لقد عانينا جميعًا من التأثير العميق لمستويات السكر في الدم على الطاقة والمزاج ، وهو ليس ممتعًا. مثل عندما تأكل الكثير من الحلويات. لبضع دقائق ، تحلق عاليا ، سعيدا قدر الإمكان. بعد ذلك يأتي الانهيار الشديد بنفس القدر ، مما يجعلك منهكًا وغريبًا وشغوفًا بتناول حلوة أخرى.
ولكن بالإضافة إلى كونه مصدر إزعاج يستنزف الطاقة ، فإن السكر غير المتوازن في الدم يمكن أن يضعف بشكل خطير قدرتك على تلبية متطلبات الحياة اليومية ، وإذا كان مرتفعًا بشكل مزمن ، فإنه يفسد صحتك على المدى الطويل.
إليك كيفية معرفة ما إذا كان لديك مستوى صحي من السكر في الدم وطرق بسيطة للحفاظ عليه بهذه الطريقة ، بشكل طبيعي وفعال.
محتويات المقال
اعراض السكر عندما يكون خارج عن السيطرة
حتى إذا كنت تعتقد أنك تقود أسلوب حياة صحي نسبيًا و ان لك معدل سكرطبيعي في دمك ، فليس الجميع جيدًا في اكتشاف علامات التحذير. في الواقع ، يعاني ثلث الأمريكيين من مقدمات السكري – وهي أعلى من معدلات السكر الطبيعية في الدم التي لا تعتبر حتى الآن من النوع 2 من داء السكري – ولكن 90٪ منهم لا يعرفون ذلك.
عندما لا تدير نسبة السكر الطبيعية في الدم بشكل مناسب ، يمكن أن يحدث فرط سكر الدم (ارتفاع السكر في الدم) ونقص نسبة السكر في الدم (انخفاض السكر في الدم) مع ارتفاع المستوى وانخفاضه بشكل كبير. يأتي هذا مع عدد من الآثار الجانبية غير السارة ، بما في ذلك:
اعراض ارتفاع السكر و الضغط و اسبابه مع نصائح للحد من المرض
اعراض ارتفاع السكر في الدم و كيفية ادارته
- إعياء
- السكر وشهية الكربوهيدرات
- زيادة الوزن
- الصداع
- صعوبة في التركيز
- تقلب المزاج أو العصبية
- جلد جاف
- العطش الشديد
- التبول المتكرر
- عدم وضوح الرؤية
حتى بالنسبة للأفراد الذين ليسوا بالضرورة معرضين لخطر الإصابة بمرض السكري ، يمكن أن يؤدي سكر الدم الذي تتم إدارته بشكل سيء إلى مضاعفات شائعة ، بما في ذلك التعب وزيادة الوزن ورغبة شديدة في السكر. الخبر السار: مع اتباع أسلوب الحياة الصحيح والتغييرات الغذائية ، أصبح الحفاظ على سكر الدم الصحي أسهل مما تعتقد.
طرق الحفاظ على معدل السكر الطبيعي الصحي في الدم بشكل طبيعي.
إذا بدت اعراض السكر المذكورة أعلاه مألوفة للغاية ، ففكر في تنفيذ الاستراتيجيات التالية للحفاظ على مستوى السكر في الدم الصحي والحفاظ عليه متوازنًا
1- اتباع نظام غذائي اقل معالجة
خطوتك الغذائية الأولى نحو مستوى سكر في الدم متوازن: التخلص من (معظم) الأطعمة المعبأة والتركيز على الأطعمة الكاملة عالية الجودة مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور واللحوم والأسماك عالية الجودة. تحتوي العديد من الأطعمة المجهزة على نسبة عالية من السكر والحبوب المكررة والكربوهيدرات والمكونات والنكهات الاصطناعية بينما تكون منخفضة في الألياف والبروتينات التي تثبت سكر الدم.
بالطبع ، من المهم أيضًا أن تكون واقعيًا. من المحتمل أنك لن تكون قادرًا على التخلص من الأطعمة المعبأة تمامًا ، لذلك فقط قم باختيار الطعام التي يتكون من مكونات طعام كامل في الغالب ، مثل المكسرات والبذور والفواكه المجففة على ملصقها .
ومع ذلك ، إذا كنت تتناول مجموعة من الفواكه المجففة والحبوب الكاملة ، فقد ترى ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم. علاوة على ذلك ، من المهم أن تكون على دراية بملصقات الطعام الخاصة بك – حيث يتم معالجة الكثير من “الحبوب الكاملة” . ومع ذلك ، فإن نظامك الغذائي يجب ان يتكون من الحبوب الكاملة .
2- استهلاك اكبر للألياف
يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الألياف التي توجد في الخضر و (بدرجة أقل قليلاً) الفاكهة والحبوب الكاملة. ذلك لأن الألياف تبطئ عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر ، مما يعني أنك تواجه ارتفاعًا تدريجيًا في مستوى السكر في الدم بعد الوجبات.
تشمل المصادر الجيدة للألياف الخضر الورقية ، وبراعم بروكسل ، والقرنبيط ، والخرشوف ، والتوت ، والكمثرى ، والفول ، والعدس ، والبازلاء ، والأفوكادو ، وبذور اليقطين ، والشوفان.
3- تناول الكثير من البروتين عالي الجودة.
مثل الألياف ، يخفف البروتين إفراز الأنسولين ، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في سكر الدم بعد تناول الوجبة. كما أنه يملأك بشكل أفضل من أي مغذيات أخرى. يعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين أمرًا مهمًا بشكل خاص لأنه يساعد على تحديد المزاج لبقية اليوم.
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها في نظامك الغذائي على عدد من العوامل ، لكن التوصية العامة للبروتين للبالغين الأصحاء هي 0.8 إلى 1.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (55 إلى 68 جرامًا يوميًا لشخص يزن 150 رطلاً).
تشمل المصادر الحيوانية الجيدة الغنية بالبروتين الأسماك التي يتم اصطيادها من البرية ولحم البقر الذي يتغذى على العشب والدجاج والبيض المربى في المراعي.
4- تناول الدهون الصحية
مثل الألياف والبروتين ، تخفف الدهون من ارتفاع سكر الدم. في الواقع ، تم ربط الدهون غير المشبعة على وجه التحديد بتحسين مقاومة الأنسولين.
تأكد فقط من تجنب الدهون المكررة ، بما في ذلك الدهون المتحولة والزيوت النباتية المصنعة ، مثل زيوت الذرة وفول الصويا وزيت القرطم ، والتي يمكن أن تكون مؤيدة للالتهابات. تشمل مصادر الدهون عالية الجودة التي يجب مراعاتها في نظامك الغذائي المكسرات وزيت الزيتون والسمن وزيت جوز الهند والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون.
5- قم بتغيير الكربوهيدرات.
يُعد خفض مخزونك الإجمالي من الكربوهيدرات أمرًا مهمًا أيضًا لسكر الدم المتوازن ، لكنك لست بحاجة إلى قطعها تمامًا (فهي لا تزال مصدرًا مهمًا للوقود لجسمك). ما عليك سوى استبدال الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز والمعكرونة البيضاء والحلوى للحصول على مصادر غنية بالألياف والأطعمة الكاملة مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والفاكهة ، والتي تحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية للصحة.
مرة أخرى ، ضع في اعتبارك قد تسبب البطاطا الحلوة الكاملة ارتفاعًا في سكر الدم أيضًا.
6- وازن بين وجباتك
يمكن أن يساعد تناول بعض البروتين والألياف والدهون الصحية مع كل وجبة على استقرار نسبة السكر في الدم وإدارة شهيتك ، خاصة عندما تحتوي وجبتك أيضًا على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الفواكه (المانجو والعنب والكرز) أو الخضار النشوية (البطاطس) . تساعد كل من هذه العناصر الغذائية على توازن معدل السكر في الدم من تلقاء نفسه ، لكنها أفضل معًا.
7- تناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم
تناول عشاء كبير في وقت متأخر من الليل هو أسوأ عدو لسكر الدم لديك. ذلك لأن أجسامنا تصبح أكثر مقاومة للأنسولين مع مرور اليوم – لذلك فإن تناول وجبة في المساء سوف يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم عن وجبة تتناولها في الصباح.
لهذا السبب ، ينصح العديد من خبراء بتناول وجباتك مبكرا ، أو تناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم وتناول عشاء أصغر قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
8- النوم الكافي = ضغط أقل
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم والإجهاد إلى ارتفاع مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، مما يرفع نسبة السكر في الدم. اهدف إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، واعتمد عادات تخلص من التوتر مثل ممارسة الرياضة أو التأمل أو اليوجا.
وجدت إحدى الدراسات أن طلاب التمريض الذين مارسوا التأمل واليوجا شهدوا انخفاض سكر الدم بعد الوجبات.
9- اشرب الكثير من الماء
يساعد شرب الماء الكلى على التخلص من نسبة السكر في الدم الزائدة عن طريق البول. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين شربوا المزيد من الماء لديهم خطر أقل للإصابة بفرط سكر الدم (ارتفاع نسبة السكر في الدم).
10- تمرن بانتظام
تحتاج عضلاتك إلى جلوكوز الدم للطاقة، مما يعني أنه عندما تتمرن ، فإنك تساعد في نقل سكر الدم من مجرى الدم إلى العضلات حيث يتم حرقها. بمرور الوقت ، يمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على مستوى صحي لسكر الدم وزيادة حساسية الأنسولين (أي مدى قدرة خلاياك على امتصاص الجلوكوز من الدم واستخدامه للطاقة).
يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة إلى رفع نسبة السكر في الدم مؤقتًا ، لذلك إذا كان التحكم في مستوى السكر في الدم ضعيفًا ، فمن المنطقي أن تبدأ معتدلاً (فكر في المشي أو الركض أو اليوجا) ، ثم شق طريقك.
11- شرب خل التفاح
قد لا يبدو خل التفاح جذابًا ، ولكنه قد يساعد في الحفاظ على توازن السكر في الدم إذا تم شربه قبل تناول الطعام. وقد وجدت بعض الأبحاث أن استهلاك خل التفاح يؤدي الى انخفاض السكر و الظغط بعد الوجبة بنحو النصف في الاشخاص الأصحاء. النظرية هي أن حمض الأسيتيك ، أحد مكونات الخل ، يبطئ تحويل الكربوهيدرات إلى سكر في مجرى الدم. نصيحة احترافية: امزج ملعقة كبيرة أو اثنتين في كوب من الماء .
12- اضافة بعض القرفة
إذا كنت تضيفها إلى نظام غذائي صحي بالفعل ، فقد يكون له فائدة خفية ، خاصة إذا أضفت الكثير منه إلى نظامك الغذائي (أكثر من مجرد ملعقة صغيرة). * تشير بعض الدراسات إلى أن القرفة تعزز سكر الدم الصحي عن طريق زيادة حساسية الأنسولين ، أو جعل الأنسولين أكثر كفاءة في نقل الجلوكوز إلى الخلايا. * جرّب رشه على دقيق الشوفان أو العصائر منخفضة السكر. المكافأة: طعمها لذيذ.
13- تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
يبدو أن للمغنيسيوم أهمية خاصة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على معدل طبيعي للسكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. * تحديد نقطة لتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم – الخضار الورقية مثل السبانخ والسلق ، وبذور اليقطين ، واللوز ، الفاصوليا السوداء والشوكولاتة الداكنة والأفوكادو – بشكل عام المغنيسيوم يلعب دورًا في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم.
14- تناول بروبيوتيك
يعتبر البروبيوتيك مكملًا واضحًا لدعم صحة الجهاز الهضمي ، ولكن يمكنها أيضًا أن تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم. ومستويات الهيموجلوبين A1C (علامة لاختبار مستويات السكر في الدم على المدى الطويل). *
بالإضافة إلى إبراز مكمل بروبيوتيك عالي الجودة ، أضف الأطعمة الصحية الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي مثل الكفير أو الزبادي العادي أو مخلل الملفوف أو الكيمتشي أو حتى القليل من الكومبوتشا منخفض السكر. لمساعدة البكتيريا التي تعيش في البروبيوتيك على الازدهار ، تناول الكثير من الأطعمة مثل الخضروات الورقية الغنية بالألياف والخضروات.
الخلاصة
اتباع نهج صحي الجسم للحفاظ على معدل سكر طبيعي في الدم.
لا يوجد طعام واحد أو مكمل غذائي أو جلسة تمرينات رياضية ستكون النقطة السحرية. للحفاظ على مستوى صحي لسكر الدم (والحفاظ على توازنه للأبد) ، ابدأ بتناول نظام غذائي قليل المعالجة يحتوي على الألياف والبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات عالية الجودة ؛ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ؛ تأكد من أنك تشرب المياه كثيرا ومرتاح جيدًا ؛ تمرن بانتظام مع تكوين وجبات و اكلها مبكرا قليلا؛ وتجربة الأطعمة والمكملات الغذائية المدعومة بالبحث.
ذات صلة
فوائد الجلوكوفاج لمرضى السكري و للتخسيس مع تجارب البعض
المصادر mindbodygreen
التعليقات مغلقة.