عندما تكون جديدًا على اليوغا ، يمكن أن تشعر بالخوف ويكون من الصعب معرفة مكان وكيفية البدء بالضبط. تم إنشاء دليل شامل حول يوغا الخاص بنا خصيصًا لك – لإعطائك جميع النصائح والإرشادات والتوصيات التي ستحتاجها لبدء ممارسة يوغا ناجحة. لضمان نجاحك ، نوصي بشدة بقراءة هذه الصفحة بالكامل قبل محاولة ممارسة اليوغا.
محتويات المقال
1- ما هي اليوغا
ما هي رياضة يوغا بالضبط؟ هل هو مجرد نموذج تمرين؟ هل هو دين أم فلسفة أم أيديولوجية؟ أم هو شيء آخر تماما؟ كلمة “يوجا” تعني حرفياً “الاتحاد”. في هذا المقال ، نقدم تعريف اليوغا التالي .
اليوغا هي مجموعة واسعة من التقنيات والممارسات الروحية
تهدف إلى دمج العقل والجسد والروح لتحقيق حالة التنوير أو الوحدة مع الكون. ما يُعتقد عادة باسم “اليوغا” في الغرب هو حقا هاثا يوغا ، وهي واحدة من العديد من انواع اليوغا. تؤكد انواع اليوجا المختلفة على الأساليب والتقنيات المختلفة ولكنها تؤدي في النهاية إلى نفس الهدف المتمثل في التوحيد والتنوير.
ذات صلة: 9 وضعيات يوغا لانقاص الوزن الزائد
تحقق يوغا اتحاد روح العقل والجسد من خلال ممارسة الوضعيات (وضعيات اليوغا) ، والبراناياما (تنفس اليوجا) ، والمودرا (إيماءات الجسم) والشاتكارما (التطهير الداخلي). تستخدم هذه الممارسات الفيزيائية لتنقية الجسم وتنمية البرانا (طاقة قوة الحياة). لا تؤكد Hatha Yoga على هذه الممارسات الباطنية وبدلاً من ذلك تركز أكثر على أوضاع اليوغا البدنية.
بغض النظر عن أهدافك أو نواياك لبدء ممارسة اليوغا ،فقط تمارين اليوغا نفسها هي شكل رائع من التمارين العقلية والبدنية.
2- انواع تمارين اليوغا
لا يوجد مقياس واحد لتنفيد حركات يوغا تناسب الجميع. نوع اليوجا بالنسبة لك هي التي تجلب لك ما تبحث عنه. في بعض الأيام ، قد ترغب حقًا في التعرق ، وجلسة اليوغا الساخنة مناسبة لك ، وفي أيام أخرى قد تختار فئة yin yoga لتحمل أوضاعًا لفترات أطول من الوقت والحصول على تمدد عميق حقًا. تحقق من كل تمارين اليوغا و التامل هذه وتعرف على ما يناسبك.
هاثا
كما ذكرنا سابقًا ، فإن هاثا نو من اليوغا – فهي تشير فقط إلى ربط الأوضاع بالتنفس. ومع ذلك ، فإن ما يُسمى Hatha yoga اليوم ، عادةً ما يتم ضبطه على سرعة أبطأ قليلاً ، مما يتطلب منك الاحتفاظ بكل وضعية لفترة أطول من فئة Vinyasa مثلاً. تعد فصول Hatha رائعة للمبتدئين أو اليوغيين الذين يرغبون في تعميق ممارستهم ، لأن الاحتفاظ بالوضعيات لفترة أطول يساعدك على الانغماس في كل منهم وضمان المحاذاة المناسبة.
فينياسا يوغا
فصول فينياسا أكثر سرعة ، مع فكرة أنك تقوم بمزامنة الحركة مع التنفس والتعلم للعمل في طريقك من خلال سلسلة من الأوضاع بطريقة سلسة. تقدم فينياسا حركة قوية مع “تدفق” مستمر من وضع إلى آخر. سيكون هذا الأسلوب أكثر ديناميكية ورياضية في طبيعته للوصول إلى الشخص الذي يبحث عن المزيد من “التمرين” بدلاً من وقت الاسترخاء.
يوغا اشتانغا
تستخدم Ashtanga نفس السلسلة من المواقف لكل فئة. عليك إتقان السلسلة الأولى قبل الانتقال إلى الثانية ، وهكذا ، مما يجعلها مثالية لمحبي الكمال. قد يرغب المبتدئون في التعمق بين الفينياسا أو الهاتا قبل التحول إلى فصل Ashtanga.
يين يوغا
تتطلب Yin yoga منك التمسك بالوضعيات لعدة دقائق في كل مرة ، مما يتطلب منك تليين العضلات وإرخاءها لاستهداف الأنسجة الضامة الأعمق واللفافة. Yin yoga هي فئة تأملية أكثر من غيرها ، ولكن يمكن أن يكون لها فوائد رائعة لكل من عضلاتك وعقلك.
كونداليني يوغا
صف اليوغا الكونداليني يختلف قليلاً ، ويتضمن عملًا مكثفًا في التنفس وحتى الهتاف أو التأمل. الغرض من اليوغا الكونداليني أكثر تركيزًا حول رفع مستوى وعيك وتنشيط مراكز الطاقة في جسمك.
بيكرام يوغا
تتضمن بيكرام يوغا تسلسلاً محددًا من 26 وضعية وتمرينين للتنفس ، كما يجب أن يتم في غرفة ساخنة. يقال أن الحرارة المضافة تساعد جسمك على التمدد بشكل أعمق ، وإزالة السموم بشكل أفضل ، وتخفيف التوتر ، ويمكن أن تساعد أيضًا في التخلص من الألم المزمن. يوغا Vinyasa ايضا ساخنة في بعض الأحيان ، ولكن عادةً عندما تفكر في “اليوغا الساخنة” فهي نوع bikram.
3- فوائد اليوغا للمرأة على العقل والجسم
فوائد اليوغا للعقل لا تعد ولا تحصى ، ومعظمها ينطبق على عقلك وجسمك في وقت واحد. عندما نحمل التوتر أو الصدمة أو القلق أو الخوف في أجسادنا ، فإنه لا يسبب فقط اضطرابًا عقليًا ولكن أيضًا مشاكل جسدية. تتفاقم العديد من الأمراض الجسدية من الإجهاد (إن لم يكن سببه مباشرة) ، من صداع التوتر إلى مشاكل الجهاز الهضمي وأكثر من ذلك. إليك بعض الفوائد عالية المستوى التي ستحصل عليها من ممارسة اليوغا العادية:
- اليوغا …
- يقوي عضلاتك
- يقلل من الإجهاد (اليوغا للاسترخاء)
- يزيد من نطاق الحركة والمرونة
- يعزز دورة دموية
- يقلل الالتهاب
- يحسن التركيز
- يخفف من الآلام المزمنة
- يحسن توازنك
- يساعدك على النوم بشكل أفضل
- عندما يتم التخلص من التوتر من جسمك وعقلك ، تتحسن صحتك العامة. يمكن أن يساعد دمج اليوغا في روتين التمرين الأسبوعي عضلاتك وعقلك على التعافي ، وهو أمر مهم جدًا لنظام لياقة متوازن بشكل جيد.
4- كيف امارس اليوغا !!
يتم أداء اليوجا عادة على أقدام عارية على بساط يوجا لزج مع دعائم يوجا اختيارية. تتطلب حركات وضعيات اليوغا الملابس التي يمكن أن تمتد وتتحرك بحرية مع جسمك. يمكنك شراء ملابس مصممة خصيصًا لممارسة اليوغا ، ولكن ربما يمكنك ارتداء مجموعة مريحة من خزانة ملابسك الحالية للبدء.
قد تستخدم دروس اليوغا الدعائم الإضافية ، والأكثر شيوعًا هي الأشرطة ، والكتل ، والبطانيات ، والوسادات. لا تحتاج إلى شراء هذه العناصر فورًا حيث يمكنك بسهولة استبدال هذه العناصر بأوشحة أو ربطات العنق ومجموعة من الكتب والوسائد. إذا كنت تأخذ دروسًا في استوديو اليوغا ، فسيوفرون كل ما تحتاجه.
5- كيف تهدئ عقلك اثناء اليوجا
اليوجا ليست فقط صعبة جسديًا ، ولكنها صعبة عقليًا أيضًا. في الواقع ، ربما يكون أحد أصعب أجزاء ممارسة اليوغا هو تعلم كيفية تهدئة العقل في لحظات السكون. في حين أن انواع اليوجا المختلفة تقدم أشياء مختلفة ، إلا أن جميعها تقريبًا ستتضمن لحظات من السكون أو التأمل. تتضمن العديد من الفصول هذا الجزء في النهاية حيث ستختتم ممارستك في وضعية سافاسانا أو “الجثة”. يجد بعض المبتدئين أن سافاسانا (عادةً ما يكون الجزء الأخير من الفصل) هو أصعب جزء من اليوغا – يبدو شيئًا مثل هذا:
تستلقي على ظهرك في استرخاء لطيف
سيساعدك المدرب على إيجاد نمط تنفس هادئ
يتم تشجيعك على الاستماع إلى صوت أنفاسك
الاستماع إلى تنفسك الخاص يساعد على جذب الانتباه بعيدًا عن عقلك المشغول
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من صعوبة ، من المفيد العثور على شعار ، أو عبارة ، يمكنك تكرارها مع كل نفس. شيء بسيط مثل “فقط” أو “أنا ممتن”. التكرار المتطابق مع التنفس مهدئ للغاية
تمامًا كما هو الحال في التأمل ، من المهم أن تتذكر خلال حصة اليوغا للسماح لأفكارك بالذهاب والذهاب. لدينا جميعًا “عقل قرد” كما يسمونه ، حيث تقفز أفكارنا بشكل عشوائي ، ولكن لا تحكم على نفسك – ستصبح المراقب السلمي لأفكارك وتشاهدها وهي تأتي وتذهب. تعلم تهدئة عقلك أثناء ممارسة اليوجا أو التأمل يتطلب ممارسة ، لذلك اسمح لنفسك بأن تكون مبتدئًا وتبذل قصارى جهدك.
6- الحصة الاولى من اليوغا
نوصي بأن تبدأ بجلسة يوجا قصيرة ومباشرة وأن تبني ببطء من هناك. بمجرد أن تشعر بالراحة مع بعض أوضاع اليوغا الأساسية للمبتدئين ، يمكنك دمجها في تسلسل والاستمرار في إضافة أوضاع أكثر تحديًا. تأكد من أنك تتعلم وتتبع اساسيات ممارسة اليوغا: التنفس ، والتأمل ، والنية ، والاسترخاء.
نصائح حول الحصة الاولى في اليوغا
إليك بعض النصائح لمساعدتك في الاستمتاع في صف اليوغا الأول. تذكر: لا تخف! يتمحور مجتمع اليوغا حول التعاطف وعدم الحكم – فأنت في مكان آمن.
ابحث عن مدرب يعجبك
تمامًا مثل أنواع اليوجا المختلفة التي يمكنك تجربتها ، لكل مدرب يوجا أسلوب تعليم مختلف. قد تجد واحدًا يعجبك أسلوب التدريس على الفور ، أو يمكنك تجربة بعض الفصول المختلفة لمعرفة ما تفضله.
لا تأخذ حصة يوجا ساخنة خارج البوابة
ابحث عن دروس للمبتدئين في Hatha أو Vinyasa. اليوغا الساخنة ممتعة ، لكن احتفظ بالحرارة في وقت لاحق بمجرد أن تتقن بعض الوضعيات لأن ، الحرارة تجعلها أكثر صعوبة!
أخبر المعلم بأنك جديد
سيقدم المدربون المزيد من الدعم والتوجيه إذا كانوا يعلمون أنها المرة الأولى لك. قد يقترحون تعديلات أو يعرضوا البقاء ويقدمون مساعدة إضافية. لا تختبئ في الخلف إذا كنت تريد النجاح.
لا تحضر هاتفك الخلوي
لا شيء يقتل أجواء صف اليوغا أكثر من نغمة رنين شخص ما – اترك هاتفك في الخزائن أو المكعبات التي تمتلكها معظم الاستوديوهات والصالات الرياضية.
أخبر المعلم إذا كنت تريد تعديله أم لا
قبل أن تبدأ أي فصل يوغا ، من المحتمل أن يطلب المعلم من الفصل رفع أيديهم إذا لم يرغبوا في التعديل أثناء الفصل. يتم استخدام التعديلات لمساعدتك في أداء أوضاعك بشكل صحيح. يتجول معظم معلمي اليوغا حول الفصل ويضعون أيديهم برفق لمساعدتك في العثور على الشكل المناسب إذا كنت بحاجة إلى بعض التعديل. ومع ذلك ، إذا كنت تفضل عدم لمسك ، فلا عيب في رفع يدك وقول أنك تفضل عدم التعديل. إنه كل ما يناسبك ، ويريد المعلم أن تستمتع بممارستك.
لا تلبس قميصًا كبيرًا على حجمك
في اللحظة التي تكوني في وضعية الكلب ، يقع هذا القميص الكبير فوق رأسك ، ويغطي وجهك ويكشف بطنك. اليوجا يجب أن تتم بملابس مناسبة . يمكنك أيضًا ارتداء ملابسك في المنزل وتجربة بعض الوضعيات للتأكد.
لا تتوقف أثناء الاسترخاء النهائي
بغض النظر عن شخصيتك – نعم – فهي صحية ومهمة بالنسبة لك لتبقى لحظات قليلة ولتدريب جسمك وعقلك على الاسترخاء. فكر في الأمر على أنه الحلوى بعد وجبة صحية. ومع ذلك ، إذا لم يكن لسبب آخر ، لا تخرج أثناء سافاسانا النهائية لأنك ستزعج أعضاء الصف الآخرين! .
لا تذهب إلى الفصل على معدة ممتلئة
وجبة خفيفة صغيرة قبل ساعة كاملة مثالية. 100-200 سعرة حرارية لشيء يناسب معدتك تمامًا مثل الموز أو الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني. و ليس وجبة كاملة. أنت تنحني وتلتوي وتتحرك بطرق من المحتمل ألا تعمل على بطن ممتلئ.
انظر ما إذا كنت بحاجة إلى إحضار سجادة اليوغا الخاصة بك
اتصل مسبقا ومعرفة ما إذا تم توفير الحصير. في بعض الأحيان يكونون ، وأحيانًا يكونون مقابل تكلفة ، وأحيانًا عليك إحضارها بنفسك. اكتشف مقدما. لا تنس إحضار منشفة صغيرة لعرقك وزجاجة من الماء.
حاول ممارسة اليوغا في المنزل!
من الجيد البدء في دروس اليوغا في الاستوديو أو صالة الألعاب الرياضية ، ولكن بمجرد الانتهاء من وضعياتك ، لا تخف من ممارسة اليوغا في المنزل أيضًا.
7- عشر حركات يوغا للقيام كل يوم
إذا كنت ترغب في ممارسة المزيد من اليوجا في المنزل ، فإليك 10 وضعيات اليوغا للقيام بها كل يوم. سوف تساعدك ممارسة هذه الوضعيات بنفسك على البقاء مرنًا وقويًا بين دروس اليوغا الكاملة. هذا الروتين هو أيضًا طريقة رائعة لبدء أو إنهاء يومك!
- منحنى الجانب واقفا
- الكلب النزولي
- الكلب الصاعد / كوبرا
- الهلال لونج
- القط
- بقرة
- حمامة
- طفل سعيد
- يوغي سكوات
- ممسحة الزجاج
أينما كنت في رحلة اليوغا الخاصة بك ، نأمل أن تقوم بتطوير ممارسة اليوغا التي تشعر فيها بالارتياح بالنسبة لك – مما يجعلك تعود إلى سجادتك للحصول على المزيد من فوائد العقل والجسم التي يمكن أن توفرها هذه الممارسة القديمة.
قد يعجبك ايضا
اسهل 10 تمارين يوغا للنساء الحوامل
اسهل 8 تمارين يوغا للحوامل للتخلص من آلام نهائيا
10 حقائق حول رياضة اليوغا للمبتدئين ستجعلك مدمن عليها
فوائد اليوغا للمرأة على الصحة النفسية و الجسدية حقائق مبهرة
رياضة اليوغا و فوائدها مع افضل وقت باليوم لممارستها
8 مخاطر واضرار اليوغا و ما يمكن ان تسببه مع نصائح لتجنبها
8- كيف تتحسن بعد البدء
الصبر والالتزام والتكرار والاتساق هي مفاتيح التطوير والتقدم في رياضة اليوغا. بعد العثور على أسلوب ومعلم واستوديو يوغا يناسبك ، جرب هذه النصائح:
• الالتزام بجدول منتظم من دروس اليوغا أو ممارسة بالمنزل
• زيادة وقت ممارسة اليوجا وعدد الأيام في الأسبوع التي تمارسها
• حضور ورش عمل اليوغا التي تركز على جوانب معينة من ممارسة اليوغا بمزيد من التفصيل
• قم بتدوين التأثيرات التي تحدثها ممارسة يوغا متسقة على جسمك وعقلك وقلبك
• اقرأ لمعرفة المزيد عن اليوغا
• البحث عن مصادر الإلهام
• كوّن صداقات في اليوغا وشارك في مجتمع اليوغا
• تبني أسلوب حياة اليوغا
يمكن عمل تحدي يوغا مع احد الزملاء
المصادر gethealthyu / yogabasics
التعليقات مغلقة.