نحن ناكل دائما الأفوكادو ونتفاخر بعصائرنا العصرية من الأفوكادو ، ولكن هل نعرف حتى ما هو الأفوكادو؟ اذا ما هو خضار أم فاكهة؟ هل يساعد فقدان الوزن أو فقط صحي؟ أعترف بذلك – ليس لديك فكرة.
حسنًا ، عشاق الأفوكادو ، انت هنا لنضع أسئلتك . أدناه ، اكتشفنا كل الأسئلة الشائعة حول الأفوكادو على الإطلاق ، بما في ذلك ما هي ، وماذا يفكر خبراء التغذية حولها حقًا ، وما إذا كان حقًا الطعام المثالي لمحيط الخصر.
محتويات المقال
1- ما هي الأفوكادو بالضبط؟
وفقًا لإدارة كاليفورنيا للصحة العامة (CDPH) ، نشأت شجرة الأفوكادو في أمريكا الوسطى في جنوب المكسيك وكولومبيا قبل حوالي 7000 سنة. بحلول القرن السادس عشر ، قام الأزتيك والإنكا بمشاركة الأفوكادو مع الغزاة الإسبان ، الذين أطلقوا عليهم اسم الأغنام. لاحقًا لقب المستوطنون الإنجليز “الكمثرى التمساحي” بجلدهم الأخضر الشبيه بالكمثرى وشكل الكمثرى ، وقد استوعبت الأفوكادو ثقافة أمريكا الشمالية لدرجة أن هناك الآن 80 نوعًا – هاس الأفوكادو هي الأكثر شعبية من نوعها.
ولكن ما هو نوعهم؟ هل يعتبرون فاكهة أم خضروات؟
قد تتفاجأ عندما تعلم أن الأفوكادو هي في الواقع ثمرة! في الواقع ، وفقًا لموقع California Avocado ، يعتبر الأفوكادو نباتيًا بسبب لبه السمين وبذرة واحدة كبيرة ، ولأن هذه الفاكهة هي نتاج شجرة.
2- ماذا يوجد في الأفوكادو؟ حقائق التغذية الأساسية
وفقًا للمركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (NCBI) ، هذه هي الحقائق الغذائية لحوالي نصف أو 68 جرامًا (ز) من الأفوكادو:
السعرات الحرارية 114
الألياف الغذائية 6 جم
إجمالي السكر 0.2 جم
البوتاسيوم 345 ملليغرام (ملغ)
5.5 ملغ صوديوم
المغنيسيوم 19.5 مجم
فيتامين أ 43 ميكروغرام (ميكروغرام)
فيتامين إي 1.3 مجم
فيتامين ك 14 ميكروغرام
فيتامين ب 6 0.2 مجم
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة 6.7 ز
بشكل عام ، يحتوي الأفوكادو على قدر كبير من البوتاسيوم والألياف الغذائية والدهون. يحتوي زيت الأفوكادو وحده على ما يقرب من ثلثي (71 في المائة) الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة – ويعرف أيضًا باسم “الدهون الجيدة” التي تظهر لخفض الكولسترول الضار أو زيادة الكولسترول الجيد ، وفقًا لمجلس الألبان كاليفورنيا. تضيف هذه المحتويات المهمة إلى عدد من الفوائد الصحية ، تلاحظ إرشادات MyPlate التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.
يتقلب سعر الأفوكادو ، ولكن بسبب وضع “الدهون الصحية” ، أصبح الأفوكادو غذاءً شائعًا بين الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني ، في الواقع ، في فبراير 2019 ، ذكرت صحيفة وول ستريت جورنال أن الأطعمة الغنية بالدهون مثل الأفوكادو ترتفع ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى زيادة شعبية الوجبات الغذائية عالية الدهون مثل الكيتو واتباع حمية أتكينز. ويشير المقال إلى ارتفاع أسعار الأطعمة الأخرى عالية الدهون ، بما في ذلك الزيتون وزيت الزيتون.
3- ما هي فوائد أفوكادو؟
لطالما ارتبط تناول نظام غذائي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات من جميع الأنواع بتقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المتعلقة بنمط الحياة.
وجدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي في الغالب يتضمن أطعمة مثل الأفوكادو يمكن أن يساعد في تقليل خطر السمنة ومرض السكري وأمراض القلب والوفيات الإجمالية مع تعزيز البشرة والشعر الصحيين وزيادة الطاقة وانخفاض الوزن بشكل عام.
- الأفوكادو غنية بالعناصر الغذائية
وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي حصة واحدة (خمس حبات الأفوكادو ، حوالي 40 جرامًا) على:
64 سعرة حرارية
ما يقرب من 6 غرامات من الدهون
3.4 جرام من الكربوهيدرات
أقل من جرام من السكر
ما يقرب من 3 غرامات من الألياف
الأفوكادو مصدر رائع للفيتامينات C و E و K و B-6 ، بالإضافة إلى الريبوفلافين والنياسين والفولات وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنها توفر الأحماض الدهنية لوتين وبيتا كاروتين وأوميغا 3 الدهنية.
على الرغم من أن معظم السعرات الحرارية في الأفوكادو تأتي من الدهون ، فلا تخجل! الأفوكادو مليء بالدهون الصحية المفيدة التي تساعدك على الإشباع والشبع. عندما تستهلك الدهون ، يتلقى دماغك إشارة لإيقاف شهيتك. إن تناول الدهون يبطئ تفكك الكربوهيدرات ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
الدهون ضرورية لكل خلية في الجسم. إن تناول الدهون الصحية يدعم صحة البشرة ، ويعزز امتصاص الفيتامينات ، والمعادن ، والمواد المغذية الأخرى القابلة للذوبان في الدهون ، وقد يساعد أيضًا على تقوية جهاز المناعة.
- صحية للقلب
يحتوي الأفوكادو على 25 ملليغرام لكل أوقية من ستيرول نبات طبيعي يسمى بيتا سيتوستيرول. وقد لوحظ أن الاستهلاك المنتظم لبيتا سيتوستيرول وغيرها من الستيرولات النباتية يساعد في الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية. - عظيم للرؤية
يحتوي الأفوكادو على لوتين وزياكسانثين ، وهما مادتان كيميائيتان نباتيتان تتركزان بشكل خاص في أنسجة العين حيث توفران حماية مضادة للأكسدة للمساعدة على تقليل الضرر ، بما في ذلك من الأشعة فوق البنفسجية.
نظرًا لأن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو تدعم أيضًا امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة الأخرى القابلة للذوبان في الدهون ، مثل بيتا كاروتين ، فإن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.
- الوقاية من هشاشة العظام
يوفر نصف الأفوكادو ما يقرب من 25 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك. غالبًا ما يتم تجاهل هذه المغذيات ، ولكنها ضرورية لصحة العظام.
غالبًا ما يطغى الكالسيوم وفيتامين د على فيتامين ك عند التفكير في العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على صحة العظام ، ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على فيتامين ك الكافي يمكن أن يدعم صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم وتقليل إفراز الكالسيوم في البول.
- السرطان
أظهر تناول كميات كافية من حمض الفوليك من الطعام واعدة في الحماية من سرطانات القولون والمعدة والبنكرياس وعنق الرحم.
على الرغم من أن الآلية الكامنة وراء هذا الانخفاض الواضح في المخاطر غير معروفة حاليًا ، يعتقد الباحثون أن حمض الفوليك يحمي من الطفرات غير المرغوب فيها في DNA و RNA أثناء انقسام الخلايا.
قد يلعب الأفوكادو دورًا في علاج السرطان ، حيث وجدت بعض الأبحاث أن المواد الكيميائية النباتية المستخرجة من الأفوكادو يمكن أن تمنع بشكل انتقائي نمو الخلايا السرطانية وتسبب موت الخلايا السرطانية ، بينما تشجع على انتشار خلايا الجهاز المناعي المسماة الخلايا الليمفاوية.
وقد ثبت أيضًا أن هذه المواد الكيميائية النباتية تقلل من تلف الكروموسومات الناجم عن سيكلوفوسفاميد ، وهو دواء للعلاج الكيميائي.
- أطفال أصحاء
حمض الفوليك مهم للغاية للحمل الصحي. يقلل تناول كمية كافية من خطر الإجهاض وعيوب الأنبوب العصبي.
وجد بحث حديث من جامعة ماكجيل نسبة أعلى بنسبة 30 بالمائة من مجموعة متنوعة من العيوب الخلقية في فئران الأطفال التي تم تصورها باستخدام الحيوانات المنوية من الفئران التي تعاني من نقص حمض الفوليك مقارنة مع الفئران التي تم تصورها باستخدام الحيوانات المنوية من الفئران ذات مستويات حمض الفوليك الكافية.
- انخفاض خطر الاكتئاب
قد تساعد الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من حمض الفوليك في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب لأن حمض الفوليك يساعد على منع تراكم الهوموسيستين ، وهي مادة يمكن أن تضعف الدورة الدموية وتسليم المغذيات إلى الدماغ.
يمكن أن يتداخل الهوموسيستين الزائد أيضًا مع إنتاج السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين ، الذي ينظم المزاج والنوم والشهية.
- تحسين الهضم
على الرغم من قوامه الكريمي ، إلا أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الألياف بما يقرب من 6-7 جرامًا لكل نصف فاكهة.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية في منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
- إزالة السموم الطبيعية
تعزز الألياف الكافية حركات الأمعاء المنتظمة ، والتي تعتبر حاسمة للإفراز اليومي للسموم من خلال الصفراء والبراز.
وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب أيضًا دورًا في تنظيم جهاز المناعة والالتهاب.
- علاج هشاشة العظام
ترتبط المواد التي تسمى سابونين ، الموجودة في الأفوكادو وفول الصويا وبعض الأطعمة النباتية الأخرى ، بتخفيف أعراض التهاب المفاصل في الركبة ، مع التخطيط لمزيد من الأبحاث لتحديد الآثار طويلة الأمد للمستخلصات المعزولة. - عمل مضادات الميكروبات
يحتوي الأفوكادو على مواد لها نشاط مضاد للميكروبات ، وخاصة ضد الإشريكية القولونية ، وهي سبب رئيسي لتسمم الطعام. - الحماية من الأمراض المزمنة
وفقًا لقسم الطب الباطني وعلوم التغذية بجامعة كنتاكي ، ترتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بانخفاض كبير في مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي. وقد ثبت أيضًا أن زيادة تناول الألياف يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، ويحسن حساسية الأنسولين ، ويعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
4- هل يمكن أن يساعدك تناول الأفوكادو على فقدان الوزن؟
تقول Abbey Sharp ، RD ، المقيمة في تورونتو ، أونتاريو ، والمدونة في Abbey’s Kitchen ، أن الأفوكادو قد يساعدك على إنقاص الوزن لأنه يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة.
خاصية أخرى تجعل الأفوكادو صديقة للخصر؟ يقول شارب. ليس فقط أن الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو جيدة لك ، ولكن أليافها تشعرك بالشبع، كما تقول. لكل 100 غرام من الأفوكادو ، تحصل على حوالي 7 جم من الألياف.
5- فوائد الافوكادو للبشرة
يشير Sharp إلى أن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي قد يعزز بشرة صحية. قد يساعد فيتامين ج على تقليل التهاب الجلد ، وتسريع التئام الجروح ، وتهدئة الجلد الجاف.
توصل البحث إلى أن زيت الأفوكادو قد يعزز إنتاج الكولاجين ، ويقلل من علامات الشيخوخة. ( حيث تم إجراء الدراسة على الفئران التي تم تغذيتها بالزيت).
6- اضرار الافوكادو
بالإضافة إلى الفوائد الصحية والجمالية الممكنة للأفوكادو ، فهي تقدم القليل جدًا من المخاطر الغذائية. يقول Sharp أنه بخلاف مخاوف الحساسية ، فإن السبب الوحيد الذي قد يجعل الشخص يقلق بشأن تناول الكثير من الفاكهة هو إذا كان يحاول فقدان الوزن.
وتقول: “لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا ، فاستهلاكها الزائد يمكن أن يضيف سعرات حرارية إضافية إلى يومك ، مما قد يتسبب في زيادة الوزن إذا لم يتم حرقها في نهاية اليوم”.
إن النظام الغذائي الكلي أو نمط الأكل العام هو الأكثر أهمية في الوقاية من الأمراض وتحقيق الصحة الجيدة. من الأفضل تناول نظام غذائي متنوع بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية كمفتاح للصحة الجيدة.
إذا كنت تتناول مميعات الدم ، مثل الكومادين (الوارفارين) ، فمن المهم ألا تبدأ فجأة في تناول المزيد أو القليل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك ، والتي تلعب دورًا كبيرًا في تخثر الدم.
تأكد من العمل مع طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل لمعرفة كمية الأفوكادو التي يمكنك تناولها بأمان دون تخريب أهدافك لفقدان الوزن.
7- افوكادو عصير
مكونات عصير افوكادو
- 2 إلى 3 أكواب من الحليب البارد
- 1 حبة أفوكادو ناضجة
- 3 ملاعق كبيرة سكر (أو حسب الذوق)
- حفنة من الجليد (اختياري)
طريقة تحضير عصير افوكادو
1- قشري الأفوكادو وقطعيها إلى نصفين. تجاهل الحفرة.
2- ضعي الأفوكادو والسكر في الخلاط مع 1 كوب من الحليب. اخلط حتى تصبح كريمية وناعمة.
3- أضف كوبًا أو كوبين من الحليب تدريجيًا لجعل المخفوق رقيقًا أو سميكًا كما تريد. يعتمد مقدار الحليب الذي تحتاجه على حجم ونضج الأفوكادو.
4- أضف حفنة من الثلج إلى الخلاط إذا كنت ترغب، واخلطه لمدة دقيقة أخرى. تذوق السكر وضبطه إذا لزم الأمر.
تصب في أكواب وتقدم.
المصادر everydayhealth / medicalnewstoday / thespruceeats
التعليقات مغلقة.