يعد الشوفان خيارًا رائعًا لتناول الإفطار ، ويمكنه أيضًا مساعدتك على إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم.
سواء كنت تصنع الشوفان لعشائك أو تحضره لوجبة الافطار باي طريقة كانت ، فأنت تحصل على قوة التغذية مع الكثير من فوائد الشوفان الصحية الرئيسية. الشوفان معبأ بالألياف والبروتين وأطنان من الفيتامينات والمعادن. إنه غذاء متعدد الاستخدامات ويمكن دمجه في أي وجبة في اليوم.
محتويات المقال
1- القيمة الغدائية للشوفان
حجم الحصة: ½ كوب شوفان جاف
- 150 سعرة حرارية
- إجمالي الدهون 3 جم
- 0 جرام من الكوليسترول
- 0 جم صوديوم
- 27 جم كربوهيدرات
- 4 جرام من الألياف الغذائية
- 1 غرام من السكريات الكلية
- 0 جم سكر مضاف
- 5 جرام بروتين
- 0 ميكروجرام فيتامين د
- 20 ملغ كالسيوم
- 1.5 ملغ حديد
- 150 مجم بوتاسيوم
- 0.2 ملغ ثيامين ( فيتامين ب1)
- 130 ملغ فوسفور
- 40 ملغ من المغنيسيوم
2- فوايد الشوفان
1- صحة القلب
يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان في تقليل مستويات الكوليسترول الضار عن طريق إرسال إشارة للكبد لسحب هذا الكوليسترول الضار من مجرى الدم. كما أن مستوى الكولسترول الضار الافضل و تحليل الدهون يضعك أيضًا في خطر أقل للإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تكشف المزيد من الأبحاث أن نوعًا من المركبات المعروفة باسم أفينانثراميد (AVE) الموجود في الشوفان قد يلعب دورًا مهمًا في حماية القلب.
2- التحكم في سكر الدم
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في إبطاء هضم الطعام في الأمعاء ، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة. قد يساعد بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف الغذائية الموجودة بكثرة في الشوفان ، على تحسين التحكم في معدل السكر في الدم. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول الشوفان له تأثير مفيد على التحكم في الجلوكوز لدى مرضى السكري من النوع 2.
3- الامتلاء و الشعور بالشبع
يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الشوفان في الحفاظ على امتلاءك لفترة أطول وتعزيز الشبع ، وهي أداة مهمة لإدارة الوزن. نصف كوب من الشوفان يحتوي على 4 جرام على الأقل من الألياف مما يجعله خيارًا رائعًا. ليس فقط أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان تساعد على تقليل الكولسترول الضار ، ولكن فقدان الوزن يمكن أن يخفض الكولسترول الضار أيضًا مما يجعل هذا مزيجًا ناجحا.
4- صحة الجهاز الهضمي
يشكل بيتا جلوكان في دقيق الشوفان مادة تشبه الهلام عندما تختلط مع الماء. يغطى هذا المحلول المعدة والجهاز الهضمي. يغذي الطلاء البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية ، مما يزيد من معدل نموها ويمكن أن يساهم في القناة الهضمية الصحية.
من الناحية المثالية ، يجب أن يسعى معظم الناس إلى ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. الألياف مهمة لتنظيم حركات الأمعاء ويمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك. يعتبر ½ كوب من الشوفان الخام مصدرًا جيدًا للألياف ويمكن أن يساعد في الحفاظ على حركة الأعضاء.
5- التحكم في الكوليستيرول
يحتوي الشوفان على نسبة كبيرة من الألياف القابلة للذوبان. تقوم الألياف القابلة للذوبان بحبس المواد المعوية المرتبطة بكوليسترول الدم. تقول الدراسات بان الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والذين يتناولون 3 جم على الاقل من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن يقللوا إجمالي الكوليسترول بنسبة 8 ٪ إلى 23 ٪ (للعلم كوب واحد من الشوفان ينتج 4 جم).
6- حماية البشرة
يوجد على بعض ملصقات المستحضرات و كريمات الوجه دقيق الشوفان . دقيق الشوفان له اهمية للبشرة الجافة والحكة و تهيج البشرة. يخلق النشا من الشوفان حاجزًا يسمح للبشرة بالاحتفاظ برطوبتها ، في حين يعمل القشر الليفي الأكثر خشونة من الشوفان كمقشر لطيف
7- تقليل خطر الاصابة بسرطان القولون
هنالك صلة بين الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي الألياف (خاصة من الحبوب الكاملة والحبوب مثل الشوفان) إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. حسب احدى الدراسات ووجدت أنه مقابل كل 10 جرامات إضافية من الألياف في النظام الغذائي لشخص ما ، يوجد انخفاض بنسبة 10 ٪ من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
8- أداء احسن للرياضة
دقيق الشوفان ، هو مصدر غني بالكربوهيدرات والبروتين ، و يزودك بالسعرات الحرارية والطاقة . وقد اثبثت عدة دراسات علمية على أن الشوفان يغير الأيض بشكل إيجابي و يجعل الأداء افضل عند تناوله قبل 45 دقيقة إلى ساعة من بدء التمارين الرياضية بكثافة معتدلة.
9- الحد من مخاطر الربو
الربو حالة شائعة تحدث غالبًا أثناء الطفولة. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن أطعمة معينة يمكن أن تكون عامل خطر للإصابة بالربو ، بينما قد يقلل البعض الآخر من الخطر.
على سبيل المثال ، حددت دراسة أجريت على 3781 طفلًا أن أولئك الذين تناولوا الشوفان كواحد من اطعمتهم الرئيسية كانوا أقل عرضة للإصابة بالربو في سن 5 سنوات. تشمل الأطعمة الأخرى التي قد تقلل من المخاطر ما يلي:
- قمح
- الذرة
- حبوب الشعير
- سمك
- بيض
10- توفير الكثير من الفيتامينات والمعادن
الشوفان هو غذاء غني بالمغذيات يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن مع انخفاض السعرات الحرارية.
إن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية يمكن أن يوفر للشخص العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمه بينما يساعده على فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
يحتوي دقيق الشوفان على:
المغنيسيوم
حديد
الفوسفور
زنك
حمض الفوليك
نحاس
الفيتامينات B-1 و B-5
3- هل يمكن أن يساعد الشوفان في فقدان الوزن؟
كجزء من نظام غذائي متوازن ، يمكن أن يكون دقيق الشوفان أداة رائعة لفقدان الوزن. يمكن أن يعزز محتوى الألياف والبروتين من الشوفان الشبع ويبقيك ممتلئًا. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للحجم الذي تحصل عليه مع الشوفان ، فإن السعرات الحرارية منخفضة نسبيًا حيث تأتي بـ 150 سعرًا حراريًا فقط لنصف كوب من الشوفان الجاف الذي يتوسع عند طهيه لإنتاج 1 كوب. تشير البيانات المستمدة من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) إلى أن الأفراد الذين يتناولون دقيق الشوفان يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة بشكل عام ولديهم وزن أقل مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون دقيق الشوفان.
4- الخلاصة
دقيق الشوفان هو واحد من أكثر أطعمة الإفطار المغذية. قد يساعد الشخص على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وخفض معدلات السكر في الدم.
من الأفضل اختيار أنواع الشوفان الأقل معالجة وتقييد السكريات المضافة.
المصادر goodhousekeeping / lifehack / medicalnewstoday
التعليقات مغلقة.