تعتبر الأطعمة الكاملة غير المصنعة – بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية – من العناصر الأساسية في نظام باليو الغذائي ، في حين أن جميع الحبوب ومعظم منتجات الألبان و السكر والفول وزبدة الفول السوداني محظورة.
جميعنا سمع عن نظام باليو الغذائي. قد يؤدي رجيم باليو إلى فقدان الوزن على المدى القصير ، فضلاً عن انخفاض ضغط الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم والفوائد المحتملة الأخرى. لذا فليس من المستغرب أن يكتسب ريجيم الأكل هذا شعبية.
الهدف منحمية باليو هو تناول الطعام مثل أسلافنا من العصر الحجري القديم ، الذين ورد أنه لم يكن لديهم مزارع توفر مجموعات غذائية مثل الحبوب ومعظم منتجات الألبان (على الرغم من أن ادعاء الحبوب متنازع عليه) – ولم يكن لديهم إمكانية الوصول إلى العبوات الحديثة ، الأطعمة المصنعة. “إن نظام باليو الغذائي يدور حول الأطعمة الطبيعية غير المصنعة: فكر في الخضروات والفواكه واللحوم والمأكولات البحرية ومصادر الدهون الطبيعية والمكسرات والبذور والبيض”.
ذاث صلة: تاثير حمية باليو على القلب و مرض السكري
محتويات المقال
1/ من هم الاشخاص الذين لا يجب أن يجربوا حمية باليو؟
قبل تجربة نظام باليو الغذائي ، تأكد من مناقشة أي مشكلات صحية أساسية مع طبيبك. على سبيل المثال ، يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب ، والذين يعانون من تلف الكلى ، وأولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بداء السكري من النوع الأول تجنب نظام باليو الغذائي.
ولكن إذا أعطاك طبيبك الضوء الأخضر لتجربة الخطة ، فقد حان الوقت الآن للتخلص من الأطعمة غير المسموح بها – وتخزين الأطعمة المسموح بها.
2/ الاطعمة الممنوعة في حمية باليو
لا يُسمح بالعديد من الأطعمة الشائعة في النظام الغذائي الغربي في نظام باليو الغذائي. فيما يلي أهم الأطعمة التي يجب تجنبها:
- المعكرونة (بما في ذلك القمح الكامل والخالي من الغلوتين)
- خبز
- أرز
- الشوفان
- الكينوا
- الفول والعدس والفول السوداني
- ألبان
- زيوت نباتية مكررة
- السكر المكرر: السكر الأبيض والبني ، الصبار ، الذرة ، الشراب ، المحليات الصناعية ، الحلوى
- الصويا
- حبوب ذرة
- السكر المكرر
- بطاطا
- الأطعمة المصنعة بما في ذلك وجبات العشاء المجمدة أو المصنعة والأطعمة المعلبة والوجبات الخفيفة
- الأطعمة المالحة
- مشروب غازي
- المشروبات المحلاة
- المشروبات المحلاة بالمحليات الصناعية
- خمر
- جعة
- الفول السوداني
- زبدة الفول السوداني
ماذا يعني التخلص من هذه الأطعمة لصحتك؟
يحذر الخبراء من أن استبعاد المجموعات الغذائية الرئيسية التي تعتبر صحية وفقًا لمعظم المعايير – الألبان والحبوب الكاملة والفول والعدس – قد يؤدي اتباع نظام باليو الغذائي على المدى الطويل إلى نقص المغذيات.
تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا مهمًا للتغذية – بغض النظر عن الألياف الخافضة للكوليسترول ، توفر هذه الكربوهيدرات المعقدة فيتامينات ب مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين والفولات والمعادن بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم : “بينما يعتمد نظام باليو الغذائي على تناول كميات كبيرة من الخضار مع تضمين الفواكه أيضًا ، فإن أتباعه سيفقدون مصادر غنية بالعناصر الغذائية من الحبوب الكاملة وأطعمة الصويا والبقوليات”.
ذات صلة: 11 من مشاهير امريكا الذين جربوا حمية باليو
2/ الاطعمة المسموحة في رجيم باليو
خضروات
“يجب على الأشخاص الذين يتحولون إلى نظام باليو أن يفكروا في هذا على أنه نظام غذائي يحتوي على الكثير من الخضروات الطازجة كأساس لما سيأكلونه”. إليك بعضًا من أفضل الخضار التي يمكن جمعها إذا كنت تحاول اتباع نظام باليو الغذائي:
- قرنبيط
- بروكلي
- كرنب بروكسل
- كرنب
- بوك تشوي
- سبانخ
- جرجير
- خس روماين
- الفطر
- جزر
- الفلفل
- كرفس
- نبات الهليون
- خيار
- الفجل
- كوسة
- البنجر
- قرع
- بصل
- بذور اليقطين
- زيتون
- مخللات
الفواكه
يمكن أن تكون الفاكهة طريقة رائعة لإرضاء أسنانك الحلوة في نظام باليو الغذائي. تذكر: لا يُسمح بالحلويات المعبأة (المعروفة أيضًا باسم كوكيز والكعك والبراونيز وما شابه) في خطة الأكل هذه!
فيما يلي بعض الفواكه التي يمكنك تناولها في نظام باليو الغذائي:
- تفاح
- حمضيات
- التوت ، بما في ذلك العنب البري والفراولة والتوت والعليق
- موز
- كيوي
- العنب
- خوخ
- جميع أنواع البطيخ ، بما في ذلك البطيخ والشمام والمن
- ليتشي
- الطماطم (بما في ذلك المجففة بالشمس)
البروتينات
“البروتين هو سمة مميزة أخرى لنظام باليو الغذائي ، ولكن هذا ليس تصريحًا مجانيًا لتناول اللحوم [المعالجة] طوال اليوم” ، الذي يوصي بتناول اللحوم باعتدال واختيار الصنف الخالي من النترات قدر المستطاع.
لاحظ أيضًا أن أي شيء يسبح هو لعبة عادلة في نظام باليو الغذائي (إضافة كبيرة لمحبي المأكولات البحرية!). فيما يلي أفضل مصادر البروتين في نظام باليو الغذائي:
دواجن
- الدجاج
- ديك رومى
- طائر السمان
- بجعة
اللحوم
- لحم البقر (يفضل التغذية على العشب)
- خروف
- لحم العجل
- خنزير بري
- أرنب
- بطة
- إلك
- الغزال
- الرنة
الأسماك (يفضل الصيد البري)
- سمك السالمون
- السردين
- الأنشوجة
- سمك السلمون المرقط
- سمك الباس
- الحدوق
- سمك المفلطح
- البلطي
- سمك القد
- سمك مملح
- الهامور
- سمك السلور
- سمك الأسقمري البحري
- تونة
- سمك الترس
- المحار (يفضل الصيد البري)
الرخويات
- سرطان البحر
- جمبري
- المحار
- المحارات الصدفية
- سلطعون
- بلح البحر
المكسرات وزبدة البندق
- لوز
- الكاجو
- المكسرات المكاديميا
- بندق
- جوز برازيلي
- عين الجمل
- زبدة اللوز (خالية من السكر والمحليات الصناعية)
بيض (مرعى كامل أو حر المدى)
سترغب في اختيار البيض من الدجاج المرعى بالكامل أو الحر ، والذي يُسمح له بالتغذية خارج الأقفاص.
الدهون الصحية
“تعتبر الدهون أمرًا بالغ الأهمية في النظام الغذائي ، كما أن وجود مجموعة متنوعة هنا أمر مهم أيضًا – فالأمر لا يتعلق فقط بالزبدة”. ستحصل على الدهون من البروتين الذي تتناوله ، لكنك ستحتاج إلى بعض الأنواع الأخرى للطهي والنكهة.
فيما يلي بعض الدهون الصحية التي يجب عليك تناولها في نظام باليو الغذائي:
- زيت الزيتون
- أفوكادو
- زيت جوز الهند
- طحينة
- سمنة
- السمن (مصنوع من الزبدة التي تتغذى على العشب)
- بذور الشيا
الأعشاب والتوابل
إن أفضل طريقة لجعل الأطعمة الكاملة مثل الخضار ومذاق البروتين رائعة هي التوابل قليلاً”. جرب نكهات جديدة ، وتذكر أن العديد من الأعشاب والتوابل لها فوائد صحية مثل الخصائص المضادة للالتهابات ، ضع في اعتبارك هذه التوابل الصديقة للجسم لإضافة نكهة إلى أطباقك:
- ثوم
- زنجبيل
- الفلفل الحار
- البيوسو
- الثوم المعمر الطازج
- بقدونس
- ريحان
- الكزبرة
- خردل
- الخل (بما في ذلك خل التفاح)
- نبات الكبر
- مسحوق الكاكاو
ذات صلة : اضرار حمية باليو و فوائدها / برنامج اكل 7 ايام
الحلى
يتجنب العديد من أتباع حمية باليو الحلى من أي نوع ، ولكن ليس كل المحليات محظورة بالفعل في خطة الوجبة هذه. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فقط تذكر أن الاعتدال هو المفتاح.
فيما يلي بعض الحلى المسموح بها في نظام باليو الغذائي:
- سكر جوز الهند
- سكر التمر
- عسل صافي
- شراب القيقب
مشروبات
البقاء رطبًا ليس فقط مفتاحًا لنجاح إنقاص الوزن – من المهم أيضًا المساعدة على الهضم. فيما يلي بعض أفضل الطرق للترطيب في نظام باليو الغذائي:
- ماء
- شاي الأعشاب وشاي ماتشا (باعتدال)
- ماء جوز الهند
- مرق الدجاج
- مياه فوارة غير محلاة (لا تحتوي على مواد تحلية طبيعية أو صناعية)
- القهوة السوداء (باعتدال)
- كومبوتشا
- عصير التفاح منخفض السكر (أحيانًا وباعتدال)
3/ كيفية جعل حمية باليو تعمل لصالحك
من بين فوائد تناول باليو أنك لا تحسب السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو تتناول الطعام وفقًا لجدول زمني مقيد. يجادل المؤيدون بأنه إذا تناولت الأطعمة المعتمدة وتوقفت عند الشبع ، فمن المحتمل أن تفقد الوزن.
“يتمتع بعض الأشخاص بحرية اتباع نظام باليو الغذائي لأنهم لا يحتاجون إلى حساب السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة الأخرى”. يجد البعض الآخر أنه مقيد للغاية لأنه يستبعد العديد من الأطعمة الصحية.
“قد يكون من الممكن العثور على هذا المستوى من المرونة (بدون احتساب) مع الاستمرار في تضمين الحبوب الكاملة الصحية ، والفاصوليا ، وأطعمة الصويا. أيًا كان النظام الغذائي الذي تختار اتباعه ، يجب أن يتضمن جانبًا واحدًا من نظام باليو الغذائي: الكثير من الخضار! “
المصادر : everydayhealth
التعليقات مغلقة.