مهما كان ما تبحث عنه في الإنترنت ، سواء كان “تمارين الخصر” أو “تمارين للتخلص من دهون الخصر” ، فقد وجدت الموضوع الصحيح هنا. يعد العمل على عضلاتك الأساسية (التي تتماسك معًا لتكوين خصرك) أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها ، مع فوائد تتجاوز بكثير صورتك الظلية.
تساعدك عضلات الكور الاساسية القوية على الرفع والحمل والوقوف والجلوس والجري والقفز – وهي حركات وظيفية تمتد جيدًا خارج وقتك في صالة الألعاب الرياضية. حمل أكياس التسوق الثقيلة ،حمل طفل صغير أو حيوان أليف محبوب؟ بذلكل أنت تستخدم عضلاة الكور.
تقوية العضلات التي تعمل لوقت إضافي لمساعدتك على إكمال التدريبات والحياة اليومية ، ليس بالأمر السيئ أبدًا.
محتويات المقال
كيف يمكنني إنقاص الوزن حول خصري؟
عندما يتعلق الأمر بالتخلص من دهون الخصر و التخلص من الجواتب باسرع وقت ، فهذه واحدة من أكثر التقارير التي يتم الإبلاغ عنها بشكل متكرر. ولكن ، هناك شيء واحد يجب فعله مباشرة من القفزة هو أن فقدان الدهون – عملية الاحتفاظ بالعضلات مع فقدان الدهون الزائدة – لا تعمل من خلال استهداف منطقة بممارسة تمارين محددة لازلو الدهون منها . في الأساس ، لا يمكنك اختيار المكان الذي تفقد منه الدهون ، وهذا يرجع إلى حد كبير إلى علم الوراثة وكيفية عمل جسمك. . ما يمكنك القيام به هو التأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا كثيفًا بالعناصر الغذائية يناسب أهدافك وممارسة الرياضة بانتظام ، والجمع بين تمارين الكارديو وتمارين الكور .
ما هي اقوى تمارين الخصر و الجوانب؟
مرة أخرى ، لا يوجد تمرين واحد من شأنه أن يجعل الكور قوي و محكم ، إذا كان هذا هو ما تبحثين عنه. بدلاً من ذلك ، فإن بناء روتين تمارين يقوي عضلاتك الأساسية ويساعدك أيضًا على فقدان دهون الجسم سيساعد على تغيير تكوين جسمك.
للحصول على بعض الحركات الجيدة التي تستهدف عضلات خط الوسط ، وكذلك كيفية القيام بها ، يمكنك متابعة القائمة أدناه.
1- بلانك جانبي
أ) استندي على الجانب الأيمن من جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك ، مع ثني ذراعك ومرفقك أسفل كتفيك مباشرة.
ب) اعملي لمدة 30 ثانية وكرري على اليسار.
2- تمارين اللف الروسي او التقليات الروسية
أ) استلقِي على ظهرك وركبتيك مرفوعتين مثنيتين بزاوية 45 درجة مع تحريك القدمين بعيدًا عن الأرض وتحمل كلتا اليدين الوزن فوق صدرك. استخدمي عضلات البطن لرفع جذعك بزاوية 45 درجة مع الأرض.
ب) لفي جذعك ببطء إلى الجانب الأيمن ، مع الحفاظ على استقامة ورفع ذراعيك. توقفي مؤقتًا ثم اعكسي الالتواء لتكرار ذلك على الجانب الأيسر. هذه واحدة.
3- تمرين وضعية الكلب الطائر
أ) انزلي الأرض على يديك وركبتيك ، ارفعي ذراعك الأيمن حتى يصبح بجوار أذنك مع رفع ساقك اليسرى في نفس الوقت حتى تصبح موازية للأرض.
ب) العودة إلى وضع البداية وكرري مع الذراع اليسرى والساق اليمنى. هذه مرة واحدة. إبقاء الكور مشدودًا سيمنعك من السقوط في جانب واحد.
4- تمرين الدرجة
أ) استلقي مع رفع رأسك وكتفيك ويدك خلف رأسك ورجليك في وضع سطح الطاولة.
ب) اجلبي مرفقك الأيمن ليلتقي بالركبة اليسرى أثناء فرد ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة.
5- تمرين شذ الركبة
6- بلانك لف الورك
أ) ابدئي في وضع بلانك الرئيسي المعروف.
ب) أنزلي الورك الأيسر إلى الأرض ، وقومي بلف جذعك مع الحفاظ على ثبات الذراعين والكتفين.
ج) من الجانب الأيسر ، قومي بعكس الحركة لإسقاط الورك الأيمن إلى الجانب الأيمن. حافظي على حركة جسمك اثناء هبوطك من جانب إلى آخر ولكن احرصي على أن يظل عضلاتك الاساسية منخرطة.
7- تمرين وضعية الابرة و الخيط الجانبي
أ) استلقي في وضع البلانك الجانبي مع تمديد ذراعك إلى السقف.
ب) اخفضي ذراعك ، ثم “خيطي” أسفل الورك ثم مديه لأعلى. ابقي الوركين عالية
8- تمرين الدوران حرف T
أ) ابدئي في وضع بلانك المرتفع ، مع الكتفين فوق الرسغين وخط مستقيم واحد ملتصق من رأسك إلى أصابع قدميك.
ب) ارفعي يدك اليسرى من السجادة وافتحيها إلى وضع البلانك الجانبي.
ج) اخفضي يدك للخلف وكرري الأمر على الجانب الآخر.
9- تمرين لمس الكثفين
أ) ابدئي في وضع البلانك المرتفع ، مع الكتفين فوق الرسغين وخط مستقيم واحد ملتصق من رأسك إلى أصابع قدميك.
ب) ارفعي يدك اليمنى لأعلى واضغطي على كتفك الأيسر – حاولي ألا تدعي وركيك أو جذعك يتحركان اثناء التمرين.
ج) أعيدي يدك إلى السجادة وكرري الأمر على الجانب الآخر.
10- وضعية سوبرمان
أ) استلقي على بطنك وذراعيك (فوق الرأس) والساقين ممدودتين بالكامل مع الحفاظ على استرخاء رأسك والعمود الفقري محايدًا من خلال النظر إلى الأرض أمامك بدلاً من الأعلى.
ب) شدي عضلاتك الأساسية لتثبيت عمودك الفقري ، مع رفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت بضع بوصات من الأرض ، مع الحفاظ على رأسك ورقبتك محايدة. ابقي في الأعلى لمدة 3-5 ثوان.
ج) أنزلي نفسك برفق إلى وضع البداية وكرري.
11- وضعية الشكل V
أ) استلقِي على بساطك وافردي ذراعيك ورجليك للخارج.
ب) باستخدام الكور والحفاظ على استقامة ساقيك ، ارفعي يديك وأصابع قدميك للمس. خفضي الضغط على يديك وقدميك على الأرض وكرري ذلك.
12- وضعية الانتظار بشكل V
أ) اجلس مستقيماً مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض وذراعيك ممدودتان للأمام.
ب) انحني للخلف ومد ساقيك لأعلى حتى يخلق جسمك تثبيتًا على شكل حرف V. معلق. ونعم ، عقد المزيد …
13- بلانك تمديد الذراع
أ) البدء في وضع بلانك الساعد ، ارفعي ذراعك الأيمن وافرديه ، وامسكيه بحيث يكون موازٍ لبقية جسمك.
ب) ارجعي لوضع البداية ، ثم كرري مع رفع الذراع الأخرى.
14- تمرين الحشرة الميتة
أ) استلقي على ظهرك وذراعيك فوق كتفيك ورجليك في وضع الطاولة.
ب) إبقاء ذراعيك مستقيمة وثابتة وقوية ، مع خفض ورفع كل ساق بالتناوب ، مما يضمن بقاء أسفل ظهرك في الأرض.
المصادر womenshealthmag
التعليقات مغلقة.