- نظام الكيتو أو الريجيم الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات و متوسك في البروتين والدهون و التي يمكن أن تساهم على حرق الدهون بشكل كبير دون الشعور بالجوع. يتمتع بعدة فوائد صحية منها تحسين صحة مرضى السكر من النوع 2 ، و على الأداء ، فهو مجرب و منصوح من الأطباء .
ستتعلم كل شيء حول حمية كيتو. إنه كل ما تحتاجه للنجاح في الكيتو.
محتويات المقال
ما هي حمية الكيتو؟
رجيم الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات . يشبه باقي الحميات منخفضة الكربوهيدرات في كثير من الامور.
عندما تتناول القليل من الكربوهيدرات في حمية كيتو ، بذلك يجعل جسمك في حالة التمثيل الغذائي تسمى الكيتوز ، بذلك يتم حرق الدهون في جسمك للحصول على الطاقة.
يمكنك معرفة المزيد بسرعة عن الأفكار الأساسية وراء نظام الكيتو الغذائي في الفيديو ادناه
ماذا يعني “الكيتو”
يُطلق على نظام غذائي “الكيتون” لأن جسمك ينتج جزيئات وقود صغيرة تسمى “الكيتونات”. و هي مصدر طاقة بديلة لجسمك يتم استخدامها عندما يكون سكر الدم (الجلوكوز) ناقص في الجسم.
عندما تستهلك كمية قليلة من الكربوهيدرات و السعرات الحرارية ، ينتج الكبد الكيتونات . ثم تصبح هذه الكيتونات كمصدر طاقة في كل الجسم ، وخاصة للدماغ
الدماغ هو عضو يستهلك الكثير من الطاقة يوميًا ، ولا يمكن تشغيله مباشرة بالدهون. بل يمكن أن يعمل فقط بالجلوكوز – أو الكيتونات .
في ريجيم الكيتوني ، يقوم جسمك بتغيير طرق الطاقة في الغالب بالدهون ، وحرقها كل يوم و كل ساعة. و ذلك عند انخفاض مستوى الأنسولين بشكل كبير ،فيزيد حرق الدهون .و ينتج عنه الهجوم على مخازن الدهون ليتم حرقها
ينتج عنه أيضًا فوائد أخرى ، مثل انخفاض الشعور بالجوع و مستوى ثابث من الطاقة – بدون غلوكوز و كربوهيدرات. و بذلك تصبح تتمتع باالتركيز و اليقضة .
الحمية الكيتونية لمرضى السكري و مقدمات داء السكري
يقوم مرض السكر بالكثير من التغيرات في التمثيل الغذائي مع زيادة في نسبة السكر في الدم مع ضعف عمل الأنسولين ( مصدر موثوق به).
يمكن أن يساهم الريجيم الكيتوني في التخلص من الدهون الاضافية، والتي تكون لها علاقة مباشرة بمرض السكري من النوع 2 ، ومتلازمة التمثيل الغذائي , ومقدمات داء السكري .
يحسن رجيم الكيتوني من عمل الأنسولين بنسبة كبيرة 75 ٪ حسب احدى الدراسات ( مصدر موثوق به). تمكن 7 من 21 مشارك مريض بمرض السكري النوع 2 من التخلص من جميع الادوية الخاصة بالمرض حسب احدى الدراسات ( مصدر موثوق).
في دراسة أخرى ، تمكنت مجموعة من الاشخاص التي تعمل بنظام الكيتو من التخلص من (11.1 كجم) ، مقارنة بـ بمجموعة اخرى التي لا تقوم بحمية الكيتو التي فقدت (6.9 كجم) (1 المصدر الموثوق ، 2 المصدر الموثوق).
الخلاصة
يمكن أن يحسن ريجيم الكيتوني من حساسية الأنسولين و يساهم في فقدان الدهون ، مما يرجع على الأشخاص المرضى بداء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري بفوائد كبيرة .
ماذا تأكل في حمية الكيتو
للوصول إلى مرحلة الكيتوز يجب تناول القليل من الكربوهيدرات. أقل من 20 جرامًا في اليوم لكن حتى 50 غرام لاباس. كلما كانت الكمية اليومية من الكارب قليلة كلما ساهمت في انقاص الوزن بسرعة و بفوائد اكثر على الصحة العامة.
يجب أن تعتمد معظم وجباتك على هذه الأطعمة:
اللحوم: لحم أحمر ، شريحة لحم ، لحم دجاج، سجق ، لحم مقدد ، دجاج ، حبش.
الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتراوت والتونة والماكريل.
بيض: ابحث عن بيض كامل أوميجا -3.
الزبدة والقشدة: ابحث عن الطعام العشبي قدر الإمكان.
الجبن: جبن غير معالج (شيدر ، ماعز ، كريمة ،جبن أزرق أو موتزاريلا).
المكسرات والبذور: اللوز ، الجوز ، بذور الكتان ، بذور اليقطين ، بذور الشيا ، إلخ.
الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
الأفوكادو: الأفوكادو الكامل أو الجواكامولي الطازج.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضروات الخضراء والطماطم والبصل والفلفل ، إلخ.
التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل ومختلف الأعشاب والبهارات الصحية.
ذات صلة : طريقة عمل براونيز كيتو منخفضة الكاربوهيدرات
ذات صلة : نظام الكيتو للنساء و اختلافاته عن الرجال
ما الذي لا تأكله في حمية الكيتو
أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يجب أن يكون محدودًا. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها على نظام الكيتون:
السكريات: المشروبات الغازية والعصائر والكعك و المثلجات و الحلويات و الشوكولاطة وغيرها .
الحبوب أو النشاء: المنتجات القائمة على القمح والمعكرونة والحبوب والأرز و الخبز و غيرها .
الفواكه: جميع أنواعها، ماعادا التوت الفراولة.
البقوليات: البازلاء ، الفاصوليا ، العدس ، الحمص ، إلخ.
الخضروات الجذرية : البطاطا والبطاطاس الحلوة والجزر والجزر الأبيض ، إلخ.
اطعمة قليلة الدسم : هي معالجة بشكل كبير فتتمتع بنسبة عالية من الكارب.
بعض التوابل أو الصلصات: غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
الدهون غير الصحية: الزيوت النباتية المصنعة والمايونيز وغيرها.
الأطعمة الغذائية الخالية من السكر: غالبًا ما تكون بها نسبة عالية في كحول السكر ، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات الكيتو احيانا. و هي عالية المعالجة.
ما المسموح بشربه في الكيتو
ماذا يمكنك أن تشرب في حمية الكيتو؟ الماء هو المشروب المفضل، والقهوة أو الشاي جيدان أيضًا. ، غير مسموح الحلويات ، وخاصة السكر
ذات صلة : ما هو صداع كيتو – وكيف تمنعه؟ من خبراء التغذية
لا بأس من سكب الحليب أو الكريمة في القهوة أو الشاي ، ولكن توخى الحذر من اضافة الكثير من الكرب إذا كنت تشرب كثيرا في اليوم (مع تجنب قهوة لاتيه).
وجبات كيتو خفيفة صحية
في حالة الجوع بين الوجبات ، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو:
لحم أو سمك دهني
جبن بالزيتون
مكسرات أو البذور
ميلك شيك منخفض الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز1 – 2 بيضة مسلوقة
90٪ شوكولاتة داكنة
زبادي كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
الفراولة والقشدة
جبن / الكرفس مع الصلصة والجواكامولي
نصائح لتناول الطعام في الخارج في حمية الكيتو
يمكن الاكل معظم وجبات المطاعم أثناء تناول الطعام في الخارج. تقدم معظم المطاعم لحوم أو أطباق الأسماك. اطلبها ، و غير أي طبق مرتفع الكربوهيدرات بالخضروات .
تعد الاطعمة التي بها على البيض أيضًا خيارًا رائعًا ، مثل العجة أو البيض . يوجد البرغر الصحي. يمكنك أيضًا استبدال البطاطس بالخضروات. أضف ايضا من الأفوكادو والجبن ولحم أو البيض.
الآثار الجانبية وكيفية الحد منها
على الرغم من أن ريجيم الكيتوني آمن للأصحاء ، يمكن ان تكون هناك بعض الآثار الجانبية في البداية حتى يتكيف جسمك.
تسمى بإنفلونزا الكيتو و غالبا لا تاخد الا بضعة أيام.من اثارها نقص الطاقة و عمل العقل و كثرة الجوع و نقص النوم والغثيان وعدم الراحة في الجهاز الهضمي وانخفاض أداء التمارين.
لتقليل ذلك ، يمكنك تجربة رجيم منتظم منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. قد يعلمك ذلك الجسم بحرق المزيد من الدهون قبل التخلص تمامًا من الكربوهيدرات.
يمكن أن يغير ريجيم الغذائي الكيتوني أيضًا توازن الماء والتوازن المعدني في جسمك ، لذلك يمكن أن يساعد إضافة ملح إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية. بالنسبة للمعادن ، تناول 3000-4000 مجم من الصوديوم و 300 مجم من المغنيسيوم و 1000 مجم من البوتاسيوم و كل يوم للحد من الآثار الجانبية.
في البداية ، تناول الطعام حتى تشعر بالشبع وتجنب تقييد السعرات الحرارية كثيرًا.
ذاث صلة : 10 نصائح عند اتباع نظام الكيتو للنساء بعد سن 40
مكملات لنظام غذائي الكيتو
زيت MCT: يضاف إلى المشروبات أو اللبن ، يوفر زيت MCT الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون. ألق نظرة على عدة خيارات على iherb.
المعادن: يمكن أن يكون الملح المضاف والمعادن الأخرى مهمًا عند البدء بسبب التغيرات في الماء والتوازن المعدني.
الكافيين: يمكن أن يكون للكافيين فوائد في الطاقة وفقدان الدهون والأداء.
الكيتونات الخارجية: قد يساعد هذا المكمل في رفع مستويات الكيتون في الجسم.
الكرياتين: يوفر الكرياتين العديد من الفوائد للصحة والأداء. يمكن أن يساعد ذلك إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي الكيتوني والتمرين.
بروتين واي: استخدم نصف مغرفة من بروتين whey مع يوغرت لزيادة تناول البروتين اليومي. يمكنك العثور على العديد من المنتجات اللذيذة على Iherb.
فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول النظام الغذائي الكيتوني.
- هل يمكن تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟
نعم. ومع ذلك ، من المهم تخفيض كمية الكربوهيدرات بشكل كبير في البداية. بعد أول 2-3 أشهر ، يمكن اكل الكربوهيدرات في المناسبات – و العودة إلى الحمية مباشرة بعد ذلك.
- هل سأفقد الكتلة العضلية؟
هناك خطر احتمال فقدان بعض العضلات في أي نظام غذائي. ومع ذلك ، فإن تناول كمية عالية من البروتين قد يساعد في تقليل فقدان العضلات ، خاصة إذا كنت ترفع الأوزان.
- هل يمكنني بناء العضلات في حمية الكيتو؟
نعم ، لكنها قد لا تعمل بشكل حسن مع اتباع ريجيم متوسط الكرب..
- هل أحتاج إلى زيادة كربوهيدرات؟
لا ، ومع ذلك ، قد تكون بضعة مرات بها سعرات حرارية عالية مفيدة من الحين والآخر.
- ما هي كمية البروتين الذي يمكنني تناوله؟
يجب أن يكون البروتين متوسطا، فاكل كميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وخفض الكيتونات. تقريبا 35 ٪ من السعرات الحرارية الاجمالية هي الحد الاقصى.
ذات صلة: طريقة عمل بسكويت الليمون كيتو منخفض الكربوهيدرات
- ماذا لو كنت متعبًا أو مرهقًا باستمرار؟
قد لا تكون في حالة ريجيم الكيتون الكامل أو تستخدم الدهون والكيتونات بكفاءة.لحل المشكل ، انقص الكربوهيدرات . يمكن لمكمل مثل زيت MCT ان يساعدك .
- رائحة البول غريبة قليلا. لماذا ؟
لا تقلق. السبب هو إفراز المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزية.
- رائحة أنفاسي كريهة . ماذا بإمكاني أن أفعل؟
هذا هو أحد المشاكل الجانبية الشائعة. شرب الماء أو العلكة الخالية من السكر قد يكون حل.
9. مشاكل في الهضم والإسهال. ما هو الحل؟
عادة ما يمر هذا المشكل الجانبي بعد 3-4 أسابيع. إذا بقيت، يمكنك تناول المزيد من الخضراوات الغنية بالألياف. لمساعدتك يمكنك تناول مكملات المغنيسيوم أيضًا في التقليل من الإمساك.
الفوائد الصحية الأخرى للكيتو
نشأت حمية الكيتو لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع. أظهرت الدراسات الآن أن هذه الحمية يمكن أن يكون له فوائد متنوعة من الحالات الصحية المختلفة:
أمراض القلب: يمكن ريجيم الكيتوني تحسين عوامل الخطر مثل الدهون في الجسم ومستويات الكوليسترول وسكر الدم وضغط الدم (1 مصدر موثوق ، 2 مصدر موثوق).
السرطان: يستخدم الريجيم لعلاج عدة أنواع من السرطان وبطء نمو الورم (المصدر الموثوق ).
مرض الزهايمر: قد يقلل ريجيم الكيتو الغذائي من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه (1 مصدر موثوق ، 2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق).
الصرع: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في نوبات الصرع لدى الأطفال (المصدر ).
مرض باركنسون: وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساهم في تحسين أعراض مرض باركنسون ( مصدر موثوق).
متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: يمكن أن يساعد الريجيم الكيتوني في تقليل مستويات الأنسولين ، والتي قد تساهم في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (1 مصدر موثوق به).
إصابات الدماغ: يمكن أن يقلل من الارتجاج ويساعد على التعافي بعد إصابة الدماغ وفقا لدراسة اجريت على الحياوانات ( مصدر موثوق به).
حب الشباب: قد يساعد انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكر و الأطعمة المصنعة في القضاء على حب الشباب ( مصدر موثوق به).
التعليقات مغلقة.