لقرون ، تمتعت فاكهة المانجو الاستوائية بنكهة حلوة ومشرقة. في الآونة الأخيرة ، كشفت الأبحاث عن فوائد إضافية في شكل مغذيات أساسية تساعد الناس على محاربة الأمراض ، والحفاظ على وزن صحي ، وحتى رعاية بعض علامات الشيخوخة.
مثل الخوخ والكرز ، تُعرف المانجو بالفاكهة ذات النواة بسبب حفرة مركزها ، والتي يمكن التعرف عليها بسهولة بسبب حجمها الكبير وشكلها البيضاوي المسطح. تعود أصول المانجو إلى الهند ولكنها تنمو الآن بكثرة في المكسيك وأمريكا الجنوبية وأجزاء من امريكا.
في حين كانت فاكهة المانجو تعتبر غريبة في وقت ما ، إلا أنها متوفرة الآن في معظم محلات السوبر ماركت وهي عنصر شائع في العديد من الأطباق ، نظرًا لنكهتها الشعبية وتعدد استخداماتها – فهي شرائح لذيذة ومقطعة ومهروسة ومعصورة وحتى محمصة. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول المانجو و فوائد المانجو ، بما في ذلك محتواها الغذائي وفوائدها الصحية ، بالإضافة إلى المزيد من الطرق للاستمتاع بتناولها.
محتويات المقال
1/ القيمة الغذائية للمانجو
وفقا للمصدر الامريكي يحتوي كوب واحد من المانجو المفروم على:
- 99 سعرة حرارية
- 1 جرام بروتين
- 6 غرام دهون
- 25 جرام كارب
- 3 جم ألياف
- 23 جم سكريات
- 89 ميكروجرام فيتامين أ
- 7 ميكروجرام فيتامين ك
- 60 ملليغرام (ملغ) فيتامين سي
- 277 مجم بوتاسيوم
2/ فوائد المانجو المحتملة
1- يعزز جودة النوم
يمكن أن يساعدك تناول شريحتين من شرائح المانجو على النوم بشكل أسرع ويوفر لك المزيد من الراحة . يحتوي المانجو على كمية كبيرة من البيريدوكسين (B-6) ، وهو فيتامين مسؤول عن تركيب السيروتونين. يستخدم جسمك السيروتونين لإنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يحفز على النوم ، وبالتالي يعد جسمك لنوم هادئ.
2- يخفف الاحتقان
يمكن أن تكون الخصائص المضادة للميكروبات المحتملة للمانجو فعالة في القضاء على البلغم وتخفيف السعال. قد يعالج تناول المانجو الاحتقان ويفتح مجرى الهواء لتنفس أفضل أثناء النوم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي فاكهة المانجو على خصائص مضادة للالتهابات مفيدة للوقاية من الربو وعلاجه.
3- يساعد في التحكم في ضغط الدم
بغض النظر عن كونه علاجًا حلوًا وعصيرًا ، يساهم المانجو أيضًا في خفض ضغط الدم. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يكون نقص الألياف في النظام الغذائي للفرد عاملاً مساهماً في تعرضك لخطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض أخرى. لحسن الحظ ، المانجو مليء بالألياف والبوتاسيوم ، وهما من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تنظيم ضغط الدم.
4- يعزز جهاز المناعة
كوب واحد من المانجو يوفر حوالي ربع الهدف اليومي لفيتامين أ ، وهو عنصر غذائي ضروري لعمل الجهاز المناعي بشكل سليم (بما في ذلك إنتاج خلايا الدم البيضاء ونشاطها). يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من الفيتامين بزيادة التعرض للعدوى.
5- يحسن المانجو صحة الجلد والشعر
فيتامين (أ) في المانجو هو أيضًا مفتاح لتطوير وصيانة أنواع متعددة من الأنسجة ، بما في ذلك الجلد والشعر والغدد الدهنية. يساعد هذا الأخير ، المرتبط ببصيلات الشعر ، في الحفاظ على ترطيب الشعر وصحته. (في الأبحاث التي أجريت على الحيوانات ، تم ربط نقص فيتامين أ بتساقط الشعر.) يوفر كوب واحد من المانجو أيضًا حوالي 75٪ من الحد الأدنى اليومي من تناول فيتامين سي. هذه المغذيات ضرورية لإنتاج الكولاجين ، وهو نوع من الأنسجة يمنح الجلد مرونته ويساعد على منع التجاعيد والترهل.
6- يحمي من الاصابة بالسرطان
وجدت أبحاث الوقاية من السرطان أن الفواكه والخضروات المحتوية على الفينولات الموجودة في المانجو ، مثل الكيرسيتين ، والأيزوكيرسترين ، والأستراغالين ، قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. كما تشير الأبحاث المبكرة إلى أن المغذيات الدقيقة في المانجو قد تساعد في تقليص خلايا سرطان الثدي. وجدت نتائج دراسة أجريت على الفئران ونشرت في Nutrition Research أن المانجو الغذائي يقلل من حجم الورم ويقلل من عوامل نمو السرطان. (بالطبع ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في البشر).
7- العناية بالعين
كما ذكرنا من قبل ، كوب من هذه الفاكهة المقطعة يحتوي على 25 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين أ الضروري ، الذي يعزز الرؤية الجيدة. وسبب هذا القول أنه يعتبر أن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى العمى.
إن تناوله بانتظام يمنع العمى الليلي ، وأخطاء الانكسار ، وجفاف العين ، وتليين القرنية ، وحكة وحرق العينين. أيضا ، الاستهلاك المنتظم للمانجو يقلل من خطر تنكس العضلات من cyptoxanthin.
8- الجهاز الهضمي
تحتوي المانجو على إنزيمات هضمية تساعد على تكسير البروتينات ، مما يساعد على الهضم. كما أنه مفيد ضد الحموضة المعوية بسبب وجود إنزيم بداخله يعمل على تهدئة المعدة.
أيضًا ، نظرًا للكمية الكبيرة من الألياف التي يحتوي عليها ، يمكن أن يكون مفيدًا للوقاية من الإمساك. من ناحية أخرى ، فإن المانجو غنية بالألياف ، مما يساعد في الحفاظ على القولون نظيفًا ، مما يساعدك على العمل بكفاءة أكبر.
9- يساعد في علاج الأمراض الالتهابية
يتوفر المانجو علي العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة وفيتامين C ، التي لها تأثير و المضادة للالتهابات. وتشير إلى أن الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل وحالات التهابية أخرى قد يستفيدون من استهلاك المانجو.
10- يعزز صحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية
كفاكهة ، تحتوي المانجو على الألياف الغذائية ، وهي مهمة في تعزيز صحة الأمعاء ومنع الإمساك. يساعد المحتوى العالي من الألياف الغذائية أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم والحفاظ على مستوى صحي للسكر في الدم وكذلك التحكم في ضغط الدم ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
11- يعزز صحة القلب
يعد البوتاسيوم والمغنيسيوم في المانجو من المعادن التي تساعد جسمك على الحفاظ على نبضات ثابتة والحفاظ على الأوعية الدموية في حالة استرخاء. يحتوي المانجو أيضًا على مانجيفيرين ، وهو عنصر فريد نشط بيولوجيًا معروف بأنه يحمي خلايا القلب من الالتهابات.
12- يحسن التركيز والذاكرة
الجودة الفريدة للمانجو هي محتواها العالي من حمض الجلوتاميك ، وهو حمض أميني يستخدمه جسمك لنقل المعلومات من الخلايا إلى المستقبلات في أجزاء مختلفة من الجسم. زيادة مستويات حمض الجلوتاميك في نظامك ، كما تشير دراسة حديثة ، يمكن أن يعزز الذاكرة ويحسن الوظيفة الحسية. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لإبقائك نشط و بتركيز عالي خلال يوم مزدحم.
13- يساهم في إنقاص الوزن
عند تناول المانجو باعتدال ، يمكن أن يكون مفيدًا في السعي لفقدان الوزن. تكبح كثافة السعرات الحرارية المقترنة بمحتوى الألياف الموجودة في المانجو الجوع وتبقيك ممتلئًا لفترات أطول من الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون الحلاوة الطبيعية التي لا يمكن إنكارها بديلاً حلوًا وصحيًا للوجبات الخفيفة السكرية.
لا يمكنك الاعتماد على المانجو فقط كطريقة لفقدان الوزن ، بالطبع. نقترح التحدث مع طبيبك لمناقشة الطرق المحتملة الأخرى ، مثل الصيام المتقطع.
3/ طريقة دمج مانجو في وجباتك
المانجو متعدد الاستخدامات كمكون ويمكن تضمينه في وجباتك بعدة طرق.
- أكله بمفرده
قطعي المانجو الطازج إلى مكعبات صغيرة واتركيها كما هي ، أو امزجيها في كوب من الزبادي قليل الدسم وحفنة من المكسرات غير المملحة للحصول على بروتين إضافي. اختر دائمًا الفواكه الطازجة على الفواكه المجففة أو عصائر الفاكهة للحصول على الفوائد الكاملة للفاكهة.
- عصير المانجو
امزج قطع المانجو مع الحليب قليل الدسم أو الزبادي أو غيرها من الفواكه المختارة وامزجها للحصول على عصير الفاكهة الاستوائية المنعش.
- في السلطة
اخلطي شرائح المانجو مع الفليفلة والبصل والريحان الطازج وأوراق الكزبرة. رشي عصير الليمون والفلفل المطحون وزيت الزيتون للحصول على سلطة المانجو.
5. كبهارات
اصنع صلصة المانجو المنعشة من خلال الجمع بين قطع المانجو والفلفل الحار والبصل والكزبرة وعصير الليمون. قدميها مع الدجاج المشوي أو السمك والأرز وجانب من السلطة الخضراء لوجبة كاملة.
تذكر أيضًا تضمين الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات الملونة الأخرى كجزء من نظام غذائي صحي متوازن.
4/ الاثار الجانبية والمخاطر الصحية للمانجو
يقلق بعض الناس بشأن محتوى السكر في المانجو: تحتوي حبة مانجو واحدة على 46 جرامًا. لكن “السكر الطبيعي من الفاكهة مثل المانجو ليس مصدر قلق كبير” ، لا سيما بالنظر إلى أن الألياف فيه تقلل من التأثير على نسبة السكر في الدم. “في حين أن الخضار تحتوي على سعرات حرارية وسكر أقل ، فإن الفواكه تقدم خيارًا لذيذًا وحلوًا ، بينما لا تزال صحية.”
بالإضافة إلى كونها آمنة للبشر ، فإن المانجو آمنة للكلاب أيضًا. وفقًا لموقع American Kennel Club ، “يحتوي المانجو على نسبة عالية من الألياف ، بالإضافة إلى فيتامين A و B6 و C و E ، مما يجعله مغذيًا جدًا لكل من البشر والكلاب. الوجبة الخفيفة حلوة أيضًا ، لذا من المحتمل أن يحبها كلبك “. توصي المجموعة بتقطيع المانجو إلى قطع صغيرة قبل تقديمها لكلبك ، مما سيساعد في القضاء على خطر الاختناق.
5/ طريقة تقطيع المانجو
6/ الخلاصة
المانجو مليء بالعناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على جسمك قويًا وصحيًا ، وهذه الفاكهة الغنية بالماء و الالياف و الفيتامينات تقدم وجبات خفيفة رائعة قبل النوم لأنها ترضي شهيتك دون التسبب في اضطرابات النوم. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن المانجو تحتوي على سكر طبيعي أكثر من الفواكه الأخرى ، ومثل كل الأشياء ، يجب تناولها باعتدال. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للحصول على أكبر قدر ممكن من الفوائد الغذائية.
المصادر eachnight / everydayhealth / healthxchange / health / reyesgutierrez
التعليقات مغلقة.