ما هي حمية البحر الابيض المتوسط
“النظام الغذائي المتوسطي” هو مصطلح عام يعتمد على عادات الأكل التقليدية في البلدان المجاورة للبحر الأبيض المتوسط.
من المعروف عموما أن الأشخاص في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط يعيشون لفترة أطول ويعانون أقل من معظم الأمريكيين من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. السر هو أسلوب حياة نشط ، والتحكم في الوزن ، واتباع رجيم منخفض في اللحوم الحمراء والسكر والدهون المشبعة وغني بالمنتجات والمكسرات والأطعمة الصحية الأخرى. قد يقدمريجيم البحر الابيض المتوسط مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وصحة القلب والدماغ ، والوقاية من السرطان ، والوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه. باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ، يمكنك أيضًا الحفاظ على الوزن مع تجنب الأمراض المزمنة.
لا يوجد نظام غذائي متوسطي واحد. تحد 16 دولة على الأقل البحر الأبيض المتوسط. تختلف أنماط تناول الطعام بين هذه البلدان وحتى بين المناطق داخل كل بلد بسبب الاختلافات في الثقافة والخلفية العرقية والدين والاقتصاد والجغرافيا والإنتاج الزراعي. ومع ذلك ، هناك بعض العوامل المشتركة.
محتويات المقال
1- كيف يعمل ريجيم البحر الابيض المتوسط
لأن هذا نمط الأكل – وليس نظامًا غذائيًا منظمًا – أنت لوحدك في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لفقدان أو الحفاظ على وزنك ، وماذا ستفعل للحفاظ على نشاطك وكيف ستشكل الريجيم الخاص بك من قائمة الطعام. هرم النظام الغذائي للبحر المتوسط سيساعدك على البدء. يؤكد الهرم على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل اللذيذة. الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع ؛ والدواجن والبيض والجبن والزبادي باعتدال مع توفير الحلويات واللحوم الحمراء للمناسبات الخاصة. تذكر أن تظل نشطًا جسديًا .
2- الطعام المسموح و المنصوح تجنبه في ريجيم البحر الابيض المتوسط
عندما تتطلع لبدء اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، ستعتمد بشدة على الأطعمة التالية. في حين أن هذه ليست خطة لحساب السعرات الحرارية ، فقد قمنا بتضمين إحصاءات التغذية للرجوع إليها:
الطعام المسموح في رجيم البحر المتوسط
زيت الزيتون
لكل ملعقة طعام تقدم 120 سعرة حرارية ، 0 جرام (جم) بروتين ، 13 جرام دهون ، 2 جرام دهون مشبعة ، 10 جرام دهون أحادية غير مشبعة ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام ألياف ، 0 جرام سكر
الفوائد قد يساعد استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة (مثل الزبدة) بمصادر نباتية غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون ، على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19 في المائة ، وفقًا لبحث – بما في ذلك مقال نشر في مارس 2018 في مجلة التغذية السريرية. (1.2)
طماطم
لكل 1 كوب ، حصة مفرومة 32 سعر حراري ، 1.5 جرام بروتين ، 0 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 5 جرام سكر
الفوائد يحتوي على الليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، مثل البروستاتا والثدي. قد تساعد المكونات الأخرى في الطماطم في تقليل خطر تجلط الدم ، وبالتالي الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لمراجعة نشرت في ديسمبر 2013 في مجلة المراجعة السنوية لعلوم وتكنولوجيا الأغذية. (3،4)
سمك السالمون
لكل 3 أوقية تخدم 133 سعرة حرارية ، 22 جرام بروتين ، 5 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام ألياف ، 0 جرام سكر
الفوائد تعد الأسماك الدهنية مصدرًا رئيسيًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. من أجل صحة القلب الجيدة ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون. (5،6)
عين الجمل ( الجوز)
لكل 1 أونصة (14 نصفًا) تقدم 185 سعرًا حراريًا ، 4 جرام بروتين ، 18 جرام دهون ، 2 جرام دهون مشبعة ، 3 جرام دهون أحادية غير مشبعة ، 13 جرام دهون متعددة غير مشبعة ، 4 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 1 جرام سكر
الفوائد غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب ، وقد تؤثر هذه المكسرات بشكل إيجابي على ميكروبات القناة الهضمية (وبالتالي تحسن صحة الجهاز الهضمي) ، وكذلك انخفاض نسبة الكولسترول الضار ، وفقًا لدراسة نشرت في مايو 2018 في مجلة التغذية. (7،8)
حمص
لكل 1 كوب يقدم 269 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 4 جم دهون ، 45 جرام كربوهيدرات ، 13 جرام ألياف ، 8 جرام سكر
الفوائد المكون الرئيسي في الحمص ، الحمص يحتوي على كمية رائعة من الألياف (أكثر من نصف حصة المرأة اليومية البالغة 25 جرامًا) ، بالإضافة إلى الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم ، وفقًا لورقة نشرت في نوفمبر 2014 في المجلة الفسيولوجيا التطبيقية والتغذية والتمثيل الغذائي. (9،10) الإحصائيات أعلاه مخصصة لكوب كامل ، ولكنك تحتاج فقط إلى نصف كوب يوميًا لجني الفوائد.
جرجير
لكل 1 كوب يقدم 5 سعرات حرارية ، 0.5 جرام بروتين ، 0 جرام دهون ، 1 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام ألياف ، 0 جرام سكر
الفوائد الخضروات الورقية ، مثل الجرجير ، تؤكل بوفرة في ظل نهج الأكل هذا. أظهر نظام غذائي شبيه بالبحر الأبيض المتوسط يتضمن استهلاكًا متكررًا (أكثر من ست مرات في الأسبوع) للأوراق الخضراء للحد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ، وفقًا لدراسة نشرت في سبتمبر 2015 في مجلة الزهايمر والخرف. (11،12)
رمان
حصة واحدة (كوب) 72 سعرة حرارية ، 1.5 جرام بروتين ، 1 جرام دهون ، 16 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 12 جرام سكر
الفوائد: تحتوي هذه الفاكهة ، بكل مجدها الأحمر اللامع ، على مادة بوليفينول قوية تعمل كمضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات. وقد اقترح أيضًا أن الرمان قد يكون له خصائص مضادة للسرطان أيضًا ، وفقًا لبحث نُشر في مارس 2014 في مجلة (Advanced Biomedical Research. )
عدس
لكل كوب يقدم 115 سعرة حرارية ، 9 جرام بروتين ، 0 جرام دهون ، 20 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف ، 2 جرام سكر
الفوائد اقترحت دراسة صغيرة نُشرت في أبريل 2018 في مجلة التغذية أن مبادلة نصف كمية النشويات عالية السكر (مثل الأرز) بالعدس تساعد على خفض نسبة الجلوكوز في الدم بنسبة 20 بالمائة. (13،14)
فارو
لكل نصف كوب (غير مطبوخ) يقدم 200 سعر حراري ، 7 جرام بروتين. 1.5 جم دهون ، 37 جم كربوهيدرات ، 7 جرام ألياف ، 0 جرام سكر
الفوائد الحبوب الكاملة مثل فارو هي عنصر أساسي في هذا النظام الغذائي. توفر هذه الحبوب مصدرًا ممتازًا للألياف المشبعة والبروتين. يرتبط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض ، مثل السكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم. (15،16)
زبادي يوناني
لكل حاوية 7 أونصات (سهل قليل الدسم) 146 سعر حراري ، 20 جرام بروتين ، 4 جرام دهون ، 2 جرام دهون مشبعة ، 1 جرام دهون أحادية غير مشبعة ، 0 جرام دهون غير مشبعة ، 8 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام ألياف ، 7 جرام سكر
الفوائد يتم تناول منتجات الألبان بكميات محدودة ، ولكن هذه الأطعمة تعمل على توفير مصدر ممتاز للكالسيوم. يؤدي اختيار إصدارات منخفضة أو غير دهنية إلى تقليل كمية الدهون المشبعة التي تستهلكها. (17،18)
المزيد من الأطعمة المتوسطية الصديقة للحمية
الأفوكادو ، التوت ، البروكلي ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، اللفت ، الكينوا ، الفراولة
الطعام الذي يجب تجنبه في حمية بحر المتوسط
يجب أن يكون تناول اللحوم الحمراء واللحوم في هذا النظام الغذائي محدود.
لذا ، إذا جربت حمية البحر الأبيض المتوسط ، فستحتاج إلى الحد من تناول اللحوم – خاصة اللحوم الحمراء. وفقًا لمايو كلينيك ، يجب تناول اللحم الأحمر فقط مرات شهريًا في نظام الغذائي للبحر المتوسط.
لا يجب أن تكون اللحوم المصنعة أفضل اختيار لك.
الدجاج والأسماك أكثر فائدة في حمية في البحر المتوسط من اللحوم الاخرى.
يجب أيضًا أن تحاول الامتناع عن اللحوم المعالجة ، مثل السلامي والنقانق.
إذا كنت تريد بروتينًا حيوانيًا ، فحاول استخدام أوميغا 3 والأسماك الغنية بالبروتين مثل سمك السلمون أو الماكريل أو التونة ، حيث قال ديفازيو لـ INSIDER: “السمك هو المصدر الأول [مصدر البروتين الحيواني] حتى على الدواجن”.
حاول تجنب اضافة السكريات قدر الإمكان.
يمكن أن تساعدك المحليات الطبيعية مثل العسل على تحلية القهوة والشاي
لا يحتوي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الكثير من السكريات المضافة. وهذا يعني الابتعاد عن الحلوى ومعظم المخبوزات والسكر والمشروبات المحلاة بالشراب مثل الصودا والعصائر الصناعية.
للحصول على الحلويات الحلوة ، حاول تناول الفاكهة أو المخبوزات المصنوعة من الفاكهة والمحليات الطبيعية مثل القرفة والعسل.
هناك بدائل صديقة للحبوب الغذائية المكررة.
يمكن استبدال الأرز الابيض بالأرز البني.
ستحتاج أيضًا إلى الابتعاد عن الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والقيمة الغذائية العامة. بدلاً من ذلك ، يوصي DeFazio باستبدال منتجات الدقيق الأبيض بمنتجات كاملة من الحبوب ، مثل خبز بيتا والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
يجب استبدال الزبدة بزيت الزيتون إن أمكن.
وقال ديفازيو لـ INSIDER: “ستحتاج إلى الاعتماد بشكل أكبر على زيت الزيتون ، وليس على الزبدة أو الدهون الحيوانية”.
سترغب في تقليل استهلاك الزيت المهدرج.
على الرغم من تشجيع زيت الزيتون في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، يجب تجنب الزيوت المهدرجة التي تشمل زيوت مثل زيت النخيل وزيت لب النخيل.
3- هل حمية البحر الابيض المتوسط تساعد على التخسيس
قد يساعدك النظام الغذائي المتوسطي على إنقاص الوزن. في حين أن بعض الناس يخشون من أن اتباع نظام غذائي مثل النظام الغذائي المتوسطي الغني نسبيًا بالدهون ( زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو وبعض الجبن) سيبقيهم سمينًا ، فإن المزيد والمزيد من الأبحاث تشير إلى أن العكس هو الصحيح. بالطبع ، يعتمد ذلك على الجوانب التي تتبناها وكيف تقارن بنظامك الغذائي الحالي. على سبيل المثال ، إذا قمت بتقليل ” السعرات الحرارية” في خطتك -عبر تناول سعرات حرارية أقل من الحد الأقصى الموصى به يوميًا أو حرق المزيد من خلال ممارسة الرياضة – ستفقد بعض الارطال في وقت قصير لذا فالأمر متروك لك.
4- فوائد حمية البحر الابيض المتوسط
يمكن لنظام غذائي تقليدي متوسطي يتكون من كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون – إلى جانب النشاط البدني – أن يقلل من خطر حدوث مشكلات صحية نفسية وجسدية خطيرة من خلال:
منع أمراض القلب والسكتات الدماغية. إن اتباع نظام غذائي متوسطي يحد من تناولك للخبز المكرر والأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء ، وهي جميع العوامل التي يمكن أن تساعد في منع أمراض القلب والسكتة الدماغية.
تبقيك رشيقا. إذا كنت من كبار السن ، فقد تقلل العناصر الغذائية المكتسبة من النظام الغذائي المتوسطي من خطر الإصابة بضعف العضلات وعلامات الضعف الأخرى بنسبة 70 بالمائة تقريبًا.
الحد من مخاطر مرض الزهايمر. تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي المتوسطي قد يحسن الكوليسترول ومستويات السكر في الدم والصحة العامة للأوعية الدموية ، مما قد يقلل بدوره من خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف.
تقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون إلى النصف. يمكن أن تمنع المستويات العالية من مضادات الأكسدة في النظام الغذائي المتوسطي الخلايا من الخضوع لعملية ضارة تسمى الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون إلى النصف.
زيادة طول العمر. من خلال تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو السرطان مع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، فإنك تقلل من خطر الوفاة في أي عمر بنسبة 20٪.
الحماية من مرض السكري من النوع 2. النظام الغذائي المتوسطي غني بالألياف التي تهضم ببطء ، وتمنع حدوث تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي.
5- ما هي إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي المتوسطي؟
عندما تقرر ما إذا كان النظام الغذائي المتوسطي مناسبًا لك ، فكر في هذه الإيجابيات والسلبيات:
الايجابيات
من السهل التمسك به. النظام الغذائي يعمل فقط إذا كان ذلك ممكنًا. وهذا يعني أن كل فرد في عائلتك يمكنه تناوله ويمكنك تناوله بهذا الأسلوب بغض النظر عن المكان الذي تذهب إليه (إلى مطعم لتناول العشاء أو إلى حدث عائلي). مع نكهاتها ومجموعة متنوعة من الأطعمة التي لا تقطع أي مجموعة غذائية ، هذه إحدى خطط الأكل. يقول الدكتور كوهين: “إنه نظام غذائي جذاب يمكن للمرء أن يبقى معه مدى الحياة”.
يمكنك أن تأكل ما تحب. من الواضح أنه مع وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة الكاملة المتاحة لك كخيارات ، فمن السهل إنشاء وجبات الطعام بناءً على النظام الغذائي. وليس عليك التخلص من مفضلاتك أيضًا. قد تتطلب فقط بعض التعديلات. على سبيل المثال ، بدلاً من النقانق وبيتزا البيبروني ، يمكنك اختيار مكدسة واحدة مع الخضار وتعلوها بعض الجبن. يمكنك أيضًا تناول الكثير من الطعام في وجبة واحدة. سيسمح لك ملء الأطعمة الطازجة مثل الفواكه والخضروات بتكوين الحجم في وجبات أقل من السعرات الحرارية.
إنه منخفض الدهون المشبعة. لن تشعر بالجوع في تناول الطعام بهذه الطريقة ، لأنه يمكنك بناء مجموعة متنوعة من الدهون الصحية. ولكن عن طريق الحد من كميات كبيرة من اللحوم الحمراء أو المصنعة والاعتماد بشكل كبير على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، مثل الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الزيتون ، ستحافظ على انخفاض مستويات الدهون المشبعة. لا تؤدي هذه الدهون إلى ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم كما تفعل الدهون المشبعة. يشرح كوهين أن المصادر الصحية للدهون تشمل زيت الزيتون وزيوت السمك والزيوت القائمة على الجوز.
يقلل من خطر المرض. يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا أقل عرضة للموت بسبب أمراض القلب من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أمريكيًا نموذجيًا. والأكثر من ذلك ، أن هناك أدلة تظهر أن الأشخاص الذين يأكلون بهذه الطريقة يقل لديهم خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان البروستاتا وبعض سرطانات الرأس والعنق ، وفقًا لدراسات نشرت في سبتمبر 2016 في المجلة البريطانية للسرطان وفي فبراير 2018 في مجلة المسالك البولية.
سلبيات
الحليب محدود. يقول كوهين: لا توجد مخاطر طويلة الأمد لتناول في ريجيم البحر الأبيض المتوسط. ولكن ان كنت تعتمد عليه للحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه.رغم انك ستأكل الجبن واللبن ولكن بكميات أقل. يقول كوهين: “للحصول على كمية كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي بدون حليب ، سيحتاج المرء إلى تناول ما يكفي من الزبادي والجبن ، أو البحث عن مصادر الكالسيوم غير الألبان”. إذا لزم الأمر ، شرب الحليب الخالي من الدسم. خلاف ذلك ، تشمل مصادر الكالسيوم غير الألبان حليب اللوز المقوى والسردين واللفت والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم.
الدهون ليست غير محدودة أيضًا. من الممكن الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية. تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أنه في حين أن النظام الغذائي المتوسطي يفي بحدود النظام الغذائي الصحي للقلب للدهون المشبعة ، فإن إجمالي استهلاكك للدهون قد يكون أكبر من الكمية اليومية الموصى بها إذا لم تكن حذرًا. أي 65 جم في اليوم.
عليك أن تجد الوقت لطهي الطعام. في حين أنك لست مضطرًا لقضاء ساعات في مطبخك ، ستحتاج إلى الطهي لأن النظام الغذائي يدور حول العمل مع الطعام الطازج اللذيذ. قد يكون لديك منحنى تعلمي وأنت تبني هذه المهارات.
المصادر insider / helpguide / heart / everydayhealth / health.usnews
التعليقات مغلقة.