محتويات المقال
1/ ما هو نظام رجيم البروتين؟
النظام الغذائي الغني بالبروتين هو النظام الذي تعمل فيه على الحصول على الكثير من البروتين – ربما أكثر مما اعتدت على الحصول عليه – كأول تركيز لأنماط الأكل الخاصة بك. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض واللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات ومنتجات الألبان. لا تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من البروتين فحسب ، بل تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية بشكل عام. وهذا يعني أن النظام الغذائي الغني بالبروتين هو أيضًا نظام غذائي عالي التغذية.
ذاث صلة: 13 اعراض نقص البروتين و تاثيره على الجسم
2/ ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين؟
أفضل الخيارات للأنظمة الغذائية عالية البروتين هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. تخبرك نسبة البروتين في الطعام بكمية البروتين لكل سعر حراري في الطعام.
يتم تصنيف الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في مرتبة أعلى ، وكذلك الأطعمة منخفضة الدهون وقليلة الكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من الألياف.
يمكن أن تساعدك الأطعمة التي تحتوي على نسبة متوسطة من البروتين في الحفاظ على وزنك وكتلة عضلاتك. قد يساعدك الزيادة قليلاً – أكثر من 30 أو 35٪ – على إنقاص الوزن.
قد تؤدي الأطعمة التي تحتوي على نسبة بروتين أقل إلى زيادة الوزن ، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين قد تكون خيارات جيدة لشخص يحاول حقًا تقليل دهون الجسم ويصبح نحيفًا وصحيًا.
لحسن الحظ ، فإن معظم الأطعمة الغنية بالبروتينات لذيذة وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن أيضًا. يمكنك البدء بهذه القائمة من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين.
ذاث صلة 11 اضرار رجيم البروتين غير متوقعة
- اللحوم والدواجن: لحم البقر والدجاج والضأن والديك الرومي
- المأكولات البحرية: جمبري ، كابوريا ، سلمون ، تونة
- البيض: بيض كامل أو بياض بيض
- منتجات الألبان: الجبن ، الزبادي اليوناني
- البقوليات: الفول والعدس والبازلاء وفول الصويا
- خضروات غير نشوية : السبانخ والقرنبيط والبروكلي والفطر
إذا كان نظامك الغذائي يتكون أساسًا من الأطعمة المذكورة أعلاه ، فأنت في طريقك إلى اتباع نظام غذائي صحي مع الكثير من البروتين.
تذكر أن الخضروات غير النشوية قد تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لكنها لن تمنحك إجمالي البروتين أو السعرات الحرارية أو جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. اجعل وجباتك تعتمد على مصدر بروتين – سواء من الحيوانات أو النباتات – وأضف خضروات غنية بالبروتين للحصول على دفعة إضافية قليلة من الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. أضف ما يكفي من الدهون لجعل وجباتك لذيذة ومشبعة. سيؤدي هذا النهج إلى الحفاظ على نسبة البروتين الإجمالية في وجباتك عالية.
إليك بعض النصائح لمساعدتك على زيادة كمية البروتين التي تتناولها والتأكد من حصولك على البروتين الكافي دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية:
- أضف المزيد من بياض البيض إلى البيض المخفوق أو العجة.
- استبدل الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين ، مثل المكسرات والجبن ، بإصدارات أعلى من البروتين مثل حبوب اللوبيني ، أو المقدد الخالي من السكر ، أو اللحوم الباردة.
- قم بتضمين الأطعمة المفضلة لديك التي تحتوي على نسبة أعلى من 35٪ بروتين. اختر من بين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الجمبري وصدور الدجاج وقطع اللحم الخالية من الدهون.
- استبدل الجبن واللبن عالي الدسم بالجبن قليل الدسم أو الزبادي اليوناني. تحتوي الإصدارات قليلة الدسم على نسب أعلى من البروتين وبالتالي المزيد من البروتين لكل سعر حراري.
3/ ما مقدار البروتين الذي تحتاجه كل يوم؟
- احسب هدفك اليومي من البروتين بناءً على طولك ومستوى نشاطك وأهدافك الصحية.
- نوصي بتناول البروتين من 1.6 إلى 2.0 جرام لكل كيلو من وزن الجسم المرجعي.
- إذا كنت نشيطًا بدنيًا جدًا أو أطول من 6 أقدام ، ففكر في البقاء في الطرف الأعلى من هذا النطاق.
- وزع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم ، من 30 إلى 40 جرامًا لكل وجبة للنساء و 35 إلى 50 جرامًا للرجال ، إذا كنت تتناول ثلاث وجبات يوميًا.
الخطوة الأولى في تناول نظام غذائي عالي البروتين هي تحديد أهداف البروتين الخاصة بك. نعتقد أن معظم الناس سيستفيدون من زيادة تناولهم للبروتين إلى 1.6 إلى 2.0 جرام لكل كيلو جرام في اليوم ، أو 25 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية. استخدم هذا المخطط البسيط لمعرفة الحد الأدنى لهدف البروتين اليومي ، بناءً على طولك.
| الطول | نساء | رجال |
|---|---|---|
| اقل من ( < 163 cm) | 90 grams | 105 grams |
| (163 بين 170 cm) | 100 grams | 110 grams |
| (171 بين 178 cm) | 110 grams | 120 grams |
| (179 بين 188 cm) | 120 grams | 130 grams |
| اكثر من (188 cm +) | 130 grams | 140 grams |
4/ ما هي فوائد رجيم البروتين؟
يوفر رجيم البروتين العديد من الفوائد المحتملة. فيما يلي الفوائد الستة الأولى:
فقدان الوزن
هل رجيم البروتين يزيل الكرش؟
أثبتت دراسات متعددة أن تناول البروتين العالي يساعد في إنقاص الوزن ، وتحديداً فقدان كتلة الدهون.
و إليك الأمر: تتطلب الأطعمة الغنية بالبروتين مزيدًا من العمل لهضمها واستقلابها واستخدامها ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء معالجتها. تستغرق أيضًا وقتًا أطول لترك معدتك ، لذلك تشعر بالشبع عاجلاً ولفترة أطول. التأثير التراكمي له فوائد واضحة لأي شخص يراقب وزنه.
البروتين ضروري بشكل مضاعف للتأكد من أنك تفقد الدهون ، وليس العضلات. يستخدم جسمك الأحماض الأمينية في البروتين لبناء العضلات الخالية من الدهون ، والتي لا تجعلك أقوى وأكثر تناغمًا فحسب ، بل تحرق أيضًا السعرات الحرارية حتى عندما لا تكون نشيطًا. في النهاية ، هذا يحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك بسرعة عالية حتى تتمكن من الحرق بما في ذلك منظقة الكرش
فوائد التمثيل الغذائي
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تساهم في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين عند مقارنتها بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.
هل يمكن أن يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى رفع مستويات الأنسولين بطريقة غير صحية؟ الدراسات العلمية لا تدعم هذه الفكرة.
بينما قد يزيد البروتين لفترة وجيزة من تركيزات الأنسولين ، لا يُعرف عن الأنظمة الغذائية عالية البروتين أنها تسبب فرط أنسولين الدم المزمن (مستويات الأنسولين المرتفعة). في الواقع ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2 ، قد يكون اتباع نظام غذائي عالي البروتين أكثر فائدة من نظام غذائي منخفض البروتين.
بنية الجسم
تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين كتلة العضلات الهزيلة وتشجع على فقدان كتلة الدهون.
القوة وصحة العظام والوقاية من الضعف
مع تقدم الناس في السن ، تتدهور كتلة العضلات وصحة العظام ، والتي ، إذا لم يتم تصحيحها ، يمكن أن تؤدي إلى ضعف جسدي إلى جانب زيادة خطر السقوط وكسور العظام.
تناول المزيد من البروتين يمكن أن يبطل هذا الاتجاه نحو الضعف مع تحسين كتلة العضلات وصحة العظام.
تخمة
قد يكون جزء من سبب فقدان الوزن والتحكم الأفضل في نسبة السكر في الدم هو قدرة البروتين على تقليل الجوع. تظهر العديد من الدراسات أنه مع زيادة كمية البروتين ، تنخفض مشاعر الجوع وكمية الطعام التي يتم تناولها بقية اليوم.
المصادر dietdoctor / rxlist
التعليقات مغلقة.