بالنسبة لشيء صغير جدًا ، فإن بذور الكتان لها فوائد كبيرة. أظهرت الدراسات الحديثة أن بذور الكتان ، المعروفة للعالم منذ آلاف السنين ، قد تساعد في خفض الكوليسترول ، واستقرار نسبة السكر في الدم ، وتقليل فقدان العظام ، وتعزيز فقدان الوزن ، وزيادة المناعة ، ومكافحة السرطان ، فيما يلي قائمة ببعض الفوائد الصحية لاستهلاك بذور الكتان.
محتويات المقال
1/ ما هي بذور الكتان
بذور الكتان هو نبات أصلي من أوراسيا يزرع الآن في كل مكان في مناخ معتدل أو استوائي. يتم استغلاله بشكل رئيسي لأليافه النسيجية وبذوره الزيتية. هذه الأخيرة غنية جدًا بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو جزء من عائلة أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تمنحنا العديد من الخصائص المفيدة لصحتنا وشكلنا.
ميزة أخرى: الكتان صديق للبيئة! لا تتطلب زراعة هذا النبات استخدام الأسمدة أو المبيدات. بمجرد حصاد البذور ، يمكن أن تكون ألياف الكتان بمثابة مادة بناء عازلة طبيعية وفعالة.
2/ القيمة الغدائية لبذور الكتان
حجم الحصة العادية لبذور الكتان المطحونة هو ملعقة واحدة (7 جرام). تعطي ملعقة واحدة فقط قدرًا جيدًا من البروتين والألياف ودهون أوميغا 3 غير المشبعة ، على الرغم من مصدرها الغني ببعض العناصر الغذائية والمعادن. ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة تحتوي على –
- السعرات الحرارية: 37
- البروتين: 1.3 جرام
- الكربوهيدرات: 2 جرام
- الألياف: 1.9 جرام
- إجمالي الدهون: 3 جرام
- الدهون المشبعة: 0.3 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.5 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 2.0 جرام
- أوميغا 3 دهون غير مشبعة: 1597 مجم
- فيتامين ب 1: 8٪ من RDI
- فيتامين ب 6: 2٪ من RDI
- الفولات: 2٪ من RDI
- الكالسيوم: 2٪ من RDI
- الحديد: 2٪ من RDI
- المغنيسيوم: 7٪ من RDI
- الفوسفور: 4٪ من RDI
- البوتاسيوم: 2٪ من RDI
3/ مكونات بذور الكتان الطبيعية: ماذا تحتوي بذور الكتان؟
“تحتوي هذه البذور الزيتية الصغيرة على العديد من المواد الأساسية للجسم” ،
- أوميغا 3: “لا يتم تصنيع هذه الأحماض الدهنية الأساسية في الجسم ، كما يحذر اختصاصي التغذية. لذلك يجب توفيرها عن طريق الطعام. ونحن لا نأكل ما يكفي منها. مع ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان يوميًا ، لدينا 100٪ من الكمية الغذائية الموصى بها من أوميغا 3. »
- الألياف: بذور الكتان غنية بالألياف. تحتوي على 30 جرام لكل 100 جرام! هذا هو ، كل الاحتياجات اليومية.
- فيتامين ب 9 (حمض الفوليك): تحتوي بذور الكتان على 93.7 ميكروجرام من فيتامين ب 9 لكل 100 جرام. الاحتياجات اليومية 300 ميكروجرام للكبار و 400 ميكروجرام للحوامل.
- السيلينيوم: وهو مضاد للأكسدة. يوجد 28 ميكروجرام لكل 100 جرام في بذور الكتان ، عندما يكون الاحتياج اليومي 60 ميكروجرام.
- الكالسيوم: توفر بذور الكتان 228 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام عندما يكون الاحتياج اليومي 1000 مجم.
- المغنيسيوم: تحتوي بذور الكتان على 372 مجم لكل 100 جرام ، و الحصة اليومية الموصى بها هي 6 مجم لكل كيلو جرام من الوزن يومياً ، أي بمتوسط بين 360 مجم و 420 مجم.
- المنغنيز: تحتوي بذور الكتان على 2.48 مجم / 100 جرام من مضادات الأكسدة. الحصة اليومية الموصى بها هي بين 1 و 2.5 ملغ.
- الحديد: تحتوي بذور الكتان على 10.2 مجم من الحديد لكل 100 جرام. المتطلب اليومي هو 9 مجم للبالغين والأمهات المرضعات والنساء بعد سن اليأس. وهي تزيد إلى 16 ملغ للنساء في فترة الحيض ، و 25 ملغ للنساء الحوامل. “كن حذرًا ، يحذر اختصاصو التغذية ، فهو من الحديد غير الهيم ، وأقل امتصاصًا من الحديد الهيم. »
4/ فوائد بذور الكتان
- يخفض نسبة الكوليسترول في الدم ومستويات السكر في الدم. ثبت أن الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان تخفض نسبة الكوليسترول ، مما يساعد على منع تراكم الترسبات ، والتي يمكن أن تسد الشرايين وتؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم أو السكتة الدماغية أو النوبات القلبية. يُعتقد أيضًا أن الألياف تخفض مستويات السكر في الدم ، وهو أمر مهم للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
- تقليل فقدان العظام. أظهرت دراسة أجريت على الفئران المصابة بداء السكري تأخرًا في فقدان العظام بعد إطعامها بذور الكتان ، وذلك بفضل تركيز الأحماض الدهنية فيها.
- وفقا لدراسة نشرت في مجلة التغذية ، فإن بذور الكتان تساعد في إنقاص الوزن. تساعد بذور الكتان المحملة بالمواد المغذية في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. لن تميل إلى تناول وجبة خفيفة من الأطعمة غير الصحية بين الوجبات. تساعد الدهون الموجودة في البذور أيضًا في تقليل الالتهاب. قد ترغب في تناول الكتان قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام للتحكم في شهيتك.
- بذور الكتان غنية بالألياف التي تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تحافظ البذور على صحة الجهاز الهضمي وتحمي بطانة الجهاز الهضمي. يقلل من الالتهابات ويفيد أولئك الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون. يمكنك التخلص من الإمساك عن طريق شرب كوب من عصير الجزر مع حوالي ثلاث ملاعق كبيرة من زيت بذور الكتان.
- تقوية المناعة. ثبت أن ALA يقلل الالتهاب ، مما يسمح لجهاز المناعة لديك بالعمل بشكل أفضل. تشير الأبحاث الأولية إلى أن بذور الكتان يمكن أن تساعد في تخفيف اضطرابات المناعة الذاتية والالتهابات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والصدفية والذئبة.
- محاربة السرطان. تشير الدراسات إلى أن بذور الكتان قد يكون لها دور في مكافحة السرطان ، وخاصة سرطان القولون والثدي. تعتمد الفائدة على تركيزه العالي من قشور ، والتي يعتقد أنها تمنع نمو الورم.
- غنية بمضادات الأكسدة ، بذور الكتان لها خصائص مضادة للشيخوخة ويمكن أن تحسن الصحة الخلوية والتوازن الهرموني. قشور ، وهي بوليفينول ، تساعد أيضًا في القضاء على المبيضات والخميرة من الجسم.
- بذور الكتان للشعر و للوجه , يحسن صحة شعرك وجلدك , ضعي ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان في نظامك الغذائي للحصول على شعر وبشرة أكثر صحة. يمكنك تناول بذور الكتان أو زيت بذور الكتان. توفر بذور الكتان الغنية بالدهون الجيدة العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للحفاظ على صحة شعرك وبشرتك. سيقلل من تقشر وجفاف بشرتك.
- فوائد بذور الكتان للحوامل, “بذور الكتان توفر كمية كبيرة من فيتامين B9 ، أو حمض الفوليك ، الضروري للنساء الحوامل ، حتى بمجرد التخطيط للحمل. هذا الفيتامين مهم للحد من مخاطر تشوهات الجهاز العصبي لدى الجنين ، مثل السنسنة المشقوقة. كما أنه ضروري لنمو دماغ الطفل المستقبلي. »
5/ اضرار بذور الكتان
يعتبر الغذاء الآمن ، بذور الكتان ممتازًا للصحة ، إذا كنت تحترم الجرعات الموصى بها ، وإذا كنت تشرب الكثير من الماء أثناء تناولها ، فلن يكون لها أي آثار ضارة كبيرة.
في حالة تناول جرعة زائدة ، أو إذا تم تناولها بكثرة ، وبسرعة كبيرة ، يمكن أن تسبب بذور الكتان اضطرابات معوية تقليدية ، مماثلة لتلك التي لوحظت مع مصادر أخرى غنية بالألياف الغذائية: الإسهال ، والانتفاخ ، وانتفاخ البطن ، وآلام البطن ، والغثيان ، إلخ.
لتجنب ذلك يفضل البدء في تناوله بجرعات صغيرة ثم زيادته تدريجيًا حتى تصل إلى الجرعة الموصى بها ، على سبيل المثال ، تناول ملعقة صغيرة يوميًا ، ثم ملعقتين صغيرتين ، حتى تأخذ جرعة العلاج الموصى بها.
6/ طريقة استخدام بذور الكتان
يمكن إضافة بذور الكتان الكاملة إلى السلطات والمخبوزات والفطائر والعصائر وما إلى ذلك.
أفضل طريقة لاستهلاك بذور الكتان هي طحنها ، مما يسهل هضمها. يمكن إضافة بذور الكتان المطحونة بسهولة إلى البارانثاس ، والصلصات ، والبسكويت ، والكعك ، والخبز ، إلخ.
يمكن أيضًا استهلاك بذور الكتان على شكل زيت بذور الكتان أو مسحوق أو قرص أو كبسولة أو دقيق.
7/ طرق استهلاك بذور الكتان
بذور الكتان لها طعم خفيف وجوزي. فيما يلي بعض الطرق لإضافته إلى الأطعمة التي تتناولها بالفعل وتستمتع بها:
- رش بذور الكتان على الحبوب الباردة أو دقيق الشوفان الساخن في وجبة الإفطار.
- أضف ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة إلى الخردل أو المايونيز الذي سيدهنه على الشطيرة في الغداء.
- امزج بذور الكتان مع العصير أو العصائر.
- يرش على السلطة أو في الحساء.
- اخلطي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع الزبادي.
- أضف الكتان إلى صلصات الطماطم أو إلى الأوعية المقاومة للحرارة.
- أضف بذور الكتان إلى كرات اللحم أو رغيف اللحم.
- بذور الكتان طريقة رائعة للحصول على الألياف والعناصر الغذائية المهمة في نظامك الغذائي. جربه في وصفاتك المفضلة لتعزيز القيمة الغذائية.
8/ وصفات بذور الكتان
- صوص البيستو: يضاف نصف لوز (أو صنوبر) ونصف بذور كتان (1 إلى 2 ملعقة كبيرة) / زيت زيتون + ريحان. امزج كل شيء.
- الخل: اضافة زيت زيتون مع الخل ، خردل . في بذور الكتان. تصب على السلطات الخضراء ، الأفوكادو …
- فتات الخبز: يُمزج دقيق الشوفان مع بذور الكتان والتوابل والأعشاب ويُرش على الهريس قبل التقديم مباشرةً.
- الزبادي المقرمش: أضف 1 إلى 2 ملعقة كبيرة. بذور الكتان في اللبن الطبيعي + مكعبات قليلة من الفاكهة الموسمية ، 1 رشة قرفة ، فانيليا أو فول التونكا.
- العصير: اخلطي موزة واحدة مع عصير برتقال ورشيها ببذور الكتان.
- كومبوت: 2 كمثرى و 2 تفاح مقطع إلى 1 ملعقة كبيرة من العسل السائل. امزج أو اهرس بالشوكة. قبل التقديم مباشرة ، رشي بذور الكتان.
- الحساء: اطبخي الخضار الموسمية المقطعة (جزر ، لفت ، كرفس ، كراث ، إلخ) مع الزعتر وورق الغار في قدر كبير من الماء المغلي المملح. عند الطهي ، أضف 1 إلى 2 ملعقة كبيرة. من بذور الكتان.
- هريس الخضار: جزر ، كرفس ، بطاطا حلوة ، هريس كوسة … قبل التقديم ، رش بذور الكتان لقليل من القرمشة.
المصدر santemagazine / sante.journaldesfemmes / mindbodygreen / india / caregiversamerica / wellversed / pharmeasy
التعليقات مغلقة.