بدأ كل شيء منذ حوالي 4000 عام في منطقة الأنديز في بيرو وبوليفيا وتشيلي – حيث قام البشر باستهلاكها. ومع ذلك ، تشير الأدلة الأثرية إلى أن الكينوا نشأت منذ حوالي 7000 عام.
محتويات المقال
1/ ما هو الكينوا بالعربي
أصبحت الكينوا ، التي غالبًا ما توصف بأنها “طعام خارق” أو “حبوب فائقة” ، شائعة في أوساط المهتمين بالصحة ، وذلك لسبب وجيه. فوائد الكينوا عديدة منها انها مليئة بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. كما أنه خالي من الغلوتين ويوصى به للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.
2/ القيمة الغدائية في الكينوا
من منظور أساسي ، تعتبر القيمة الغذائية للكينوا لكل كوب واسعة النطاق. تغطي الكينوا مجموعة من المغذيات الرئيسية ، ولها تركيبة غذائية معقدة ومتنوعة. في كوب واحد (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة ، هذه هي العناصر الغذائية التي يمكن أن تتوقعها.
- البروتين: 8 جرام
- الألياف: 5 جرام
- المغنيسيوم: 30٪ من RDA
- الفوسفور: 28٪ من RDA
- الفولات: 19٪ من RDA
- النحاس: 18٪ من RDA
- الحديد: 15٪ من RDA
- الزنك: 13٪ من RDA
- بوتاسيوم 9٪ RDA
- أكثر من 10٪ من RDA للفيتامينات B1 و B2 و B6
- بالنسبة لمقدار القيمة الغذائية التي تحصل عليها ، من المذهل حقًا أن ترى أن كوبًا واحدًا من الكينوا يأتي فقط بإجمالي 222 سعرة حرارية. ضمن 222 سعرة حرارية يوجد حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرامات من الدهون.
3/ فوائد الكينوا
يمكنك الاعتماد على فوائد حبوب الكينوا. يجعل محتوى الكينوا من الألياف غذاءًا رائعًا لفقدان الوزن وعلاج مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى مثل الإمساك. كما تحمي الألياف القلب وتمنع الأمراض الفتاكة مثل السرطان. مضادات الأكسدة التي تحتويها بذور الكينوا تعمل بطريقة سحرية لصحة الجلد والشعر. اليكم فوائد الكينوا للرجال و فوائد الكينوا للمراة :
حبوب الكبنوا خالية من الغلوتين.
الكينوا خالية أيضًا من الغلوتين. إذا كنت تندرج في نطاق حساسية الغلوتين أو عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية ، فإن الكينوا تعد إضافة رائعة لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين. ، من المهم دائمًا قراءة الملصق واختيار علامة تجارية عالية الجودة.
إنه أحد أكثر الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين.
الكينوا هي مصدر قوة للبروتين النباتي مع 8 جرامات من البروتين لكل كوب. ليس ذلك فحسب ، بل تعتبر الكينوا بروتينًا كاملاً – يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ستضمن إضافة الكينوا إلى نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية التوازن الأمثل للأحماض الأمينية من أجل تلبية احتياجات جسمك.
الكينوا غنية بالالياف
بالإضافة إلى جعلك تتبرز بانتظام ، فإن فوائد الألياف مهمة وكثيرة ، مثل المساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أنواع معينة من السرطان ومرض السكري من النوع 2.
إحدى الطرق اللذيذة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي هي تناول الكينوا . يحتوي كوب الكينوا المطبوخ على ما يقرب من 5 جرامات من الألياف ، والتي يمكن أن تساعدك بالتأكيد على تناول وجبة غذائية. ضع في اعتبارك إضافة بعض إلى الفطائر والعصير والشوربات والسلطات وأطباق المعكرونة لتعزيز قوتها من الألياف.
فوائد الكينوا للتنحيف
مع جميع تمارينك الرياضية و إضافة الكينوا الى الوجبات الغذائية تجعل الأمور أفضل للتخصيص.
الكينوا غنية بالألياف. في الواقع ، أعلى بكثير من معظم الحبوب والبذور. على الرغم من أن جزءًا كبيرًا من الألياف في الكينوا غير قابل للذوبان ، إلا أنه لا يزال يحتوي على كمية مناسبة من ابن عمه الصلب. يحتوي كوب واحد من البذور على 2.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان – والتي ، حسب الدراسات ، تساعد على إنقاص الوزن .
هناك شيء آخر في الكينوا يستدعي اهتمامنا. إنه 20-hydroxyecdysone ، وهو مركب معروف للمساعدة في التحكم في الوزن. تشير الأبحاث إلى أن هذا المركب يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي يساعد في التحكم في الوزن . كما أنه يجعل الأفراد يمتصون دهونًا أقل من نظامهم الغذائي.
يساعد في منع هشاشة العظام
يجب أن يهتم الجميع بصحة عظامهم. بغض النظر عن أعمارهم و ليس فقط اصحاب ما فوق 50 عام.
نظرًا لأن الكينوا غنية بالمغنيسيوم ، فهي تعمل بشكل رائع لصحة العظام. يلعب المعدن دورًا في تكوين العظام. الكينوا غنية أيضًا بالبروتين (يحتوي الكوب الواحد على 9 جرامات منه) ، وهي مادة مغذية تعمل بمثابة لبنة لبناء العظام . والأهم من ذلك ، أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده ، والتي لها دور يلعبه في هذا الجانب.
وفقًا لدراسات أخرى ، فإن المغنيسيوم والمنغنيز في الكينوا يساعدان أيضًا في منع هشاشة العظام .
الكينوا غنية بالحديد
كقاعدة عامة ، لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من الحديد. تتمثل إحدى الفوائد الصحية للكينوا في التركيز الكثيف للمعادن ، والذي يوفر حوالي 30 في المائة من المدخول اليومي الموصى به. ومع ذلك ، هناك شيء واحد يجب مراعاته هو أنه يحتوي أيضًا على مادة تسمى حمض الفيتيك ، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد. عن طريق نقع الكينوا قبل الطهي ، يمكنك تقليل محتوى حمض الفيتيك وتكوين الحديد.
حبوب الكينوا تحمي القلب
المنزل هو مكان القلب ، وهذا هو المكان الذي توجد فيه الكينوا.
الألياف القابلة للذوبان هي ما يجعل الكينوا طعامًا رائعًا لقلبك. تتحد الألياف القابلة للذوبان مع الأحماض الصفراوية في الكبد وتنتج مادة شبيهة بالهلام تفرز في أمعائك. يستخدم كبدك بعض الكوليسترول في جسمك لإنتاج هذه الأحماض الصفراوية. يسحب الكبد الكوليسترول من الدم لإنتاج هذه الأحماض. ببساطة ، الكينوا تحفز الكبد بطريقة ما لاستخراج الكوليسترول من الدم. هذا كل شيء.
إن تناول الكينوا يعني انخفاض مستويات الكوليسترول السيئ ، وهذا يعني انخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية. وهذا يعني أنك ستعيش لفترة أطول.
تحتوي الكينوا على أحماض دهنية ، 25 بالمائة منها تأتي على شكل حمض الأوليك. الآن ، حمض الأوليك هو صديقك. وهو حمض دهني أحادي غير مشبع مفيد للقلب ، و 8 في المائة منه هو ALA (حمض ألفا لينولينيك) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الموجود في الغالب في النباتات.
يحسن التمثيل الغذائي
من المنطقي ، إذا سألتنا. عندما تكون الكينوا مليئة بالعديد من العناصر الغذائية ، فمن المستحيل ألا تتحسن عملية التمثيل الغذائي لديك إذا كنت تستهلكها بانتظام. وبروتينه شيء يستحق إعادة النظر فيه. يحسن التمثيل الغذائي وكذلك يقلل بشكل كبير من الشهية
الكينوا يوفر ربع احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
المغنيسيوم هو إلكتروليت يساعد على استرخاء الأوعية الدموية. قد يقلل المغنيسيوم أيضًا من مرض السكري من النوع 2 عن طريق تعزيز التحكم الصحي في نسبة السكر في الدم. تشمل الفوائد الصحية الأخرى للمغنيسيوم نقل النبضات العصبية ، وتنظيم درجة حرارة الجسم ، وإزالة السموم ، وإنتاج الطاقة ، وتكوين عظام وأسنان صحية. يرتبط نقص المغنيسيوم بالصداع وتشنجات العضلات والأرق.
كوب واحد من الكينوا يوفر 118 ملليغرام من المغنيسيوم أو حوالي 25٪ من المدخول اليومي الموصى به.
يحسن صحة الجلد
لقد رأينا بالفعل أن الكينوا غنية بفيتامينات ب ، والمغذيات التي تساعد في علاج علامات الشيخوخة والحالات الأخرى المتعلقة بتصبغ الجلد عن طريق تقليل ترسبات الميلانين الداكنة في الجلد. ويتفاعل فيتامين ب 12 الموجود في الكينوا مع فيتامينات ب الأخرى للحفاظ على بشرة صحية.
يحتوي الكينوا أيضًا على مثبطات التيروزيناز والإنزيمات التي تقلل التصبغ والمشاكل المرتبطة به . ويساعد فيتامين ب 3 الموجود في الكينوا ، والذي يُسمى أيضًا النياسيناميد ، في علاج حب الشباب. يهدئ المناطق الحمراء والملتهبة التي غالبًا ما ترتبط بظهور حب الشباب.
يحتوي الكينوا على فيتامين أ ، وهو أمّ جميع الفيتامينات عندما يتعلق الأمر بتأخير عملية الشيخوخة. يقلل الخطوط الدقيقة ويجعل بشرتك تبدو شابة. كما أن الريبوفلافين الموجود في الكينوا (أو فيتامين ب 2) يحسن مرونة الجلد. حتى أنه يعالج حب الشباب – حيث يمكن أن يساعد في تقليل إفراز الدهون.
بالمناسبة ، يمكنك استخدام وصفة الوجه هذه لتأخير ظهور علامات الشيخوخة. فقط قم بطهي نصف كوب من الكينوا في حليب الصويا واتركه يبرد. امزج هذا الكينوا المسلوق مع 3 ملاعق صغيرة من الزبادي ، 2 صفار بيض ، وقطرتين من زيت الميموزا الأساسي. ضعيه على وجهك ورقبتك واتركيه لمدة 20 دقيقة. اشطفيه بالماء الفاتر. ستصبح بشرتك ناعمة ومشرقة.
الكينوا يساعد في محاربة مرض السكري وارتفاع ضغط الدم
لا ترفع الألياف الموجودة في الكينوا مستويات السكر في الدم. كما أنه يمنع زيادة الوزن المرتبطة بمرض السكري والأمراض المزمنة الأخرى.
يتعلق جزء من التعايش مع مرض السكري بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، والكينوا ، لحسن الحظ ، تقع في الطرف الأدنى. يحتوي الكينوا أيضًا على جميع الأحماض الأمينية لصنع البروتين (على عكس معظم الحبوب الأخرى) ، والذي يقوم أيضًا بعمل جيد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
ذكرت إحدى الدراسات البرازيلية أن اتباع نظام غذائي يشمل الكينوا يمكن أن يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم المرتبط به. الكينوا عبارة عن كربوهيدرات معقدة – وتتحلل هذه الكربوهيدرات في الجسم ببطء شديد ، مما يسمح لسكر الدم أن يكون أكثر استقرارًا.
تحتوي الكينوا أيضًا على كميات جيدة من المغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهي عناصر مغذية تساعد في خفض ضغط الدم. يساعد المغنيسيوم أيضًا على استرخاء الأوعية الدموية (وبالمناسبة ، هذا يساعد في مكافحة الصداع النصفي أيضًا).
فوائد الكينوا للدورة الشهرية
تساعد الكربوهيدرات عقلك على إنتاج المزيد من هرمون السعادة السيروتونين ، والذي يميل إلى أن ينخفض قبل الدورة الشهرية. تلعب الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الكينوا دورًا في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم (على عكس تلك الموجودة في الكعك على سبيل المثال) ، مما يبقيك متزنًا. توفر الحبوب أيضًا فيتامين B6 والمغنيسيوم ، وهو مزيج قد يساعد في تقليل الحالة المزاجية المرتبطة بـ PMS ، كما تقول الأبحاث.
جرب هذا: للحصول على فطور لذيذ وشهي ، اطبخ الكينوا في حليب اللوز غير المحلى وضع فوقها المشمش المفروم واللوز المحمص.
فوائد الكينوا للامساك
يجعل محتوى الكينوا من الألياف غذاءًا رائعًا لفقدان الوزن وعلاج مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى مثل الإمساك. كما تحمي الألياف القلب وتمنع الأمراض الفتاكة مثل السرطان. مضادات الأكسدة التي يحتويها هذا الطعام تعمل بطريقة سحرية لصحة الجلد والشعر.
الكينوا هي غذاء خارق يمكن إعطاؤه للأطفال بعدة طرق مختلفة. إنه غذاء مغذٍ غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن. يحتوي الكينوا أيضًا على مضادات الأكسدة وكمية جيدة من محتوى الألياف ، وهو ملين طبيعي لتجنب الإمساك عند الأطفال أيضًا.
الحبوب الكاملة والإمساك. يعتقد الكثيرون أن التحول من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض إلى الحبوب الكاملة سيحدث فرقًا فيما يتعلق بحل مشاكل الإمساك. فيما يلي بعض الخيارات الجيدة للحبوب الكاملة. قطيفة؛ شعير؛ أرز بني؛ البرغل؛ الشوفان؛ الكينوا؛ الذرة؛ الدقيق الكامل.
يساعد في علاج فقر الدم
الكينوا غنية بالحديد. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة (185 جرامًا) على حوالي 3 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 15٪ من الاحتياج اليومي. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على الحديد في الوقاية من فقر الدم.
عنصر غذائي آخر يجب النظر إليه في هذا الجانب هو الريبوفلافين – وهو غني بالكينوا. ويمكن أن يحدث فقر الدم أيضًا بسبب انخفاض الريبوفلافين في النظام الغذائي للفرد. أيضا ، اسمحوا لنا أن نكرر أهمية الحديد. المعدن ضروري لصنع الهيموجلوبين ، وهو جزء من خلايا الدم الحمراء التي تربط الأكسجين وتحمله في دمك.
الكينوا يعزز صحة الجهاز الهضمي / فوائد الكينوا للقولون
الكينوا غنية بالألياف ، وهذا يجعل هذه النقطة بديهية. تضيف الألياف كميات كبيرة من الطعام المخض في معدتك ، وهذا يحفز جدران الجهاز الهضمي. تنقبض المسالك ، وهذا يعزز امتصاص أفضل للعناصر الغذائية في الأمعاء الدقيقة. في الأمعاء الغليظة ، تمنع هذه الألياف الإمساك.
تلعب فيتامينات ب الموجودة في الكينوا أيضًا دورًا في الهضم. أحدها هو الثيامين ، الذي يساعد في إنتاج حمض الهيدروكلوريك (حمض في معدتك يساعد على الهضم).
يساعد الريبوفلافين في تطوير الخلايا المبطنة في جدران الجهاز الهضمي. يحتوي الكينوا على حمض أميني آخر وهو حمض الجلوتاميك ، والذي يتحول إلى جلوتامين في جسمك. الجلوتامين مسؤول عن صحة بطانة الغشاء المخاطي لمعدتك.
4/ أي حقائق رائعة عن الكينوا؟
- على الرغم من أننا نطبخ ونأكل الكينوا مثل معظم الحبوب الأخرى (وقد أطلقنا عليها أيضًا حبوبًا ، في هذا المنشور) ، من الناحية النباتية ، فإن الكينوا ليست حبة. إنه أحد أقارب السبانخ والسلق والبنجر.
- يوجد أكثر من 100 نوع من الكينوا. أكثر هذه الأصناف تجاريا هي الأصناف البيضاء والحمراء والسوداء.
- على عكس الأرز البني (الذي ينضج في حوالي 30 دقيقة) ، تطبخ الكينوا في 15 دقيقة فقط.
- يستهلك البشر الكينوا منذ أكثر من 4000 عام.
- يُزرع 80٪ من الكينوا في العالم في بيرو وبوليفيا.
- منذ حوالي 20 عامًا ، أعلن باحثو وكالة ناسا أن الكينوا هي الوجبة الخفيفة المثالية لرواد الفضاء في مهمات طويلة المدى لأنها غنية بالمعادن وخالية من الغلوتين وبروتين كامل.
5/ انواع الكينوا
من المثير للدهشة أن هناك أكثر من 100 نوعًا مختلفًا من الكينوا كما حددها مجلس الحبوب الكاملة. على الرغم من أن الحبوب نفسها يمكن أن تظهر في مجموعة متنوعة من الألوان (بما في ذلك اللون الأرجواني!) ، فإن ألوان الكينوا الأكثر شيوعًا الموجودة في محلات البقالة هي الأبيض (يُعتبر أيضًا الكينوا العاجي أو الأصفر) والأحمر والأسود.
ومن المثير للاهتمام أن أنواع الكينوا الثلاثة تطبخ وتتذوق بشكل مختلف. في حين أن الكينوا البيضاء لها ملمس رقيق بعد الطهي ، فمن المعروف أن الكينوا الأحمر والأسود تحافظ على شكلها ولونها بعد الطهي. تتمتع الكينوا الحمراء أيضًا بمذاق أكثر قلبًا وقوامًا أكثر مضغًا من الطعم المر المخفف للكينوا البيضاء ، في حين أن طعم الكينوا السوداء مقرمش إلى حد ما وأحلى قليلاً من الأحمر أو الأبيض.
بعد ارتفاع شعبيتها في عام 2014 ، تم بيع الكينوا بشكل رئيسي في شكل بذورها الطبيعية. ولكن منذ ذلك الحين ، بدأت تظهر أيضًا العديد من التعديلات الأخرى للمنتج. الآن ، يمكنك العثور على دقيق الكينوا للخبز البديل ورقائق الكينوا (الكينوا المطبوخة على البخار إلى رقائق رقيقة شبه شفافة لطهي أسرع) مخزنة على أرفف كل سوبر ماركت.
6/ الكينوا للرجيم
يطبخ الكينوا أسرع من معظم الحبوب الكاملة ، حيث يستغرق من 12 إلى 15 دقيقة فقط . و قيل إن هذا يجعل الكينوا “حبة سهلة للعائلات والأفراد المشغولين لإضافتها إلى تناولهم الأسبوعي”. علاوة على ذلك ، “على عكس بعض الحبوب التي تميل إلى الجفاف عند تبريدها ، تحافظ الكينوا على ملمس لطيف ومطاطي عند تقديمها دافئة أو مبردة أو في درجة حرارة الغرفة.”
كل هذا يعني أنه يمكن دمج الكينوا في نظامك الغذائي بعدة طرق ، بدءًا من تحضيرها كإفطار إلى كونها إضافة إلى السلطات أو تحضيرها مثل بيلاف. “يمكن أيضًا استخدام الكينوا لتكثيف الحساء أو اليخنة ، ويمكن استخدام دقيق الكينوا في الخبز الخالي من الغلوتين”.
7/ استخدامات حبوب الكينوا
تأتي الكينوا في ثلاثة أنواع – الأبيض والأحمر والأسود ، وكلها متعددة الاستخدامات للغاية ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق. إليك كيفية تحضيرها:
- اشطف البذور لإزالة غلافها الطبيعي من الصابونين ، وهو مركب مرير يحمي النبات من الطيور والحيوانات الأخرى. يتم غسل معظم الكينوا التجارية مسبقًا ، لكن شطفها سريعًا في المنزل سيخلصك من أي مرارة زائدة.
- نقع الكينوا للمساعدة في إزالة حمض الفيتيك. في وعاء أو وعاء كبير ، اخلطي الكينوا مع كوبين من الماء الفاتر لكل كوب من الكينوا. اتركه ينقع لمدة ساعتين على الأقل (أو الأفضل من ذلك ، طوال الليل) ، ثم صفيه واشطفه مرة أخرى.
- طريقة التحضير الأساسية هي طهي الكينوا مثل الأرز. يُمزج مقدار جزء من الكينوا مع مقدارين من الماء في وعاء ويُغلى المزيج على نار عالية. ثم خففي الحرارة وغطيها واتركيها على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة.
8/ هل الكينوا أفضل لك من الأرز؟
يختلف المظهر الغذائي للكينوا عن الأرز. مقارنة بالإحصائيات الغذائية للكينوا (انظر أعلاه) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من الأرز البني طويل الحبة المطبوخ على ما يلي:
- 200 سعرة حرارية
- 43 جرام كربوهيدرات
- 4 جرام بروتين
- 3 جرام دهون
- 3 جرام ألياف
- 0 غرام سكر
إذن ، أيهما أفضل لصحتك؟ بينما من المهم الاستمتاع بـ “مجموعة متنوعة من الأطعمة” ، فإنها تستنتج أن “الكينوا تحتوي على المزيد من الألياف والبروتين وهي أيضًا بروتين كامل. لذلك سأختار الكينوا وجهاً لوجه إذا كان خيار”.
تعتبر الكينوا أيضًا خيارًا آمنًا وخاليًا من الغلوتين والحبوب الكاملة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية – وهي حالة لا يستطيع فيها جسمك تحمل الغلوتين. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة التغذية البشرية وعلم التغذية أن 44 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية اختاروا الأرز باعتباره الحبوب المفضلة لديهم. عند التحول إلى الحبوب الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي مثل الكينوا ، وجدت الدراسة تحسنًا كبيرًا في العناصر الغذائية ، وعلى الأخص في مستويات البروتين ، التي ارتفعت من 11 جرامًا إلى 20.6 جرامًا.
9/ اضرار الكينوا
الكينوا ، كما يبدو ، صحية حقًا ، خاصة عندما تتحكم فيها. “التأثير الجانبي الوحيد المحتمل هو مجرد تهيج في المعدة نتيجة للسابونين (الطلاء الطبيعي) على السطح الخارجي للحبوب ،”
ومع ذلك ، يمكن بسهولة منع ذلك قبل الأكل. “لتقليل احتمالية حدوث تهيج ، ستحتاج إلى التأكد من شطف الكينوا جيدًا قبل الاستخدام”.
المصادر redbookmag / medicinenet / livescience / manofmany / stylecraze / greatist / mindbodygreen / everydayhealth / .hollandandbarrett
التعليقات مغلقة.