كيفية حساب نسبة دهون الجسم و اكثر

هناك طرق مختلفة لحساب نسبة الدهون في الجسم. تتطلب بعض الطرق معدات خاصة أو الوصول إلى خدمات الاطباء. يتم التعرف على هذه الأساليب بأنها الأكثر دقة.

يمكنك أيضًا تقدير نسبة الدهون في الجسم في المنزل مجانًا. يعد استخدام حاسبة الدهون في الجسم أسهل طريقة لأنها لا تتطلب أدوات خاصة أو مواعيد طويلة مع أخصائي.

1- ما هي نسبة الدهون في الجسم

في أبسط تعريف: دهون الجسم هي كمية نسبة الدهون في جسمك ، مقارنة بكل شيء آخر:

أعضائك
العضلات
عظام
الأوتار
ماء
وما إلى ذلك
يحمل كل من الرجال والنساء كميات مختلفة من نسبه الدهون في الجسم بسبب … كما تعلمون … أن تكون مختلفة.

يمكن للاعب كمال الأجسام السوبر الذي يقلل من نسبة الدهون في الجسم أن يصل بنسبة منخفضة إلى 3-4 ٪ ، في حين أن لاعبة كمال الأجسام السوبرالتي تقلل من نسبة الدهون في الجسمان تخفض النسبة لتصل 8-9 ٪.

يمكن للرياضي أن يكون في حالة رائعة وأن يكون لديه 10٪ من دهون الجسم ، في حين أن النساء على مستوى مماثل من الرياضة والمظهر قد يكون عند 18-20٪ من الدهون في الجسم.

لإجراء مقارنة مع الطرف الآخر ، سيبدو الذكور الذين يعانون من زيادة الوزن بنسبة 30 ٪ مختلفون بشكل كبير عن المرأة التي تعاني من زيادة الوزن بنسبة 30 ٪.

2- بعض الأمثلة بالصورعلى نسبه الدهون في الجسم

نسبة الدهون في جسم الرجل

نسبة الدهون في جسم النساء

3- معايير نسبة الدهون في الجسم

يقدم المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) نطاقات القيم التالية لمختلف الاشخاص.

الوصف	رجال	نساء
الدهون الأساسية	2٪ إلى 5٪	10% الى 13%
رياضي	6٪ إلى 13٪	14٪ إلى 20٪
فيتنس	14٪ إلى 17٪	21٪ إلى 24٪
مقبول	18٪ إلى 24٪	25٪ إلى 31٪
السمنة	أكثر من 25٪	أكثر من 32٪

يميل الرياضيون إلى انخفاض دهون الجسم ، مما قد يكون مفيدًا للأداء في الألعاب الرياضية مثل الجري وركوب الدراجات. لكن وجود نسبة منخفضة للغاية من الدهون في الجسم يمثل مشكلة صحية. على سبيل المثال ، يزيد احتمال الرياضي الإناث من خطر الإصابة و المشاكل الصحية. ويشمل اضطرابات الأكل ، وانقطاع الطمث ، وانخفاض كتلة العظام مع زيادة خطر الإصابة بكسور الإجهاد وهشاشة العظام.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، لديك كمية زائدة من الدهون في الجسم ونسبة عالية من الدهون في الجسم.

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك مرتفعة جدًا ، يمكنك تحسين تكوين جسمك من خلال اكتساب كتلة جسم رقيقة من خلال بناء العضلات والعظام وفقدان الدهون الزائدة في الجسم.

ملاحظة سريعة: نسبة الدهون في الجسم هي مجرد كمية الدهون في الجسم.

لا علاقة له بكمية كتلة العضلات لديك ، مما يعني أنه يمكن أن يكون لديك شخصان بنفس الكمية من الدهون في الجسم و لكن يبدوان مختلفان عن بعضها البعض.

4- كيفية حساب دهون الجسم

هناك عدة طرق للحصول على تقدير لنسبة الدهون في الجسم في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو من طبيبك.

1) ألق نظرة – قد تكون هذه هي طريقتي المفضلة ، على الرغم من أنها تتطلب عينًا مدربة وغير دقيقة. من خلال التقاط صور من أسبوع لآخر ومقارنة كل صورة لنفسك ، يمكنك تحديد نسبة الدهون في جسمك إلى حد ما.

2) فرجال لحساب دهون الجسم – . اسحب الدهون بعيدًا عن عضلاتك ، واضغط عليها باستخدام الفرجار ، وأخذ القياسات ، وانظر إلى الرسم البياني لمعرفة نسبة الدهون في جسمك. يوصي البعض باستخدام موقع اختبار واحد ، والبعض الآخر متعدد.

في تجربتي ، وجدت أن هذا الفرجار يميل إلى التقليل من نسبة الدهون في الجسم قليلاً ولكنها دقيقة بشكل مدهش بالنظر إلى مدى ثمنها.

ومع ذلك ، فإن الدقة ليست مهمة مثل حقيقة أنك تضغط وتقيس نفس المنطقة ، تحت نفس الظروف ، من أسبوع لآخر. من خلال القيام بذلك ، يمكنك تتبع الاتجاهات العامة في كيفية تغير القياس للتأكد من أنك على الطريق الصحيح.

داث صلة : 10 نصائح عند اتباع نظام الكيتو للنساء بعد سن 40

3) جهاز المقاومة الكهرومغناطيسية – يتم إرسال تيار كهربائي عبر جسمك ويستخدم “تحليل المعاوقة البيومترية”. أنا لا أحب هذه الطريقة حقًا ، لأنني أجد أن الرقم الذي يقدمه يمكن أن يكون غير دقيق بشكل مروع.

لأنهم يرسلون تيارًا كهربائيًا عبر جسمك ، فإن كمية الماء التي تحملها يمكن أن تعدل هذا الرقم بشكل كبير أيضًا.

4) pod bod – الطريقة تحسب نسبة الدهون في الجسم باستخدام إزاحة الهواء لقياس كتلة الجسم وحجمه وكثافته. هذا أيضًا دقيق للغاية ، ولكن أيضًا غالي الثمن عند حوالي 75 دولارًا لكل جلسة.

5) DEXA Scanning او المسح الضوئي – تعتبر هذه الطريقة الأكثر دقة ، لأنها تأخذ في الواقع أشعة سينية مزدوجة كاملة لتكوين جسمك وتعطيك أرقامًا. يمكنك القيام بذلك في مرفق صحي ، وهو ينطوي على الاستلقاء على طاولة الأشعة السينية لمدة 10 دقائق تقريبًا. عادة ما تكون باهظة الثمن ، في أي مكان من 50-150 دولارًا لكل جلسة اعتمادًا على مكان تواجدك.

افضل طريقة

إذا كان لديك المال ، ولديك مركز بود بود قريب منك ، فأقول أن هذا سيكون أفضل مزيج بين العملية والدقة.

إذا لم يكن لديك المال ، فعندئذ سأذهب مع الفرجار البسيط ، إلى جانب طريقة “إلقاء نظرة” لالتقاط صور أسبوعية. التقط صورة لنفسك كل أسبوع وقارن الصور من أسبوع إلى آخر لمعرفة ما إذا كان يمكنك ملاحظة رؤية بوضوح عضلاتك (والذي يحدث عندما تبدأ في تقليل نسبة الدهون في جسمك!).

5- كيف انزل نسبة الدهون الجسم

كما ستقرأ أدناه ، فإن أكبر جزء من اللغز للوصول إلى نسبة منخفضة من الدهون في الجسم هو وجود استراتيجية غذائية مناسبة لتقييد السعرات الحرارية المتسقة ، والموقف العقلي الصحيح ، وشبكة داعمة من الأشخاص لمساعدتك ، وخطة لاتباعها.

نحن نعلم مدى صعوبة تغيير نظامك الغذائي. إذا لم تكن متأكدًا مما تأكله ، أو سئمت من تجربة نظام غذائي فقط للاستسلام بعد بضعة أسابيع ،

1- تناول عدد قليل من السعرات الحرارية – على الرغم من أنني أعتقد أن هناك أكثر من ذلك فقط ، من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات الحرارية – مع حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك باستمرار.

لا تنسَ حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أولاً! إذا كنت لا تمارس تمارين أثناء تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية ، فمن المرجح أنك ستفقد العضلات مع الدهون ، وهي ليست مثالية ولكنها ستساعدك على فقدان الدهون في الجسم. افعل ذلك باستمرار وستبدأ في فقدان دهون الجسم.

2- رفع الأوزان الثقيلة والتحرك بشكل متكرر – عندما تقوم بتمرين القوة مع أوزان ثقيلة (أو مع تدريب مكثف لنمو الجسم) ، فإنك تصبح أقوى وتحافظ على كتلة العضلات التي لديك بالفعل.

ونعم ، يمكنك بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. علاوة على ذلك ، تقوم أيضًا بدفع عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك إلى تأثير “حرق الدهون” الذي يحرق سعرات حرارية إضافية حتى بعد الانتهاء من التمرين.

3- دمج العدو السريع في أيام الإجازة – عندما تقوم بالعدو السريع ، يمكنك إنشاء تأثير مماثل لحرق الدهون مع تدريب المقاومة، مما يعني حرق السعرات الحرارية الزائدة بعد الانتهاء من التمرين.

4- استهلك ما يكفي من البروتين– ، جرب خفض الكربوهيدرات و الدهون- يجب ان تكون السعرات الحرارية التي تتناولها منخفضة بما يكفي بحيث يجب على جسمك أن يسحب من مخازن الدهون لتغذية نفسه ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون.

أوصي باستهلاك ما يكفي من البروتين للحفاظ على نمو عضلاتك وإعادة بنائها ، مع تحديد ما هو أفضل لجسمك لتعويض ما تبقى من السعرات الحرارية كل يوم: كثير من الناس يعملون بشكل أفضل على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

يمكن للآخرين (مثلي) أن يفقدوا الوزن بشكل أسرع على نظام غذائي قليل الدسم. قد تختلف نتائجك. اقرأ المزيد عن حمية كيتو ، حمية باليو ، حمية كارنيفور ، حمية البحر المتوسط للاستراتيجيات الشعبية.

5- تمرن في حالة الصيام- ، فكر في الصيام المتقطع – على الرغم من أن التقنيات المتقدمة للوصول إلى نسب منخفضة جدًا من الدهون في الجسم تتجاوز نطاق هذه المقالة ، فإليك تكتيك آخر إذا كنت ترغب في إسقاط سعرات حرارية اكثر .

تدريب المقاومة في حالة الصوم ، ولا تستهلك وجبتك الأولى من اليوم حتى بعد التمرين. و من خلال تخطي وجبة من حين لآخر ، من المرجح أن ينتهي بك الأمر إلى عجز في السعرات الحرارية مقارنةً عندما كنت تتناول 6 وجبات في اليوم.

6- حساب و وزن الطعام – احصل على أكثر دقة مع التتبع الخاص بك. ضع في اعتبارك مقياسًا غذائيًا رخيصًا للتأكد من أنك تتناول بالفعل عدد السعرات الحرارية المطاوب منك.

6- هل مؤشر كتلة الجسم هو نفسه نسبة الدهون في الجسم؟

عندما تذهب إلى الطبيب ، فمن المرجح أن يحسب فقط مؤشر كتلة الجسم (BMI).

ينظر مؤشر كتلة الجسم إلى طولك ووزنك ؛ استنادًا إلى هذه النسبة ، يخبرك ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن أم طبيعي أم زائد الوزن أم سمينًا. يبدو هذا واضحًا جدًا ، أليس كذلك؟ من الواضح أن وزنك يزداد بشكل غير متناسب مقارنة بطولك ، فأنت أكثر عرضة لزيادة الوزن.

إليك السبب: لا يرتبط مؤشر كتلة الجسم بشكل مباشر بنسبة الدهون في جسمك – فهي عوامل تؤثر فقط على طولك ووزنك. سيعطيك نفس القراءة إذا كنت تزن 95 كلغ من العضلات النقية ، أو 95 كلغ من الدهون.

أعتقد أن مؤشر كتلة الجسم يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنت تزيد عن 20 ٪ من الدهون في الجسم (الرجال) أو 25 ٪ (النساء). سيخبرك كل من مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم أن فقدان الوزن يجب أن يكون هدفك الأساسي.

ومع ذلك ، بمجرد أن تبدأ في أن تصبح جادًا بشأن وزن جسمك وتتدرب و تفقد الوزن الزائد مع تقليل من نسبة الدهون في الجسم ، يصبح مؤشر كتلة الجسم أقل مؤشرًا دقيقًا للقياس.

أعتقد أن مؤشر كتلة الجسم يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنت تزيد عن 20 ٪ من الدهون في الجسم (الرجال) أو 25 ٪ (النساء). سيخبرك كل من مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم أن فقدان الوزن يجب أن يكون هدفك الأساسي.

ومع ذلك ، بمجرد أن تبدأ في أن تصبح جادًا بشأن وزن جسمك وتدربه وتنخفض إلى مستويات المعدة المسطحة من نسبة الدهون في الجسم ، يصبح مؤشر كتلة الجسم أقل مؤشرًا دقيقًا للصحة.

المصادر verywellfit / nerdfitness