أنت تعرفين بالفعل أن الكارديو جيد بالنسبة لك. أظهرت الأبحاث منذ فترة طويلة أن تسريع معدل ضربات القلب بانتظام يمكن أن يحافظ على صحة خلاياك وسكر الدم لديك ، وتقوية مؤشرك ، وتحسين مزاجك ، وأكثر من ذلك بكثير. لحسن الحظ ، فإن جني هذه الفوائد بسيط للغاية بعد متابعة هذا المقال حتى النهاية . مثل ، “لانه لن يطلب منك مغادرة المنزل و الوجه للجيم” . ولا حتى بدون أي معدات ، يمكنك الحصول على كارديو رهيب في المنزل مع بضع خطوات و حركات فقط.
تضيء تمارين الكارديو الجسم الخاص بي و تنشط العضلات الرئيسية وتحفز قلبي. بالإضافة إلى تعزيز قدرة القلب على التحمل والأوعية الدموية (مما يعني أنني أستطيع الاستمرار في التعرق لفترة أطول) ، فإنهم يطورون أيضًا خفة الحركة (وهو أمر أساسي للشعور بالسرعة ) والقوة الأساسية .
على الرغم من أن العديد من هذه التحركات صديقة تمامًا للمبتدئين ، تأكدي من أن احتياطات السلامة الرئيسية هذه و ضعيها بعين الاعتبار: اتركي عضلات بطنك تعمل و ظهرك مستقيم ، والهبوط من أي قفزات (فهي عالية التأثير) مع ثني الركبتين ، و توجيه أصابع القدم إلى الأمام ، وثني الكاحلين.
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين القلب المنزلية ، ابدئي بالإحماء الديناميكي الذي يجعلك على استعداد للتعرق. ثم ابدئي بالحركات و اتبعيهم بهدوء بالتمدد أو اللف و الدوران. اعتمادًا على بقية برنامج التدريبي، نوصي بعمل تمرين كارديو منزلي على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
فيما يلي كيفية تحويل تحركات إلى حصة كارديو سريعة (ولكن متعرقة) يمكنك القيام بها بغرفة المعيشة الخاصة بك مع جهاز ضبط الوقت فقط. المعدات اللازمة صفر.
الوقت: 10-15 دقيقة
مناسب لـ: القلب ، الجزء السفلي من الجسم ، الكتفين
التعليمات: اختاري ثلاثة إلى أربعة تمارين من القائمة أدناه. قومي بتنفيذ كل منها لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم تابعي فورًا التمرين التالي. بمجرد الانتهاء من جميع التمارين ، استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرري ذلك لمدة ثلاث إلى أربع جولات إجمالية.
محتويات المقال
دفع القرفصاء
لماذا : تعتبر دفع القرفصاء بديلاً رائعًا منخفض التأثير ب تمارين بيربي.
كيف: تبدأ في وضعية بلانك مع معصمين ومرفقين تحت الكتفين ، و قلب جسمك ضيق وسيقان مستقيمة. اثنِي ركبتيك لتقفز القدمين للأمام خارج اليدين ، ثم ارفعي الصدر لأعلى واجمعي الأيدي معًا أمام الجسم ، مع الدخول في وضع القرفصاء المنخفض. اعكسي الحركة للعودة للبداية. هذه مرة واحدة. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم انتقلي فورًا إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع الحركات الثلاث أو الأربع في دائرتك ، استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك لمدة ثلاث إلى أربع جولات.
التعديلات: أضف قفزة في الجزء العلوي من الحركة لزيادة الشدة (والتأثير) ، أو خطوة اقدام للامام و الخلف بدلاً من القفز لتقليل الشدة.
2- Crab Toe Reaches
لماذا : يؤتر على قلبك وذراعيك وأردافك وأوتار الركبة. بالإضافة إلى أنها ممتعة.
الكيفية: ابدئي في وضع عكسي على سطح الطاولة مع ثني الركبتين ، والقدمين مسطحتين على الأرض ، والذراعين ممتدين قليلاً خلف الجسم حتى يتم رفع المؤخرة بضع بوصات في الهواء ، والضغط على راحة اليد بأطراف أصابع . ينحني المرفقان للخلف مباشرة لأسفل المؤخرة للنقر على الأرضية ، ثم تقوي الذراعين أثناء رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى عن الأرض ، ووصول اليد اليمنى للقدم اليسرى. اعكسي الحركة للعودة لتبدئي وتكرري على الجانب الآخر. هذه مرة واحدة. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم انتقلي فورًا إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع الحركات الثلاث أو الأربع في دائرتك ، استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك لمدة ثلاث إلى أربع جولات.
التعديلات: تبسيط التنسيق المطلوب هنا عن طريق إبقاء مؤخرتك مرفوعة عن الأرض
3- Plank Jacks
لماذا : تؤدي إضافة بعض الحركة البسيطة إلى البلانك إلى تحويل الحركة الأساسية إلى مجموعة أساسية لجوهر الجسم.
الكيفية: ابدئي في بلانك مرتفع مع فتتح ساقيك و غلقهما.بنفس الوقت تحريك الساقين يكون هناك قفز طفيف لمساعدتك ، . هذه مرة واحدة. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم انتقلي فورًا إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع الحركات الثلاث أو الأربع في دائرتك ، استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك لمدة ثلاث إلى أربع جولات.
4- Lateral Toe Taps
لماذا : هذه الحركة التي تبدو بسيطة تجعل قلبك يضخ بسرعة.
الكيفية: ضعي الدمبل أو شيء صغير لتستهدفه على السجادة أمام القدمين. ابدئي بالقدم اليمنى أعلى الهدف ، مع الحفاظ على الوزن في القدم اليسرى. قومي بتبديل القدمين بسرعة بحيث تكون القدم اليسرى على الهدف. هذه مرة واحدة. استمري في تبديل القدمين أثناء النقر برفق على أصابع القدم على الهدف لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم انتقلي فورًا إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع الحركات الثلاث أو الأربع في دائرتك ، استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك لمدة ثلاث إلى أربع جولات.
التعديلات: لاختبار التنسيق والثبات ، قومي بالدوران حول الجسم المستهدف أثناء أداء التكرين.
5- من المعصم إلى الكاحل
لماذا : ستزيد معدل ضربات قلبك بينما تشعرين وكأنك في حفلة رقص.
كيف: ابدئي بوضع الوقوف. ثم ارفعي ساقك اليمنى أمامك ، مع إبقائها مستقيمة ، مع القفز على قدمك اليسرى. في نفس الوقت ، حركي يدك اليسرى أمام جسمك باتجاه كاحلك الأيمن. كرري على الجانب الآخر على الفور. هذه مرة واحدة. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم انتقلي فورًا إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع الحركات الثلاث أو الأربع في دائرتك ، استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك لمدة ثلاث إلى أربع جولات.
التعديلات: إبطاء الحركة وإزالة القفزات لخفض الشدة
6- Fast Feet Drops
لماذا : جني فوائد من بربيز دون حرق الدهون بعد السقوط على الأرض مرارا وتكرارا.
الكيفية: ابدئي بربع القرفصاء بقدمين عريضين على الحصيرة والأذرع مثنية واليدين أمام الصدر. ابدئي في تحريك القدمين بسرعة في مكانها ، عدي إلى خمسة ، ثم انزلي لأسفل ، وضعي راحتي اليد على الحصيرة ، إلى وضع اللوح البلانك العالي وأسفل الجسم إلى الأرض. و من دون توقف ، اقفزي بسرعة إلى وضع البداية. هذه مرة واحدة . استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم انتقلي فورًا إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع الحركات الثلاث أو الأربع في دائرتك ، استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك لمدة ثلاث إلى أربع جولات.
التعديلات : ادفعي قدميك للخلف في وضع بلانك العالي مع تمرين الضغط. لرفع من الوثيرة، أضيفي قفزة عالية عند النهوض من البلانك العالي.
7- Lateral High Knees
لماذا : ستعملين على لياقتك البدنية وتنسيق قلب الجسم (جوهر الجسم) في نفس الوقت.
الكيفية: ابدئي بالوقوف على الساق اليسرى (ثني الركبة قليلاً) في الجزء السفلي من السجادة التي تكون جانبية ، والساق اليمنى مثنية مع الركبة في خط مع الورك ، والذراع اليسرى مستقيمة وجانبية ، مع ثني الذراع اليمنى ، اليد أمام الصدر. تحركي بشكل جانبي بوضع القدم اليمنى للأسفل ورفع الركبة اليسرى لأعلى لارتفاع الورك مع تبديل مواضع الذراع. استمري في تبديل القدمين أثناء التحرك إلى اليمين لثلاث خطوات عالية ثم اعكسي الحركة للعودة. هذه مرة واحدة. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم انتقلي فورًا إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع الحركات الثلاث أو الأربع في دائرتك ، استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك لمدة ثلاث إلى أربع جولات.
التعديلات: أبطئي هذا التمرين إلى الشكل الصحيح قبل تسريع خطوات القفز.
8- Skaters
لماذا : على عكس العديد من التمارين ، يزد هذا التمرين قوتك وتوازنك وتنسيقك عند التحرك بشكل جانبي (أو من جانب إلى آخر).
كيف: من وضع الوقوف ، قومي بتحويل الوزن إلى القدم اليسرى والوصول إلى اليد اليمنى لأسفل إلى الأرض أثناء ثني الركبة اليمنى لتحريك الساق اليمنى المثنية خلف الساق اليسرى. يجب أن يكون الجذع موازيًا للأرض والذراع الأيمن ممتدًا للخارج عند ارتفاع الكتف. هذا هو موقع البداية الخاص بك. ادفعي من خلال القدم اليسرى للقفز أفقيًا إلى اليمين ، أثناء تبديل الذراعين إلى الأرض مع القدم اليمنى المزروعة ، والساق اليسرى مثنية خلف اليمين ، والأصابع اليسرى تلامس الأرض. هذه مرة واحدة. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم انتقلي فورًا إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع الحركات الثلاث أو الأربع في دائرتك ، استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك لمدة ثلاث إلى أربع جولات.
التعديلات: لتسهيل هذه الحركة ، انقري فوق أصابع القدم على الأرض بدلاً من تحريك القدم كلها.
9- Fast Feet With Punches
لماذا : ستحصلين على تدفق الدم في جميع أنحاء جسمك و العمل على التنسيق مع هذه الحركات السريعة.
الكيفية: ابدئي بالوقوف على القدمين أوسع قليلاً من الوركين ، والركبتين مثنيتين برفق ، والأذرع مثنية بالقبضات حتى عند ارتفاع الذقن. خذي خطوات صغيرة وسريعة ومتناوبة بالأقدام بينما في نفس الوقت ، مدي ذراعيك في نمط بديل لأداء اللكمات السريعة. هذه مرة واحدة. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم انتقلي فورًا إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع الحركات الثلاث أو الأربع في دائرتك ، استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك لمدة ثلاث إلى أربع جولات.
التعديلات : لتثبيت التنسيق المطلوب ، ابدئي إما بالقدمين أو اللكمات السريعة.
Tuck Jumps -10
لماذا : تتطلب هذه القفزات الكثير من قوة الجزء السفلي من الجسم ، وسيؤدي عمل هذه العضلات الكبيرة إلى التعرق بسرعة.
الكيفية: ابدئي بالوقوف مع وضع القدمين تحت الوركين والمرفقين بحيث تكون الأيدي مستقيمة أمام الصدر ، و راحة اليد موجهان لأسفل. واضغطي للأسفل قليلًا ، وادفعي من الأرض بكلتا القدمين للقفز لأعلى ، ورفع الركبتين لتلامس اليدين في الجزء العلوي من الحركة. تهبطين بهدوء مع انحناء طفيف في الركبتين. هذه مرة واحدة. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم انتقلي فورًا إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع الحركات الثلاث أو الأربع في دائرتك ، استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك لمدة ثلاث إلى أربع جولات.
11- Squat Jumps 180
لماذا : تقوي الجزء السفلي من الجسم والجوهر بينما تدور من جانب إلى آخر مع كل قفزة.
الكيفية: ابدئي في وضع القرفصاء مع ارجاع المؤخرة للخلف والفخذين الموازيين للأرض والظهر مسطح والذراعين مثنيتين بالقبضات مع ارتفاع الذقن. ادفعي من خلال القدم ومدي ذراعيك وساقيك للقفز من الأرض بينما تدورين 180 درجة للهبوط في وضع القرفصاء المواجه للاتجاه المعاكس. هذه مرة واحدة. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم انتقلي فورًا إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع الحركات الثلاث أو الأربع في دائرتك ، استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك لمدة ثلاث إلى أربع جولات.
التعديلات: لا يمكنك القفز 180 درجة كاملة؟لاباس قسّمي هذه الحركة إلى قفزتين بزاوية 90 درجة من أجل الدوران تمامًا بدلاً من ذلك.
Reverse Lunges with Knee Drives -12
لماذا : يجعل هذا التمرين الجزء السفلي من الجسم يتحرك بشكل أكثر سلاسة لمضاعفة الفوائد.
الكيفية: ابدئي في وضع اندفاع منخفض مع وضع القدم اليمنى إلى الأمام واليسرى الى الخلف ، وكلاهما منحنيان عند 90 درجة ، واليد اليمنى على الفخذ الأيمن ، والذراع اليسرى ممتدة ، وأطراف الأصابع على السجادة. ادفعي من خلال الساق اليمنى لأخذ قفزة صغيرة في الهواء ، ورفع الركبة اليسرى عن الأرض ودفعها نحو الصدر ، بينما تتأرجح الذراع اليمنى المثنية للأمام حتى يصبح المرفق في خط الكتف. اعكسي الحركة للعودة للبداية . هذه مرة واحدة. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم انتقلي فورًا إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع الحركات الثلاث أو الأربع في دائرتك ، استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك لمدة ثلاث إلى أربع جولات.
التعديلات: حافظي على البساطة من خلال تخطي القفزة في أعلى الحركة وفقط الوقوف و الحفاظ على التوازن في الساق اليمنى.
13- شد الركبة بلانك
لماذا : عمليات شد الركبة بلانك منخفضة التأثير و تختبر قلب جسمك كثيرا.
كيف: تبدأ في وضع بلانك مع اليدين أسفل الكتفين. ادفعي لأسفل ياليدين لرفع الوركين للأعلى والخلف أثناء ثني الساق اليسرى وسحب الركبة اليسرى نحو الصدر. اعكسي الحركة للعودة إلى وضع البلانك ، ثم كرري ذلك مع الساق الأخرى. هذه مرة . استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم انتقلي فورًا إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع الحركات الثلاث أو الأربع في دائرتك ، استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك لمدة ثلاث إلى أربع جولات.
التعديلات: قللي هذه الحركة من خلال تخطي تحريك الركبة وتحريك الجزء العلوي من الجسم والوركين إلى الخلف فقط .
Cross Mountain Climbers -14
لماذا : احصلي على مزيد من حرق الدهون من هذه الحركة عن طريق إضافة بعض التناوب على هذه الخطوة.
كيف: تبدأ في وضع البلانك مع اليدين أسفل الكتفين. الحفاظ على استقرار الجزء العلوي من الجسم ، ثني الساق اليمنى وسحب الركبة اليمنى نحو الذراع اليسرى. اعكسي الحركة للعودة إلى وضع البلانك ، ثم كرري ذلك مع الساق الأخرى. هذه مرة واحدة. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم انتقلي فورًا إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع الحركات الثلاث أو الأربع في دائرتك ، استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك لمدة ثلاث إلى أربع جولات.
التعديلات: حافظي على هذا التمرين بطيئًا ومُحكمًا لتثبيته قبل تسريع الحركة عبر الجسم.
Roll-Up Jumps -15
لماذا : هذه الحركة تجعلك تشعر وكأنك تعبث فقط – حتى تشعر بضيق التنفس بعد بضع مرات فقط من كثرة تاثيرها.
كيف: ابدئي بالجلوس ، وثني الركبتين ، والقدمين مسطحتين على الأرض ، والأذرع ممتدة على الجانبين خلف المؤخرة مباشرة مع الضغط على راحة اليد على حصيرة ، وأطراف الأصابع متجهة إلى الأمام. بعد ذلك ، ارجعي الى الخلف إلى الكتفين ، وارفعي الوركين من على السجادة ، وقومي بتمديد الساقين مباشرة في الهواء. باستخدام الدفع، ثم دحرجي للأمام ،مع ثني الأرجل لإعادة القدمين إلى الأرض ، والدفع للوقوف والقفز بشكل مستقيم عن الأرض ، مع إبقاء الذراعين ممتدين على الجانبين. هذه مرة واحدة. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم انتقلي فورًا إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع الحركات الثلاث أو الأربع في دائرتك ، استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك لمدة ثلاث إلى أربع جولات.
التعديلات : تدربي فقط على التدحرجات للراحة مع الحركة قبل إضافة القفزات.
المصادر womenshealthmag
التعليقات مغلقة.