الألياف تبقيك لا تشعر بالجوع، وتحسن الصحة ، وتساعد على فقدان الوزن. باستخدام هذه النصائح لإضافة المزيد إلى نظامك الغذائي ، يمكنك أن تبدو بأفضل شكل.
محتويات المقال
1- ما هي الألياف الغدائية؟
يربط الكثير منا الألياف بالصحة الهضمية والوظائف الجسدية التي لا نفضل التفكير فيها. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يمكن أن يفعل أكثر بكثير من الحفاظ على انتظامك. يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري ، وتحسين صحة بشرتك ، ومساعدتك على إنقاص الوزن. حتى أنه قد يساعد في منع سرطان القولون.
الألياف ، والمعروفة أيضًا بالنخالة ، هي جزء من الأطعمة النباتية (الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا) التي لا يستطيع الجسم تحطيمها. ويحافظ على نظامك الهضمي نظيفًا وصحيًا ، ويخفف من حركة الأمعاء ، ويخرج الكوليسترول والمواد المسرطنة الضارة من الجسم.
تأتي الألياف في نوعين: غير قابل للذوبان وقابل للذوبان.
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. إنها الألياف الضخمة التي تساعد على منع الإمساك ، وتوجد في الحبوب الكاملة وحبوب القمح والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول. تشمل المصادر الجيدة الشعير ودقيق الشوفان والفول والمكسرات والفواكه مثل التفاح والتوت والحمضيات والكمثرى.
تحتوي العديد من الأطعمة على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. بشكل عام ، كلما كان الطعام طبيعيًا وغير معالج ، زادت نسبة الألياف فيه. لا يوجد ألياف في اللحوم أو منتجات الألبان أو السكر. الأطعمة المكررة أو “البيضاء” ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات ، تمت إزالة الالياف تقريبا كلها أو معظمها.
2- فوائد الألياف
تظهر أحدث الأرقام أن تسعة من أصل عشرة أمريكيين لا يتناولون ما يكفي من الألياف. والناس في أجزاء أخرى من العالم ينقصهم أيضًا. قد يرجع جزء من المشكلة إلى الارتباط بين الألياف وعادات الحمام. نعم ، توفر الألياف طريقة صحية وفعالة للبقاء بشكل منتظم. لكن هذا ليس السبب الوحيد الذي يجعلنا ندخل المزيد في وجباتنا الغذائية. أبرزت العديد من الدراسات المختلفة كيف أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يعزز جهازك المناعي وصحتك العامة ، ويحسن شكلك وشعورك. تتضمن بعض المزايا ما يلي:
صحة الجهاز الهضمي. تعمل الألياف الغذائية على تطبيع حركات الأمعاء عن طريق زيادة حجم البراز وتسهيل مرورها. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الإمساك والإسهال والوقاية منه. يمكن أن يقلل تناول الكثير من الألياف أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب الرتج (التهاب الأمعاء) ، والبواسير ، وحصوات المرارة ، وحصوات الكلى ، ويوفر بعض الراحة لمتلازمة القولون العصبي (IBS). أشارت بعض الدراسات أيضًا إلى أن النظام الغذائي الغني بالألياف قد يساعد في خفض حمض المعدة وتقليل خطر الإصابة باضطراب الارتجاع المعدي المريئي (GERD) والقرحة.
داء السكري. النظام الغذائي الغني بالألياف – خاصة الألياف غير القابلة للذوبان من الحبوب – يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بداء السكر من النوع 2. إذا كنت مصابًا بالفعل بداء السكري ، فقد يؤدي تناول الألياف القابلة للذوبان إلى إبطاء امتصاص السكر وتحسين مستويات السكر في الدم.
سرطان. هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم ، على الرغم من أن الأدلة ليست قاطعة حتى الآن. ترتبط الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي الشائعة الأخرى ، بما في ذلك المعدة والفم والبلعوم.
صحة الجلد. عندما تفرز الخميرة والفطريات من خلال الجلد ، يمكن أن تؤدي إلى تفشي أو حب الشباب. إن تناول الألياف ، وخاصة قشور السيلليوم (نوع من البذور النباتية) ، يمكن أن يطرد السموم من جسمك ، مما يحسن صحة بشرتك ومظهرها.
صحة القلب. الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، هي عنصر مهم في أي نظام غذائي صحي للقلب. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف إلى تحسين مستويات الكوليسترول عن طريق خفض نسبة الكوليسترول الضار (الضار). يمكن أن يقلل تناول الألياف المرتفعة أيضًا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في خفض ضغط الدم ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ، وإلقاء الوزن الزائد حول البطن.
3- الألياف وفقدان الوزن
بالإضافة إلى المساعدة على الهضم ومنع الإمساك ، تضيف الألياف حجمًا كبيرًا إلى نظامك الغذائي ، وهو عامل رئيسي في فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي. يمكن أن تساعدك إضافة الالياف على الشعور بالشبع في وقت أقرب. بما أن الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى ، فإن هذا الشعور بالامتلاء سيبقى معك لفترة أطول ، مما يساعدك على تناول كميات أقل. تميل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات إلى انخفاض السعرات الحرارية ، لذلك من خلال إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، من السهل خفض السعرات الحرارية. هناك طرق أخرى يمكن أن يساعد فيها تناول كمية عالية من الألياف في فقدان الوزن:
من خلال تنظيم مستويات السكر في الدم ، يمكن أن تساعد الألياف في الحفاظ على قدرة الجسم على حرق الدهون وتجنب ارتفاعات الأنسولين التي تجعلك تشعر بالجفاف والتشوق للأطعمة غير الصحية.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى تحريك الدهون عبر جهازك الهضمي بمعدل أسرع بحيث يمكن امتصاص القليل منه.
عندما تملأ الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة ، ستحصل أيضًا على المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.
كم تحتاج من الألياف في اليوم؟
الحد الادنى من احتياجات الالياف في اليوم الواحد
| العمر | رجال | نساء |
| 9-13 | 31 | 26 |
| 14-18 | 38 | 26 |
| 19-30 | 38 | 25 |
| 31-50 | 38 | 25 |
| 51-70 | 30 | 21 |
| اكثر من 70 | 30 | 21 |
4- نصائح لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي
بناءً على عمرك وجنسك ، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 21 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا للحصول على صحة مثالية. تشير الأبحاث إلى أن معظمنا لا يأكل نصف هذا المقدار.
في حين أن ضرب هدفك اليومي قد يبدو مربكًا في البداية ، من خلال ملء الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه يمكنك الحصول على الألياف التي تحتاجها لبدء جني الفوائد الصحية.
الألياف من الحبوب الكاملة
الأطعمة المكررة أو المصنعة أقل في محتوى الألياف ، لذا حاول أن تجعل الحبوب الكاملة جزءًا لا يتجزأ من نظامك الغذائي. هناك العديد من الطرق البسيطة لإضافة الحبوب الكاملة إلى وجباتك.
ابدأ يومك بالألياف. ابحث عن الحبوب الكاملة لزيادة تناول الألياف في وجبة الإفطار. ببساطة تحويل حبوب الإفطار من رقائق الذرة إلى رقائق النخالة يمكن أن يضيف 6 غرامات إضافية من الألياف إلى نظامك الغذائي. إذا لم تكن تلك الحبوب ترضيك ، فحاول إضافة بعض ملاعق كبيرة من نخالة القمح غير المعالج إلى الحبوب المفضلة لديك.
استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة. جرب الأرز البري والشعير والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والبرغل. هذه البدائل أعلى في الألياف من نظيراتها الأكثر شيوعًا – وقد تجد أنك تحب أذواقهم. اختر خبز الحبوب الكاملة للتوست والسندويشات.
اجمع كمية الخبز الخاصة بك. عند الخبز في المنزل ، استبدل دقيق الحبوب الكاملة بنصف أو كل الدقيق الأبيض ، لأن دقيق الحبوب الكاملة أثقل من الدقيق الأبيض. في خبز الخميرة ، استخدم خميرة أكثر قليلاً أو اترك العجين يرتفع لفترة أطول. جرب إضافة حبوب النخالة المسحوقة أو نخالة القمح غير المعالجة إلى الكعك والبسكويت. أو أضف قشور السيلليوم إلى المخبوزات الخالية من الغلوتين ، مثل الخبز وعجينة البيتزا والمعكرونة.
أضف بذور الكتان. بذور الكتان هي بذور بنية صغيرة غنية بالألياف وأحماض أوميجا -3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض إجمالي الكوليسترول في الدم. يمكنك طحن البذور في مطحنة القهوة أو محضر الطعام وإضافتها إلى الزبادي أو صلصة التفاح أو حبوب الإفطار.
5- قائمة 30 من الأطعمة عالية الألياف لإضافتها إلى نظامك الغذائي
قد تكون تتناول بالفعل أطعمة غنية بالألياف كل يوم. أو قد تجد أن بعض الأطعمة التي تتناولها تحتوي على بدائل طعام لذيذة غنية بالألياف. ولكن هل تعرف ما إذا كنت تحصل على الجرامات الموصى بها من الألياف اليومية ؟ يمكن أن يساعدك دليل الأغذية عالي الألياف هذا في تحديد مقدار الألياف التي تحصل عليها.
خضروات
- البروكلي
يستغرق حوالي 9 أكواب من البروكلي للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا. يحتوي البروكولي على نسبة عالية من الكبريتافان ويضيف 3.2 جرام من الألياف لكل كوب. وهو منخفض السعرات الحرارية ، لذا يجب اضافته لقائمتك للمساعدة في الوصول إلى أهداف الألياف. - الكرنب
يمكن غلي هذه الكرنب الملفوف ، أو شويها ، أو قليها ، أو تقطيعها إلى شرائح طازجة في براعم بروكسل. مع 4 جرام من الألياف لكل كوب ، يستغرق حوالي 7 أكواب من كرنب بروكسل للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا. - الهليون
هل سبق لك أن رأيت 83 حبة هليون على طبق واحد؟ ربما لا ، ما لم تكن وجبة عائلية. هذا هو عدد رماح الهليون الخام اللازمة للوصول إلى 28 جرامًا من الألياف الموصى بها لنظامك الغذائي. كبديل للهليون المبخر ، حاول إضافة شرائح الهليون الخام إلى السلطات أو السندويشات للحصول على نكهة حلوة مقرمشة. - الخرشوف
الخرشوف طعمه رائع على البيتزا ، مع السبانخ في غموس نباتي لذيذ ، ولكن هل يمكنك تناول 4 خرشوف في اليوم؟ - القرع
قم بقص الجذع ، واسكب البذور واخبز حتى تنضج. أو تحضير قرع البلوط المحشو باستخدام الأرز البري أو الكينوا أو اللحم البقري المطحون. ستحتاج إلى تناول حوالي 3 أكواب من القرع للوصول إلى أهداف الألياف. - البازلاء الخضراء
مع 9 جرامات من الألياف لكل كوب ، ساعد نفسك بلإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. ستحتاج إلى حوالي 3 أكواب من البازلاء الخضراء للحصول على كمية الألياف الموصى بها يوميًا. البازلاء الخضراء اللذيذة والصحية هي مصدر رائع للحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C. - اللفت
مصدر ممتاز للبيتا كاروتين وفيتامين ك ، اللفت لها نكهة خفيفة. يمكن استخدامها مثل السبانخ والخضروات الورقية الأخرى ، أو مزجها في العصائر الخضراء ، أو عصرها. يستغرق حوالي 5.5 أكواب من اللفت الأخضر للوصول إلى أهداف الألياف الخاصة بك. - الجزر
سيطلق الجزر الخفيف من البخار كمية أكبر من بيتا كاروتين ، ولكن سواء كنت تستمتع بها نيئة أو مطبوخة ، فستحصل على جميع مزايا 4.68 جرامًا من الألياف في كل كوب. يستغرق حوالي 6 أكواب من الجزر للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا. - القرنبيط
يعتبر القرنبيط المرتفع بديلاً شائعًا منخفض الكربوهيدرات للخضروات النشوية ويمكن تحويله إلى قشرة بيتزا ورقائق. إنها طريقة رائعة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، لكنها قد لا تحصل على 28 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا كل يوم. وهذا يعني تناول حوالي 8.5 أكواب من القرنبيط المطبوخ كل يوم.
فواكه
- الأفوكادو
سواء في الجواكامولي أو على الخبز المحمص أو في السلطة ، فإن الأفوكادو تتمتع على نطاق واسع بنكهة غنية ودسمة ودهون صحية. مع 9 جرام من الألياف لكل ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم ، سيستغرق الأمر حوالي 3 أفوكادو للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا. - تفاح
التفاح مرتفع بشكل خاص في نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين. في 4.4 جرام لكل تفاحة ، يستغرق حوالي 7 تفاحات للحصول على الألياف اليومية الموصى بها. - الفراولة
تعد الفراولة أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين سي. اقطع القليل منها في السلطة التالية للحصول على نكهة وألياف من المستوى الغالي . يستغرق حوالي 6 أكواب من الفراولة لتصل إلى 28 جرامًا ، وهو المقدار اليومي الموصى به من الألياف. - الموز
هل يمكنك تناول 9 موزات في اليوم؟ واحدة من أكثر الفواكه تنوعًا والمفضلة الدائمة ، يوفر الموز متوسط الحجم 3 غرامات من الألياف. يشبعك الموز وطريقة رائعة لإضافة بعض الألياف إلى الوجبة أو الوجبة الخفيفة. - التوت
حوالي كوبين من التوت في اليوم يمنحك الألياف اليومية التي تحتاجها. إنها وجبة لذيذة من تلقاء نفسها ، مخبوزة في وصفة الحلوى المفضلة لديك ، أو ممزوجة في عصير
بذور و المكسرات
- اللوز
1 أونصة. حصة اللوز تحتوي على 3 غرامات من الألياف. يستغرق حوالي 1 كوب من اللوز للوصول إلى الألياف اليومية الموصى بها. تحتوي زبدة اللوز أيضًا على الألياف ، لكن حليب اللوز لا يحتوي عليها. - البقان
يمكن أن ينقلك حوالي 1 كوب من البقان إلى الألياف اليومية الموصى بها. يحتوي البقان أيضًا على الزنك وبيتا كاروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. تعلو السلطة مع البقان المحمص أو أضف البعض إلى المخبوزات المفضلة لديك محلية الصنع. - الفول السوداني
يستغرق حوالي 1 كوب من الفول السوداني المحمص وغير المملح للوصول إلى 28 جرامًا. - الجوز
يمكن أن يساعد الجوز ، الذي يتم الترويج له على دهون أوميغا 3 الصحية للقلب ، على الوصول إلى أهداف الألياف الخاصة بك إذا كنت تتناول حوالي كوبين كل يوم. - بذور الشيا
بذور الشيا هي أطعمة فائقة تستحق إضافتها إلى نظامك الغذائي. غنية بالألياف القابلة للذوبان ، فهي غنية بالسمك للعصائر أو تستخدم كطبقة مقرمشة للزبادي. توفر كل ملعقة كبيرة 4 جرام من الألياف.
حبوب البقوليات
- الفاصوليا البحرية
تستخدم الفاصوليا البحرية في الفاصوليا المطهوة والحساء. حوالي 1.5 كوب من الفاصوليا البحرية المطبوخة ستحصل على 28 جرامًا في اليوم الموصى بها.. - البازلاء المقسمة
حوالي 1.5 كوب من البازلاء المقسمة المطبوخة تحصل على 28 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا. يمكن استخدام البازلاء المقسمة على أنها أكثر من مجرد حساء. كما أنها تصنع انتشارًا أو قاعدة رائعة تشبه الحمص لطبق الكاري. - فاصوليا بينتو
البينتو الكريمي اللذيذ هو الخيار المفضل لصنع الفاصوليا المقلية أو البوريتو. تعتبر البينتوس أيضًا قاعدة رائعة لبرغر الخضروات. حوالي 2 كوب من حبوب البينتو المطبوخة سوف تحصل على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. - الفاصوليا
الفاصوليا هي المفضلة لأنها تحتفظ بشكلها خلال فترات الطهي الطويلة والحرارة العالية دون أن تصبح طرية. يحتوي كوب واحد على 13.1 جرامًا من الألياف ، لذا تناول حوالي كوبين من الفاصوليا للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا. - فول الصويا
مع 7.5 جرام من الألياف لكل كوب ، فإنها توفر كميات متواضعة من الألياف مقارنة بالبقوليات الأخرى. ستحتاج إلى حوالي 3.5 أكواب من فول الصويا المطبوخ للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا.
25- العدس
يعد العدس مصدرًا ممتازًا للألياف سواء اخترت أحمر أو أصفر أو بني أو أخضر. مع 15.6 جرام لكل كوب ، ستحتاج إلى حوالي 2 كوب من العدس المطبوخ للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا. العدس رائع في جميع أنواع الشوربات أو كقاعدة للبرغر النباتي.
بقوليات
- الشعير
حوالي 2 كوب من الشعير المطبوخ يوميًا سوف تحصل على كمية الألياف الموصى بها يوميًا. جرب إضافة المزيد من هذه الحبوب الرقيقة للألياف في الخضار المحمصة أو كقشور. - معكرونة الحبوب الكاملة
إذا كنت من محبي المعكرونة ، فإن اختيار أنواع الحبوب الكاملة يمكن أن يضيف فوائد كبيرة للألياف. يوفر كوب واحد 5.46 جرام من الألياف ، أي أكثر من ضعف المعكرونة البيضاء. للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا ، ستحتاج إلى حوالي 5 أكواب من معكرونة الحبوب الكاملة المطبوخة ، والتي يمكن أن تشغل جزءًا كبيرًا من الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات أو العناصر الغذائية الأخرى. - الكينوا
الكينوا محملة بالبروتين ، ومع 5.18 جرام من الألياف لكل كوب ، توفر ألياف أكثر بنسبة 40٪ من الأرز البني. ولكن لا يزال الأمر يستغرق حوالي 5.5 أكواب من الكينوا المطبوخ للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا. أضف الكينوا إلى عشاءك الأسبوعي . - الشوفان
يعتبر دقيق الشوفان غنيًا بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان في صحة القلب ، مثل الحبوب المطبوخة أو المخبوزة في الكوكيز أو الكعك أو الجرانولا. مع 4 جرام من الألياف لكل كوب ، يستغرق حوالي 7 أكواب من الشوفان لتصل إلى 28 جرامًا. - الفشار
الفشار المنبثق بالهواء هو وجبة خفيفة صحية – لكنه سوف يأخذك 1.5 غالون من الفشار للحصول على كمية الألياف الموصى بها يوميًا.
7- مكملات الألياف
في حين أن أفضل طريقة للحصول على الألياف في نظامك الغذائي هي من الأطعمة الغنية بطبيعتها بالألياف – الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات – عندما يثبت ذلك صعوبة ، فإن تناول مكملات الألياف يمكن أن يساعد في تعويض النقص. يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة أيضًا لزيادة استهلاكك اليومي من الألياف أثناء الانتقال إلى نظام غذائي غني بالألياف.
تأتي مكملات الألياف في مجموعة متنوعة من الأشكال ، بما في ذلك المساحيق التي تذوب في الماء أو تضيفها إلى الطعام وأقراص المضغ والرقائق. ومع ذلك ، هناك بعض العوائق للحصول على الألياف من المكملات الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالألياف:
لن توفر مكملات الألياف نفس الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى التي تقدمها الأطعمة الغنية بالألياف.
المكملات الغذائية لن تملأك أو تساعدك على إدارة وزنك.
يمكن أن تتفاعل مكملات الألياف مع بعض الأدوية ، بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب ، والأدوية الخافضة للكوليسترول ، وأدوية الوارفارين المضادة للتخثر. تحقق مع طبيبك أو الصيدلي حول التفاعلات الدوائية المحتملة قبل تناول مكملات الألياف.
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد تقلل مكملات الألياف أيضًا من مستويات السكر في الدم ، لذلك ، تحقق مرة أخرى مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي.
إذا قررت تناول مكمل من الألياف ، ابدأ بكميات صغيرة وقم بالتدرج لتجنب أي انتفاخ وغاز في البطن ، واشرب الكثير من السوائل.
التعليقات مغلقة.