتى القلق بشأن وزنك يمكن أن يكون مصدر ضغط. بينما يكون تتبع الوزن وتناول الطعام مفيدًا في كثير من الأحيان ، إذا أصبح الأمر مرهقًا للغاية ، يقترح الدكتور ويستمان عدم مراقبة هذه الأمور لفترة من الوقت والاكتفاء بما تشعر به.
10/ كوني واقعية
لاحظ كل من الدكتور هالبرج وجاكي إبرشتاين أن وجود توقعات واقعية مهم بشكل خاص للنساء من جميع الأعمار.
تهدف بعض النساء إلى الحصول على رقم تعسفي على مقياس ، ربما منذ فترة طويلة أو وزن مثالي لم يسبق لهن تحقيقه – رقم ليس له تأثير أو علاقة حقيقية بصحتهن وعافيتهن الفعلية.
تقول الدكتورة هالبيرج: “هذه واحدة من القضايا الكبيرة التي أراها حقًا للنساء – إنها مرتبطة إلى حد كبير بعلم النفس ، واحترام الذات ، والضغط المجتمعي ، وبعدة طرق خارجة عن سيطرة المرأة”. “إنهم يستسلمون للطرق التي يعتقدون أنهم بحاجة إلى أن يكونوا عليها ، بدلاً من ما هو صحي لهم. إذا كنت ترى النصر على أنه مجرد رقم على مقياس ، فسوف تقوم بتخريب نفسك “.
يوافق جاكي إبرشتاين: “قس نجاحك بخسارة البوصات بدلاً من المقياس.” إنها تشجع على قبول أن فقدان الوزن في منتصف العمر سيكون أبطأ مما كنت عليه عندما كنت أصغر سناً.
“تذكر أنك في هذا لفترة طويلة. إنه استثمار في صحتك كلما تقدمت في العمر. اصبر. هدفك على المدى الطويل هو إجراء تغيير دائم في نمط حياتك وكذلك فقدان الدهون الزائدة “.
المصادر dietdoctor
التعليقات مغلقة.