محتويات المقال
1- ما هي تمارين كيجل؟
تمارين عضلات الحوض ، والمعروفة أيضًا باسم الكيجل ، هي جزء أساسي من تحسين سلس البول ومنعه من التدهور. يمكنك القيام بها لجعل عضلات قاع الحوض أقوى و يمكن استخدامها أيضًا لمساعدتك على كبح الرغبة في التبول.
تقوي التمارين وتشدّد العضلات التي تدعم أعضاء الحوض. تنقبض هذه العضلات وتسترخي تحت قيادتك للسيطرة على فتح وإغلاق المثانة. قد يؤدي ضعف قاع الحوض إلى مشاكل مثل عدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو المثانة.
لتحقيق أفضل النتائج عند أداء هذه التمارين ، تخيل أنك رياضي في التدريب. تحتاج إلى بناء قوة وتحمل عضلاتك. هذا يتطلب الالتزام وممارسة الرياضة بانتظام. التقنية الصحيحة مهمة جدًا أيضًا و يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان.
2- أين هي عضلات قاع الحوض لدي؟
هي المنطقة الواقعة بين الوركين التي تحمل أعضاءك التناسلية تحيط عضلات قاع الحوض وتدعم جميع أعضاء الحوض – الرحم والأمعاء والمثانة.
كيفية العثور على عضلات قاع الحوض للنساء
يمكنك معرفة مكان عضلات قاع الحوض وكيفية التحكم بها في المرة القادمة التي تذهبين فيها إلى المرحاض. عندما تبدئين ، حاولي إيقاف التدفق لفترة وجيزة. العضلات التي ستستخدمينها للقيام بذلك هي عضلات قاع الحوض.
مع ذلك ، لا تفعلي ذلك أكثر من مرة. ليس من الجيد أن تتوقف المثانة في المنتصف ، وقد يؤدي القيام بذلك بانتظام إلى التهاب المسالك البولية (UTI).
كيفية العثور على عضلات قاع الحوض للرجال
غالبًا ما يعاني الرجال من نفس النوع من المشاكل عندما يتعلق الأمر بتحديد المجموعة الصحيحة من عضلات قاع الحوض. بالنسبة للرجال ، تتمثل إحدى الطرق للعثور عليهم في إدخال إصبع في المستقيم ومحاولة عصره – دون شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين.
حيلة أخرى مفيدة هي شد العضلات التي تمنعك من تمرير الغازات.
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة ، فتدرب على إيقاف تدفق البول. كما هو الحال مع النساء ، هذه طريقة موثوقة لتحديد موقع عضلات قاع الحوض ، ولكن لا يجب أن تصبح ممارسة منتظمة.
يمكن أن يساعد الارتجاع البيولوجي الرجال أيضًا في تحديد موقع عضلات قاع الحوض. إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد موقعها بنفسك ، فقد ترغب في تحديد موعد مع طبيبك.
3- لماذا تمارين كيجل للحامل مهمة
خلال فترة الحمل ، ستخفف عضلات قاع الحوض بسبب التغيرات الهرمونية في جسمك. هذا الارتخاء ، مع نمو طفلك الذي يضغط على المثانة ، قد يتسبب في تسرب البول عند السعال أو الضحك أو العطس أو ممارسة الرياضة.
ستقوي تمارين كيجل هذه العضلات وتساعدك على التحكم في أي حوادث. كما ستساعدك على تهدئة طفلك أثناء المخاض والتعافي بشكل أسرع بعد الولادة لذا فان تمارين كيجل بعد الولادة مهمة جدا.
4- طريقة تمارين كيجل؟
عندما تحددين العضلة الصحيحة ، خصصي وقتًا قصيرًا كل يوم لثلاث جلسات تمرين. في الفطور والغداء والعشاء أو قبل النوم ، من السهل تذكر الأوقات للعديد من النساء. اجعلي من عادة ممارسة الرياضة في أوقات منتظمة كل يوم.
قومي دائمًا بتفريغ المثانة قبل القيام بتمارين كيجل. كمبتدئة ، اضغطي على عضلاتك لعد بطيء من ثلاثة. ثم قومي بإرخاء العضلات تمامًا حتى العد البطيء من ثلاثة. لا “تدفعي” أثناء استرخاء العضلات. كرري التمرين 15 مرة. خمسة عشر مرة هو مجموعة واحدة.
تأكدي من القيام بثلاث مجموعات كاملة كل يوم. عندما تشعرين بقوة عضلاتك تنمو ، قومي بزيادة العد إلى خمسة لكل ضغطة ولكل إسترخاء.
5- كم من الوقت قبل أن أرى النتائج؟
ترى معظم النساء اللواتي يقمن بتمارين كيجل بشكل منتظم النتائج (مثل انخفاض تسرب البول) في غضون أسابيع أو أشهر قليلة، وفقًا لمايو كلينيك ، قد تستغرق تمارين كيجل ما يصل إلى بضعة أشهر حتى يكون لها تأثير على سلس البول. و اذا لم يحدث تغير كبير فتحدثي إلى طبيبك حول العلاجات الأخرى.
6- فوائد تمارين كيجل
فوائد تمارين كيجل للنساء
بينما يزيد طفلك في الوزن داخل الرحم أثناء الحمل ، يجب أن تدعم عضلات قاع الحوض زيادة الوزن. في بعض الأحيان ، لا يصلون إلى مستوى الوظيفة بالكامل. إذا لاحظت تسرب البول من حين لآخر – عند السعال أو العطس أو محاولة الركض – فذلك لأن عضلات قاع الحوض المثقلة بالديون غير قادرة على دعم المثانة بالكامل كما تفعل عادةً.
لكن إليك الأخبار السارة: أظهرت الدراسة أن ممارسة كيجل بانتظام قبل الحمل وأثناءه وبعده يمكن أن يساعد في تقليل احتمالات سلس البراز بعد الولادة ومشاكل قاع الحوض الأخرى. علاوة على ذلك ، اقترحت الأبحاث أيضًا أن النساء اللواتي يمارسن تمارين قاع الحوض قد يكون لديهن مرحلة نشطة أقصر قليلاً من المخاض من النساء الأخريات. و اذا لم يكن هذا كافيًا ، فقد ثبت أن تمارين كيجل يعزز صحتك ومتعتك الجنسية ويساعدك على الوصول إلى النشوة الجنسية بسهولة أكبر.
فوائد تمارين كيجل للرجال
تمارين كيجل لرجال هي في المقام الأول علاج للذين يعانون من سلس البول بعد استئصال البروستاتا الجذري. أثبتت الدراسات أن المرضى يجب أن يبدأوا علاج عضلات قاع الحوض قبل استئصال البروستاتا الجذري وأن يستمروا بعد الجراحة للحصول على أفضل النتائج.
يمكن أن تحدث أعراض فرط نشاط المثانة عند الرجال وكذلك النساء. يمكن أن يؤدي انقباض عضلات قاع الحوض إلى كبت تقلصات المثانة وبالتالي فإن علاج عضلات قاع الحوض هو جزء من إدارة الخط الأول للمثانة المفرطة النشاط.
قام الباحثون بتقييم دور علاج عضلات قاع الحوض ، بتمارين كيجل ، في إدارة ضعف الانتصاب وسلس البول المرتبط بالنشوة الجنسية (climacturia) بعد استئصال البروستاتا الجذري. أظهرت إحدى الدراسات أن الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب وclimacturia بعد عام واحد من استئصال البروستاتا الجذري الذي يحافظ على الأعصاب قد تحسنوا بشكل كبير في وظيفة الانتصاب مع تدريب عضلات قاع الحوض في 15 شهرًا وتم الحفاظ على التأثير أثناء المتابعة.
علاج عضلات قاع الحوض ، بتمارين كيجل ، مفيد للرجال الذين يعانون من سرعة القذف. في الواقع ، في إحدى الدراسات ، أدى علاج قاع الحوض الذي يتكون من الارتجاع البيولوجي وتمارين الحوض والتحفيز الكهربائي إلى علاج سرعة القذف في 50 ٪ من المرضى الذين لديهم تاريخ من سرعة القذف مدى الحياة ، في غضون شهرين إلى ستة أشهر من بدء العلاج.
تمارين كيجل تعالج البول الليلي (الاستيقاظ ليلاً للتبول). أظهرت دراسة أولية أن العلاج السلوكي (بما في ذلك تمارين عضلات قاع الحوض) لدى الرجال ، بمفردهم أو بالاشتراك مع مانع ألفا (العلاج الطبي لتضخم البروستاتا الحميد) ، أظهر باستمرار تأثيرات مواتية كبيرة على النوم ، والحد من البول الليلي .
تمارين كيجل غير ضارة إذا تم تنفيذها بشكل صحيح. أبلغ بعض الأشخاص عن ألم في الصدر والبطن ، ولكن هذه الحوادث هي نتيجة تمارين تم إجراؤها بشكل غير لائق. التعليم والأداء الصحيح لتمارين كيجل مهم لتحقيق أفضل النتائج. يمكن للمرضى أن يتعلموا كيفية أداء كيجل بشكل صحيح في عيادة طبيبهم ، من خلال التعليمات الورقية ، أو الدروس عبر الإنترنت. ومع ذلك ، سيعتمد النجاح على تقلص العضلات المناسبة بانتظام.
المصادر webmd / healthline / tommys / ucsfhealth / medicinenet
التعليقات مغلقة.