لا يكاد يمر يوم دون أن يتم تصدر فوائد الصيام في الأخبار.
يُعرف الصيام الآن بقدرته على الاستفادة من التحكم في نسبة السكر في الدم وإصلاح الخلايا وصحة القلب والأوعية الدموية والالتهابات.
نتخذ دائمًا أسلوبًا قائمًا على الأدلة – سنقدم في هذه المقالة الصيام العكسي ونستكشف كيف يمكن أن يكون لتوقيت صيامك مزايا محددة لصحتك.
محتويات المقال
1- ما هو الصيام العكسي
يختلف الصيام العكسي قليلاً عن النوع التقليدي للصيام المتقطع لأنه بدلاً من تناول العشاء في حوالي الساعة 8 مساءً. وتخطي وجبة الإفطار ، تبدأ الصيام في وقت مبكر من اليوم (يفضل حوالي الساعة 5 أو 6 مساءً) ثم الصوم لمدة 12 إلى 15 ساعة. إنه نوع فرعي يُشار إليه في الأدبيات العلمية على أنه تناول طعام مقيد في وقت مبكر أو مجرد تغذية محدودة الوقت. وجد الباحثون أن هذا النوع من الصيام أفضل من الصيام في أي وقت. على سبيل المثال ، أظهرت نتائج دراسة أجريت على ناجين من سرطان الثدي أن بدء الصيام مبكرًا في المساء (قبل الساعة 8 مساءً) كان أفضل منه بعد الساعة 8 مساءً. في تلك الدراسة ، طلب الباحثون من الناجين من سرطان الثدي القيام بصيام لمدة 13 ساعة ووجدوا أنه بعد 13 ساعة فقط بين آخر وجبة في اليوم ووجبة الإفطار ، بدأ الناس يفقدون الوزن ويقل معدل تكرار الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 36 في المائة مقابل الناس الذين كانوا يأكلون بحرية.
وعندما تفكر في الأمر ، فإن هذا النظام الغذائي بسيط للغاية. أنت فقط تأكل العشاء في الساعة 6 مساءً. ثم تتناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا.لا توجد قيود على المجموعات الغذائية أو حساب السعرات الحرارية في دراسة أخرى عن الصيام العكسي ، وجد الباحثون أنه إذا تناولت العشاء قبل 90 دقيقة فقط – ودفعت وجبة الإفطار بعد 90 دقيقة من المعتاد – فسوف يستجيب جسمك بحرق المزيد من الدهون ، حتى عندما تتناول نفس العدد من السعرات الحرارية.
2- الأكل المقيد بالوقت
يدور مفهوم الصيام العكسي عن استخدام قوة الشمس وإيقاع الساعة البيولوجية لإعلامك بجدول الأكل والنوم والاستيقاظ. سمع الكثير من الناس عن إيقاعات الساعة البيولوجية ، لكن هل تعلم أن لدينا ساعة بيولوجية في كل خلية من خلايانا؟ انها حقيقة. تحتوي جميع خلايانا وأعضائنا على ساعات تحدد متى يجب تشغيل جيناتنا وإيقاف تشغيلها. من المنطقي أنك لا تستطيع القيام بكل الإجراءات في جسدك دفعة واحدة. لذلك عندما تغرب الشمس ، عادة ما تتوقف إجراءات الهضم ويتم تشغيل إجراءات الإصلاح والاستعادة. إذا كنت تأكل في وقت متأخر من الليل ، فقد تحصل على هضم أبطأ ، وإنتاج حمض غير مناسب ، ومقاومة أكثر للأنسولين. هذا يؤدي إلى زيادة الدهون ، G.I. الأعراض ، وحتى مرض السكري. ولكن في الصباح ، بعد شروق الشمس بوقت قصير ، تعود الجينات الهضمية إلى النشاط مرة أخرى ، وهذا هو السبب في أن تناول وجبة الإفطار وليس العشاء يعد خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز الصحة المثلى.
وجد العديد من الأشخاص أن الأكل المقيّد بالوقت يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتحسين النوم ، وانخفاض مستويات الكوليسترول.
3- كيف تبدأ الصيام العكسي اليوم
وإليك بعض النصائح لتوقيت وجباتك ، خاصة إذا كنت مفتونًا بمفهوم الصيام العكسي.
خطط لأداء صيام عكسي كل يوم ، مما يعني أنه سيتعين عليك ترك ما لا يقل عن 12 إلى 13 ساعة بين العشاء المبكر ووجبة الصباح (الإفطار) اي ريجيم الصيام بعد المغرب.
بعد بضعة أيام ، يمكنك تمديد صيامك لبضع ساعات أخرى ، لنقل 15-16 ساعة بين العشاء المبكر ووجبة الإفطار في اليوم التالي.
اقتصر على تناول الماء فقط أو السوائل منخفضة السعرات الحرارية خلال ساعات الصيام.
عندما تفطر في صباح اليوم التالي ، اختر الفواكه الغنية بالمغذيات والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات ، وما إلى ذلك ، مع تجنب الأطعمة المصنعة غير الصحية.
احتفظ بدفتر يوميات للطعام لمساعدتك في متابعة ما تأكله وتشربه. سيبقيك أيضًا مركزًا على نظامك الغذائي ، ويزيد من الحافز والفعالية ، بالإضافة إلى مساعدتك على تحقيق أهداف لياقتك والحفاظ عليها.
بينما يُعتقد أن اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية هو الأداة الأكثر فعالية لفقدان الوزن ، قد يؤثر توقيت الوجبات على كيفية سير رحلة فقدان الدهون.
هذا يعني أنك تصوم لمدة خمسة أيام في الأسبوع لمدة 12 إلى 13 ساعة – تشرب الماء فقط أو السوائل قليلة السعرات الحرارية – ثم يومين في الأسبوع ، فأنت تصوم لمدة 15 أو 16 ساعة. تذكر أن تستهلك فقط الماء أو السوائل منخفضة السعرات الحرارية حتى 20 سعرًا حراريًا أثناء الصيام ، وعندما تفطر ، تناول وجبة قليلة السكر وتجنب الأطعمة المصنعة.
ملاحظة: كل المحتوى ، بما في ذلك النصائح والاقتراحات ، هو لأغراض المعلومات العامة فقط ولا ينبغي تفسيره على أنه نصيحة طبية متخصصة. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية دائمًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.
4- فوائد الصيام العكسي
أظهرت العديد من الدراسات فوائد الأكل المقيد في وقت مبكر.
أعطت إحدى الدراسات نفس الكمية والنوع بالضبط من الطعام لمجموعتين من المتطوعين لمدة خمسة أسابيع.
كان الاختلاف الوحيد هو تناول مجموعة واحدة في وقت مبكر من اليوم ، مع العشاء قبل الساعة 3 مساءً ، وتأكل المجموعة الأخرى في وقت لاحق.
المجموعة التي تناولت الطعام في وقت سابق قد حسنت حساسية الأنسولين ووظيفة الجهاز المناعي ، بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم والشهية وحتى الإجهاد التأكسدي .
نظرت دراسة أخرى في الناجين من سرطان الثدي واكتشفت أن الصيام لمدة 13 ساعة أو أكثر في أي وقت من اليوم كان مرتبطًا بانخفاض خطر تكرار الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك ، فإن تناول الوجبة الأخيرة من اليوم في المساء قبل الساعة 8 مساءً كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 36٪ – وفقد المشاركون وزنًا أكبر.
من ناحية أخرى ، فإن تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً ، حتى لو تبعه صيام لمدة 13 ساعة ، كان مرتبطًا بمؤشر كتلة الجسم المرتفع وعلامات الالتهاب المتزايدة ، حيث يميل تناول الطعام لاحقًا إلى فقدان الارتباط بالآثار المفيدة لتناول الطعام المقيد بالوقت .
5- رجيم الصيام كم ينقص !!!
وفقًا لبعض الدراسات السابقة الجديدة ، فان رجيم الصيام ادى لفقدان وزن الجسم بنسبة 3-8٪ طول فترة من 3 اسابيع ل 6 اشهر . عند تفقد معدل خسارة الوزن ، قد يؤدي الصيام المعكوس إلى فقدان ما بين 0.55 إلى 1.65 رطل (0.25 – 0.75 كجم) في الأسبوع .
المصادر amchara / mindbodygreen / timesnownews
التعليقات مغلقة.