محتويات المقال
1- ما هو رجيم البروتين
يشجع ريجيم البروتين على تناول المزيد من البروتين وقليل من الكربوهيدرات أو الدهون لزيادة فقدان الوزن وتحسين الطاقة وتحسين الأداء الرياضي.
البروتين هو عنصر غذائي أساسي للصحة. وهو مسؤول عن عدد من الوظائف المهمة في الجسم ، بما في ذلك الهرمونات والإنزيمات وإصلاح الخلايا وصيانتها.
تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن أن يساعد الناس على فقدان المزيد من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة . تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين على تقليل الجوع وزيادة الشبع وزيادة معدل التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة العضلات.
ذات صلة : ما الذي يميز رجيم البروتين عن باقي الحميات ؟
بشكل عام ، يوصي ريجيم بروتين بالحصول على أكثر من 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين. وهذا يعني عادة تناول سعرات حرارية أقل من الكربوهيدرات أو الدهون للحفاظ على توازن السعرات الحرارية.
2- كيف يعمل ريجيم البروتين
يجب أن يشمل أي نظام غذائي صحي لفقدان الوزن توازنًا بين ثلاثة مغذيات كبيرة : الدهون والكربوهيدرات والبروتين . يحتوي النظام الغذائي عالي البروتين على 20 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية من البروتين.
تعتمد كمية البروتين التي يجب عليك تناولها على عدة عوامل بما في ذلك العمر والجنس وحجم الجسم ومستوى النشاط.
استنادًا إلى RDA ( الحمية الغدائية الموصى بها) الشخص البالغ يجب عليه استهلاك 0.36 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 0.8 جرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا (68 كجم) إلى حوالي 54 جرامًا في اليوم.
في حين أن هذا قد يكون كافيًا لمنع نقص البروتين الكامل ، يعتقد العديد من الخبراء أن هذا منخفض جدًا للصحة المثلى ، بما في ذلك الحفاظ على كتلة العضلات .
في الواقع ، أظهرت الدراسات أن كبار السن ، على وجه الخصوص ، يحتاجون إلى بروتين أكثر من RDA ، وخلصت إلى أن 0.6 جرام من البروتين لكل رطل ، أو 1.3 جرام لكل كيلوغرام ، قد يساعد في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر .
ذاث صلة: 11 اضرار رجيم البروتين غير متوقعة
إذا كنت تستخدم تطبيقًا أو موقعًا لتتبع السعرات الحرارية لحساب السعرات الحرارية ، فمن السهل التحقق من كمية البروتين اليومية. يستخدم العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين تطبيقات لتتبع وحدات الماكرو لضمان حصولهم على النسب الصحيحة من البروتين للكربوهيدرات والدهون.
النسبة المقترحة للبدء في نظام غذائي عالي البروتين هي 30 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين ، و 30 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، و 40 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. بعد بضعة أسابيع على الخطة ، قد تجد أنك أفضل من ذلك بقليل من المغذيات الكبيرة أكثر أو أقل بقليل ، ويجب عليك ضبط إعدادات الماكرو حسب الحاجة.
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن أفقده في ريجيم بروتين؟
يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يكون رائعًا للتخسيس لأنه يسمح لك بطبيعة الحال بتقليص العناصر الأخرى ، مثل اكل طبق السلمون بدلاً من المعكرونة للعشاء ،
ومع ذلك ، فإن مقدار الوزن الذي قد تخسره سيعتمد على عوامل مختلفة ، بما في ذلك العمر والجنس وكيف يبدو نظامك الغذائي الأولي ، وأنواع البروتين التي تضيفها إلى نظامك الغذائي (مرة أخرى ، تريد قطعًا أصغر من البروتين بدلاً من الكثير من الدهون عالية ).
شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار هو أن الأجسام تمتص البروتين بشكل أفضل عندما تاتي مع بعض الكربوهيدرات ، لذلك قم بإقران البروتينات الخاصة بك مع الخضار أو الفاكهة للحصول على أقصى استفادة منها ، كما تقول Zeitlin اختصاصية تغدية مسجلة بمدينة نيويورك.
3- ما هي الفوائد الصحية لرجيم البروتين؟
تقول Zeitlin أن التأكد من أن كل وجبة ووجبة خفيفة تحتوي على مصدر جيد للبروتين سيساعدك في الحفاظ على تركيزك وشعورك بالشبع والرضا طوال اليوم. يساعد البروتين أيضًا على بناء العضلات القوية والمحافظة عليها ، لذا قد تلاحظ أن جسمك يبدو أكثر رشاقة ، حتى بدون ممارسة التمارين الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تقلل الكثير من عناصر الدقيق الأبيض لإفساح المجال لمزيد من البروتين ، فستقلل أيضًا من كمية الالتهاب في جسمك ، مما قد يساهم في زيادة الوزن. قد تلاحظ أيضًا أن بشرتك تبدو أكثر وضوحًا وإشراقًا مع القليل من النشا الأبيض والمزيد من البروتين ، كما تقول زيتلين.
ذاث صلة: 13 اعراض نقص البروتين و تاثيره على الجسم
بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن ، يزود البروتين الجسم ببعض الفوائد الأساسية. تشمل فوائد البروتين:
- توفير الإنزيمات التي تساعد على تشغيل آلاف التفاعلات الكيميائية في جميع أنحاء الجسم
- مساعدة الجسم على الحفاظ على الشعر والجلد والعضلات والعظام وإصلاحها
- بعض البروتينات ضرورية لإنتاج هرمونات تساعد أعضاء وخلايا الجسم على التواصل
- يوفر البروتين أيضًا الأحماض الأمينية. هناك 22 حمضًا أمينيًا ، تسعة منها ضرورية للحصول عليها من النظام الغذائي لأن الجسم لا ينتجها.
يميل البروتين من الحيوانات إلى احتواء جميع الأحماض الأمينية ، لذلك يشير الناس إليها على أنها بروتين كامل. في المقابل ، توفر العديد من البروتينات النباتية بعض الأحماض الأمينية فقط ، مما يعني أن الناس بحاجة إلى دمجها مع مصادر البروتين الأخرى للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية
طريقة تناول نظام غذائي غني بالبروتين
هناك العديد من الطرق الممكنة لتضمين المزيد من البروتين في النظام الغذائي ، حتى لمن لديهم قيود غذائية أخرى.
على سبيل المثال ، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو أولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان تناول نظام غذائي عالي البروتين.
يمكن للناس إما تعديل نظامهم الغذائي الحالي ليشمل المزيد من البروتين أو اتباع خطة حمية عالية البروتين.
قد يساعد اتخاذ الخطوات أدناه الشخص عند بدء نظام غذائي عالي البروتين:
- معرفة احتياجات البروتين الفردية ، والتي تعتمد على وزن الجسم
- وضع خطط الوجبات للأسبوع
- إيجاد البروتينات عالية الجودة واستخدامها
- بما في ذلك ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة
- الاحتفاظ بدفتر طعام لتتبع كمية وأنواع الطعام الذي يتناولونه
- تناول وجبات متوازنة
- بما في ذلك مصادر البروتين النباتية والحيوانية في النظام الغذائي
4- الأطعمة التي يجب تضمينها واستبعادها
اختيار الأطعمة المناسبة عند تناول نظام غذائي غني بالبروتين مهم لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
الاطعمة المسموحة في ريجيم البروتين
- بيض
- قطع أصغر من اللحم البقري
- صدور الدجاج
- صدور التركي
- الحبوب، مثل الفاصولياء أو الفاصوليا السوداء
- جمبري
- المكسرات والبذور ، مثل بذور اليقطين والفول السوداني واللوز
- الأسماك ، بما في ذلك سمك السلمون ، المفلطح ، والحدوق
- نبتت خبز الحبوب ، مثل خبز حزقيال
- مصل اللبن أو البروتينات النباتية
- عدس
- الكينوا
- حمص
- الشوفان
- منتجات الألبان ، مثل الزبادي اليوناني أو حليب البقر أو الجبن
- الخضروات ، بما في ذلك براعم بروكسل والبروكلي
يجب أن يستمر الأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية ضرورية في استبعاد الأطعمة غير المناسبة. على سبيل المثال ، يجب على الشخص الذي يعاني من عدم تحمل اللاكتوز عدم استخدام منتجات الحليب لزيادة تناول البروتين.
الاطعمة التي يجب تجنبها في رجيم بروتين
- المنتجات التي تحتوي على السكر المكرر ، مثل الحلوى والمخبوزات والمشروبات الغازية والأرز الأبيض
- الأطعمة المصنعة للغاية
- الأطعمة التي يسوقها المصنعون كمنتجات “حمية” ، لأنها غالبًا ما تحتوي على كميات مفرطة من مادة التحلية الاصطناعية
- الدهون المشبعة والأطعمة المقلية
5- مخاطر ريجيم البروتين
يمكن لمعظم الناس اتباع نظام غذائي غني بالبروتين بأمان ، على الأقل لفترة قصيرة.
في حين تشير بعض الدراسات إلى أن المستويات العالية من البروتين قد تؤثر سلبًا على الكلى ، تظهر أبحاث أخرى أن الأشخاص الذين لديهم كلى سليمة لن يواجهوا أي آثار ضارة.
ومع ذلك ، تشير الأدلة السريرية إلى أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى يجب ألا يتناولوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
وبالمثل ، يبدو أن الأشخاص المعرضين لحصوات الكلى يجب أن يتجنبوا النظم الغذائية عالية البروتين ، خاصة تلك التي تحتوي على الكثير من البروتينات الحيوانية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية أخرى التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل اعتماد نظام غذائي عالي البروتين.
على الرغم من أن الدراسات قصيرة المدى تظهر أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن تشجع فقدان الوزن ،
من المهم أن نتذكر أنه لا يوجد بحث في الآثار طويلة المدى لرجيم عالي البروتين على الصحة العامة.
6- النصائح
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لا يحتاج إلى صعوبة. وفيما يلي بعض النصائح للحصول على افضل بداية:
ابدأ يومك بالبروتين. يجعل البيض وجبة الفطور غنية بالبروتين . إذا لم يكن لديك وقت أو لا تحب البيض ، يمكن أن يكون عصيرًا مصنوعًا من مسحوق البروتين ، مثل مصل اللبن أو بروتين البازلاء أو الكولاجين والخضروات الورقية والتوت بمثابة وجبة إفطار مرضية.
قم بتضمين البروتين في كل وجبة. خطط لوجباتك حول البروتين ، مثل اللحم البقري أو الدجاج أو لحم الديك الرومي، واملأ باقي طبقك بالخضروات.
تخطي الكربوهيدرات المصنعة. بدلًا من تناول النشويات المكررة ، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز ، تشمل أجزاء صغيرة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل القطيفة أو الكينوا. يمكنك أيضًا استبدال المعكرونة بالكوسا الحلزونية أو الجزر .
تناول وجبة خفيفة من البروتين. احتفظ بالوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين في متناول يدك عندما تشعر بالجوع بين الوجبات . اللوز و الزبادي اليوناني والحمص والريكوتا والجبن الوتري كلها وجبات خفيفة مريحة أثناء التنقل.
7- الخلاصة
يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى اتباع نظام غذائي غني بالبروتين اتباع خطة ريجيم بروتين الحالية أو تعديل استهلاكهم من البروتين بأنفسهم لتناسب احتياجاتهم. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم من البروتين يجب أن يهدفوا إلى أن تحتوي كل وجبة من وجباتهم على 25-30 جرامًا من البروتين.
يجب على الناس التركيز على تناول مزيج من البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون والبروتينات النباتية للحصول على أفضل النتائج. لا يجب على أي شخص يعاني من أمراض الكلى اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
يمكن لأخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل تقديم المزيد من النصائح حول كيفية بدء نظام غذائي عالي البروتين وكيفية زيادة تناول البروتين بشكل صحي.
المصادر womenshealthmag / verywellfit / medicalnewstoday / healthline
التعليقات مغلقة.