الصيام المتقطع ، ببساطة ، هو الموازنة بين فترات الصيام والأكل. إنها حاليًا طريقة شائعة جدًا لفقدان الوزن وتحسين الصحة. لم تكن فقط عبارة البحث “الأكثر عصرية” لفقدان الوزن في عام 2019 ، بل ظهرت أيضًا بشكل بارز في مقالة مراجعة في مجلة New England Journal of Medicine.
ومع ذلك ، يعيد كثير من الناس الآن اكتشاف هذا النظام الغذائي. منذ عام 2010 ، زادت عدد عمليات البحث عبر الإنترنت عن “الصيام المتقطع” بنحو كبير جدا .
يساهم الصيام المتقطع بفوائد صحية هائلة عند عمله بالشكل المطلوب ،و ينجم عنه فقدان الوزن الزائد ، وعلاج مرض السكري من النوع 2 و امراض أخرى كثيرة.و يمكن أن يوفر لك المال و الوقت.
رغم انه له العديد من الفوائد ،فلا يزال يدور حوله الجدل. هناك خطر محتمل بالأدوية ، خاصة لمرض السكري ، حيث يجب تعديل الجرعات. ناقش أي تغييرات في الأدوية وتغييرات نمط الحياة ذات الصلة مع طبيبك. لسنا مسؤولين
تم إعداد هذا الدليل الشامل للبالغين الذين يعانون من مشاكل صحية ،منها السمنة .
الأشخاص الذين لا يجب عليهم اتباع هذه الحمية الذين يعانون من نقص الوزن او اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية ، والحوامل أو الرضاعة الطبيعية ، والذين اعمارهم تحت 18 سنة.
محتويات المقال
ما هو الصيام المتقطع؟
الصوم هو الامتناع عن الطعام لأسباب دينية أو صحية . عن طريق شخص لا يعاني من نقص الوزن و الذي لديه دهون مخزنة في الجسم لاستخدامها كطاقة. الصوم المتقطع الصحيح لا يسبب المعاناة .
يكون هذا لأي فترة من الزمن، من ساعات حتى بضعة أيام – تحت إشراف طبي – حتى أسبوع أو أكثر. يمكنك أن تبدأ الصيام و نوقفه في الوقت الذي تريد بسبب او بدون.
الصيام ليس له مدة محددة على سبيل المثال ، يمكنك أن تصوم بين العشاء والفطور في اليوم التالي ، وهي فترة تتراوح من 12 إلى 14 ساعة تقريبًا. و بذلك ، يمكن اعتبار الصيام المتقطع جزءًا من الحياة اليومية.
إن تعلم كيفية الصيام بشكل صحيح يعطينا خيار استخدامه أم لا. و عليه يمكنك ان تشاهد فيديو موجز عن الصيام المتقطع .
الصيام المتقطع لفقدان الوزن
يقوم الصيام المتقطع بالسماح للجسم باستخدام طاقته المخزنة. و التي هي الدهون الزائدة في الجسم .و هي ببساطة طاقة غذائية تم تخزينها . إذا امتنعت عن الاكل ، فإن جسمك “يحرق” الدهون الخاصة به من أجل النشاط و الطاقة.
عندما نأكل ، فيتم تزويد الجسم بالمزيد من الطاقة الغذائية اكثر منالتي سيحرقها و يتغدى منها. فيتم تخزين الباقي لاستعمالها لاحقًا. الأنسولين هو الهرمون الرئيسي في تخزين الطاقة الغذائية.
يرتفع الأنسولين عند تناول الطعام ،فيتم تخزين الطاقة الغدائية الزائدة بطريقتين منفصلتين. يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى وحدات جلوكوز (سكر) فردية ، والتي يمكن ربطها في سلاسل طويلة لتشكيل الجليكوجين ، والذي يتم تخزينه بعد ذلك في الكبد أو العضلات .
هناك مساحة تخزين محدودة جدًا للكرب؛ عند الوصول إليها، يبدأ الكبد في تحويل السكر الزائد إلى دهون. تسمى العملية de-novo lipogenesis (ب “صنع دهون جديدة”) .
يتم تخزين الدهون بعضها في الكبد ، ولكن يتم اضافة معظمها إلى رواسب دهنية أخرى في الجسم. و هي عملية أكثر تعقيدًا ، لا يوجد حد تقريبًا لكمية الدهون التي يمكن إنشاؤها.
لذلك ، يوجد نظامان لتخزين الطاقة الغذائية في أجسامنا. الاول يمكن الحصول إليه بسهولة بمساحة تخزين محدودة (الجليكوجين) ، والآخر أكثر صعوبة في الوصول إليه ولكن لديه مساحة تخزين غير محدودة تقريبًا (دهون الجسم).
و تعكس العملية عندما لا نأكل (الصوم المتقطع). تنخفض مستويات الأنسولين ، فيبدا الجسم في حرق الدهون المخزنة . ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم ، فيتم سحب الجلوكوز من المخزن لحرقه للحصول على الطاقة.
الجليكوجين هو مصدر الطاقة الأكثر سهولة في الوصول إليه. يتم تقسيمه إلى جزيئات جلوكوز لتوفير الطاقة لخلايا الجسم الأخرى. فينجم عنه طاقة كافية لتحريك احتياجات الجسم لمدة 24-36 ساعة. بعد ذلك ، سيقوم الجسم بحرق الدهون للحصول على الطاقة
لذا فإن الجسم موجود بالفعل في حالتين فقط – حالة الاكل (عالية الأنسولين) وحالة الصوم (منخفضة الأنسولين). إما تخزين الطاقة الغذائية (زيادة ) ، أو حرق الطاقة المخزنة (تقليل ).إذا كان الاكل والصوم متساويان، فلا يحدث تغيير في الوزن .
إذا كنت تأكل كل ثلاث ساعات ، ، فسيتغدى جسمك على طاقة الطعام الحديثة. لا يحتاج إلى حرق الكثير من الدهون في الجسم ،فيقوم بتخزينها فقط .
فوائد الصيام المتقطع
الفائدة الاكبرهي فقدان الوزن . ايضا هناك الكثير من الفوائد المحتملة ،
فقدان الوزن والدهون في الجسم
زيادة حرق الدهون
انخفاض الأنسولين في الدم ومستويات السكر
احتمالية زيادة النشاط و التركيز
احتمالية زيادة هرمون النمو ، على المدى القصير
احتمالية تحسن مستوى الكولسترول في الدم
احتمالية طول العمر
احتمالية تنشيط التطهير الخلوي عن طريق تحفيز البلعمة الذاتية
احتمالية انخفاض الالتهاب
انواع الصيام المتقطع
صيام قصير اقل من (24 ساعة)
يوفر الصيام المتقطع الكثير من المرونة. يمكن الصيام للمدة الطويلة أو القصيرة كما تشاء ، لكن الصيام لفترة طويلة من بضعة أيام قد تتطلب إشرافًا طبيًا. فيما يلي بعض اواع الصوم الشائعة.
16: 8
تشمل هذه الطريقة الصوم اليومي لمدة 16 ساعة. و يُشار إلى ذلك بـ “نافذة” تناول الطعام لمدة 8 ساعات. تأكل كل وجباتك خلال فترة 8 ساعات و تصوم لمدة 16 ساعة المتبقية. يوميًا أو تقريبًا يوميًا.
على سبيل المثال ، يمكن تناول جميع وجبات بين الساعة 11:00 صباحًا الى 7:00 مساءً.، و يعني تخطي الإفطار ، لكن البعض يفضل تخطي العشاء. يتضمن ذلك عادةً تناول وجبتين أو ثلاث وجبات خلال 8 ساعات . في الصورة فقط مثال يمكنك اختيار الساعات كم تريد.
20: 4
و تكون نافذة تناول الطعام لمدة 4 ساعات وصوم 20 ساعة. مثلا ، يمكنك تناول الطعام بين الساعة 2:00 مساءً الى الساعة 6:00 مساءً يوميًا والصوم لمدة 20 ساعة أخرى. ، تتضمن تناول وجبة واحدة أو وجبتين صغيرتين خلال الفترة.
صيام أطول اكثر من ( 24 ساعة)
صيام 24 ساعة
يكون هذا النوع من الصوم المتقطع من العشاء إلى العشاء (أو من الغداء إلى الغداء). إذا تناولت العشاء في اليوم الأول ، فيمكنك تخطي وجبة الإفطار والغداء في اليوم التالي وتناول العشاء مرة أخرى في اليوم الثاني. اي مرة واحدة فقط خلال اليوم. يتم ذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
صيام 5: 2
هذا النوع من الصيام المتقطع الذي يحظى بأكبر قدر من الدعم العلمي ،هناك العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع هذا .
5: 2 تتكون من 5 أيام أكل منتظمة ويومين صيام ، في هذين اليومين الصيام ، يُسمح لك بتناول 500 سعرة حرارية في اليومين. يمكن استهلاك هذه السعرات الحرارية في أي وقت خلال اليوم .
صيام يوم بديل
نوع آخر يشبه بـ 5: 2 هو الحصول على 500 سعر حراري كل يوم.
صيام 36 ساعة
هذا يشمل الصيام ليوم كامل. على سبيل المثال ، إذا تناولت العشاء في اليوم الأول ، فسوف تصوم طوال اليوم الثاني ولا تأكل مرة أخرى حتى الإفطار في اليوم الثالث. هذه عادة 36 ساعة من الصيام. قد يرجع عليك بفائدة اكبر في فقدان الوزن وقد يساعد في تجنب إغراء الإفراط في تناول العشاء في يوم الموالي.
صيام ممتد
الشرط الاول للصيام الممتد هي التكلم دائمًا مع اخصائي الرعاية الصحية بك للتأكد من أنك لست في خطر من مضاعفات الصيام.
بشكل عام الصيام اكثر من 48 ساعة ، نوصي بفيتامينات عامة لتجنب نقص المغذيات الدقيقة.، وقد يكون الصيام 7-14 يومًا ممكنًا لبعض الأشخاص.
أنا لا أشجع الناس على الصيام لأكثر من 14 يومًا بسبب ارتفاع خطر الإصابة بمتلازمة إعادة التغذية ، وتحول خطير في السوائل والمعادن يمكن أن يحدث عند إعادة تقديم الطعام للصائم بعد صيام طويل.
كيف تبدأ الصيام المتقطع
يمكن اتباع الخطوات التالية:
حدد نوع صيام المتقطع التي تريد القيام بها
مع بداية الصيام. إذا لم تشعر جيدًا ، أو إذا تخوفت من شيء ، فتوقف و ناقش الحالة مع طبيبك
استمر في جميع أنشطتك المعتادة . مع بقائك مشغول وعش بشكل طبيعي. تخيل أنك “تتناول” وجبة كاملة من الدهون الخاصة بك
أفطر برفق
كرر العملية
أسئلة متكررة عن الصيام
من لا يصوم؟
لا يجب عليك الصيام المتقطع إذا كنت:
نقص الوزن مؤشر كتلة الجسم (BMI <18.5) أو لديك اضطراب في الأكل مثل فقدان الشهية.
حامل – أنتِ بحاجة إلى مغذيات إضافية لطفلك.
الرضاعة الطبيعية – أنت بحاجة إلى مغذيات إضافية لطفلك.
طفل أقل من 18 عامًا – تحتاج إلى مغذيات إضافية لتنمو.
يمكنك الصيام ، ولكن قد تحتاج إلى إشراف طبي ، في ظل هذه الظروف:
إذا كنت مصابًا بداء السكري – النوع 1 أو النوع 2.
إذا كنت تتناول أدوية بوصفة طبية.
إذا كنت تعاني من النقرس أو ارتفاع حمض اليوريك.
إذا كان لديك أي حالات طبية خطيرة ، مثل أمراض الكبد أو أمراض الكلى أو أمراض القلب.
هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟
نعم. يمكنك القيام بجميع أنشطتك ، بما في ذلك التمرين ، أثناء الصيام. لا تحتاج إلى تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة لتوفير الطاقة ، يمكن لجسمك حرق الطاقة المخزنة (مثل الدهون في الجسم) للحصول على الطاقة.
ومع ذلك ، فبالنسبة للتمارين الهوائية لفترة طويلة ، قد يؤدي تناول الطعام قبل التمرين إلى زيادة الأداء. من الجيد معرفة ما إذا كنت تتنافس. ضع في اعتبارك أنه قد يكون من المهم شرب السوائل وتجديد الصوديوم (الملح) حول التمرين اثناء الصيام
ما هي الآثار الجانبية المحتملة؟
يمكن أن يكون هناك عدد من الآثار الجانبية المحتملة للصيام المتقطع. إليك ما يجب فعله إذا واجهتها:
الجوع هو التأثير الجانبي الاشهر للصيام المتقطع. قد يكون هذا مشكلة أقل إذا كنت تستخدم بالفعل حمية الكيتو أو ريجيم منخفض الكربوهيدرات والدهون .
الإمساك أمر شائع.هي استجابة طبيعية لتناول طعام أقل.و ليس قلق و لا يحتاج إلى علاج إلا إذا كنت تعاني من انتفاخ كبير أو عدم ارتياح في البطن. يمكن استخدام الملينات القياسية أو مكملات المغنيسيوم للمساعدة إذا لزم الأمر.
الصداع شائع و يختفي بعد المرات الأولى أثناء الصيام. يساعد تناول بعض الملح الإضافي في تخفيف الصداع.
قد يساعد الماء المعدني إذا كانت معدتك تميل إلى الغرغرة.
تشمل الآثار الجانبية المحتملة الأخرى الدوخة وحرقة المعدة وتشنجات العضلات.
الآثار الجانبية الأكثر خطورة هي متلازمة إعادة التغذية. لحسن الحظ ، هذا نادر ويحدث بشكل عام فقط مع الصيام الممتدة (5-10 أيام أو أكثر) عندما يعاني أحدهم من سوء التغذية
داث صلة : 10 نصائح عند اتباع نظام الكيتو للنساء بعد سن 40
نظرًا لأن معظم هذه الآثار الجانبية يمكن التحكم فيها ، فهي لا تعني أنه يجب عليك التوقف عن الصيام. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بتوعك شديد ، أو تشعر بدوار شديد ، وضعف شديد ، فيجب عليك أن تفطر. تذكر فقط أن تفطر برفق و إذا استمرت الأعراض ، ناقش الامر مع طبيبك على الفور. الآثار الجانبية الشديدة لحسن الحظ نادرة جدًا .
لماذا يرتفع سكر الدم أثناء الصيام؟
لا يحدث مع الجميع ، و يحدث بسبب التغيرات الهرمونية أثناء الصيام المتقطع. ينتج جسمك السكر من أجل توفير الطاقة لجسمك. وبشكل عام لا يمثل مشكلة طالما أن السكر في الدم لا يرتفع بقية اليوم
كيف أدير الجوع؟
الجوع شعور مؤقت يمر. يأتي الجوع في موجة. إذا قمت بتجاهلها ببساطة وشربت كوبًا من الشاي أو القهوة ، فستنتهي غالبًا
في الصوم الممتد ، يزداد الجوع في اليوم الثاني. بعد ذلك ، يتراجع تدريجياً ؛ ويبلغ الكثير من الناس عن فقدان كامل للإحساس بالجوع في اليوم 3-4. ، فإن جسمك “يأكل” الدهون الخاصة به في كل وقت
أليس من المهم تناول وجبة الإفطار كل صباح؟
. إن تخطي وجبتك الصباحية يمنح جسمك المزيد من الوقت لحرق الدهون للحصول على الطاقة. فالجوع يصل لمستوى ادنى في الصباح ، فيكون من الأسهل تجاوزه .
هل تستطيع المرأة الصيام؟
نعم ، لكن هناك استثناءات. لا يجب على النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن أو الحمل أو الرضاعة أن يصوموا.
بالنسبة للنساء اللواتي يحاولن الحمل ، كن على دراية أنه – ربما بشكل خاص بالنسبة للنساء الرياضيات اللاتي لديهن نسبة منخفضة من الدهون في الجسم – قد يزيد الصيام المتقطع من خطر الحيض غير المنتظم ، ويقلل من فرصة الحمل .
بخلاف ذلك ، لا يوجد سبب خاص يمنع النساء من الصيام. يمكن للنساء أن يعانين من مشاكل أثناء الصيام المتقطع ، ولكن يمكن للرجال كذلك. في بعض الأحيان لا تحصل المرأة على النتائج التي تريدها ، ولكن هذا يحدث للرجال أيضًا.
ما هي أهم نصائحك للصيام المتقطع؟
فيما يلي أهم سبع نصائح ، باختصار:
اشرب ماء
ابق مشغولاً
شرب القهوة أو الشاي
تخلص من أمواج الجوع
امنح نفسك شهرًا واحدًا لمعرفة ما إذا كان الصيام المتقطع (مثل 16: 8) مناسبًا لك
اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بين فترات الصيام. هذا يقلل من الجوع ويجعل الصيام المتقطع أسهل وقد يزيد أيضًا من التأثير على فقدان الوزن وعكس السكري من النوع 2 ، إلخ .
لا تغامر بعد الصيام
المصدر diet doctor
التعليقات مغلقة.