محتويات المقال
ما هي حمية أتكنز؟
ريجيم أتكنز هي حمية منخفضة الكربوهيدرات ، وعادة ما يوصى بها لفقدان الوزن. يمكنك فقدان الوزن بتناول أكبر قدر ممكن من البروتين والدهون ، طالما أنك تتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
قد يكون النظام الغذائي الكيتوني هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن في الوقت الحالي ، ولكن سابقه حمية أتكينز هي النسخة الأصلية من هذا النهج الغذائي المقيد. تقول فانيسا ريسيتو ، أخصائية تغذية مقرها في هوبوكين بولاية نيو جيرسي: “إن أتكينز وكيتو حمية منخفضة الكربوهيدرات قد تفيد فقدان الوزن وإدارة السكري وصحة القلب”.
تم الترويج لنظام حمية أتكينز في الأصل من قبل الطبيب الدكتور روبرت سي أتكينز ، الذي كتب كتابًا مبيعًا عنه في عام 1972.
منذ ذلك الحين ، تمت دراسة النظام الغذائي بشكل كامل وأثبت أنه يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر وتحسينات أكبر في نسبة السكر في الدم ، والكوليسترول الجيد “HDL” ، والدهون الثلاثية وغيرها من العلامات الصحية مقارنة بالنظم الغذائية منخفضة الدهون .
على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون ، إلا أنها لا ترفع مستوى الكوليسترول الضار في المتوسط ، على الرغم من أن هذا يحدث في مجموعة فرعية من الأفراد .
السبب الرئيسي وراء فعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن هو أن انخفاض الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين يؤدي إلى انخفاض الشهية ، مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى التفكير في ذلك
المراحل الأربعة لنظام أتكنز الغذائي
تنقسم إصدارات اتكينز 20غ و اتكينز 40غ من النظام الغذائي إلى مراحل مختلفة.
المرحلة 1
يمكن أن تستمر المرحلة الأولى ، ، من أسبوعين إلى عدة أشهر ، و ذلك بناء على الهداف المسطرة من طرفك .
المرحلة 2
تسمح لك المرحلة التالية ، التي تركز على فقدان الوزن المستمر ، بزيادة إجمالي الكربوهيدرات اليومية تدريجيًا.
خلال المرحلة 2 من اتكينز 20 ، ستضيف المزيد من الكربوهيدرات الصافية بزيادات قدرها 5 جم وتضيف تنوعًا إلى نظامك الغذائي مع التوت الغني بمضادات الأكسدة وبعض المكسرات والبذور والمزيد من الخضروات.
بالنسبة اتكينز 40 خلال المرحلة 2 من هذه الخطة ، تضيف المزيد من الكربوهيدرات بزيادات 10 جم في المقام الأول عن طريق زيادة أحجام حصصك. يوصي النظام الغذائي بالانتقال إلى هذه المرحلة عندما تكون في حدود 10 أرطال من وزن هدفك.
المرحلة 3
(في خطة اتكينز 20 ، هناك مرحلتان تقنيًا هنا: المرحلة 2 والمرحلة 3 ، حيث تبدأ المرحلة 3 بمجرد أن تكون في حدود 10 ارطال من وزنك المستهدف. تركز كلتا المرحلتين على إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي أثناء الاستمرار في فقدان الوزن.)
يمكنك الاستمرار في زيادة الكربوهيدرات في كلا الخطتين حتى ترى ان فقدان الوزن بدا يصبح بطيئًا أو توقف. في هذه المرحلة ، اعتمادًا على مدى قربك من الوزن المطلوب ، يمكنك الانتقال إلى الحفاظ على الوزن أو تقليل الكربوهيدرات إذا تباطأ فقدان الوزن كثيرًا. نظرًا لأن البروتين والدهون أكثر ملئًا من الكربوهيدرات المكررة ، فإن الفكرة هي أنك ستميل في الواقع إلى تناول كميات أقل مع الشعور بالشبع في كل مرحلة.
المرحلة 4
المرحلة الأخيرة ، التي تبدأ عندما تصل إلى الوزن المستهدف وتحافظ عليه لمدة شهر على الأقل ، هي خطة الحفاظ على الوزن مدى الحياة ، مع الحفاظ على صافي الكربوهيدرات اليومية إلى حوالي 80 إلى 100 جم.
ريجيم اتكنز المسموح و الممنوع
جميع خطط الاكل توصي بتجنب السكر والكربوهيدرات المكررة. بالإضافة إلى ذلك ، إليك بعض الأطعمة الرئيسية التي مسموح بتناولها وتجنبها :
الطعام المسموح في دايت اتكنز
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: اللفت ، السبانخ ، البروكلي ، الهليون وغيرها.
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو
اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج وغيرها.
الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون ، سمك السلمون المرقط ، السردين ، إلخ.
المكسرات والبذور؛البيض
منتجات الألبان كاملة الدسم: الزبدة والجبن والقشدة والزبادي كامل الدسم.
الطعام الممنوع في ريجيم اتكنز
الفواكه مثل الأناناس والمانجو ؛ الموز والتفاح والبرتقال (في المرحلة 1 فقط).
الخضروات النشوية عالية الكربوهيدرات: الجزر ، اللفت ،البطاطس ؛ والحبوب ، على الأقل في بداية
المرحلتين.
البقوليات: العدس ، الفاصوليا ، الحمص ، الخ. (في المرحلة 1 فقط).
الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت بذرة القطن وزيت الكانولا وزيت الذرة وبعض الزيوت الأخرى.
السكر: المشروبات الغازية والحلوى وعصائر الفاكهة والكعك والآيس كريم ، إلخ.
هل يمكن للنباتيين اتباع حمية أتكنز؟
نعم ، من الممكن للنباتيين اتباع نظام أتكنز الغذائي ، على الرغم من أن تحقيق أهداف البروتين سيكون أكثر صعوبة حيث أن العديد من مصادر البروتينات – مثل الأسماك واللحوم (ومنتجات الألبان للنباتيين) – محظورة.
بمعرفة هذا ، طور الباحثون في تورونتو نظام إيكم أتكنز الغذائي. يدعو إلى 31 في المائة من السعرات الحرارية التي تأتي من البروتين (بروتين الصويا والمكسرات والبرغر النباتي للنباتيين والبيض والجبن والتوفو للنباتيين) ، و 43 في المائة من الدهون (زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات) و 26 بالمائة من الكربوهيدرات (الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة).
وجدت دراسة صغيرة نشرت في فبراير 2014 في BMJ Open أن المشاركين فقدوا حوالي 15 رطلاً بعد ستة أشهر من النسخة النباتية من النظام الغذائي ايكو أتكنز.
يجب على النباتيين الذين يتبعون حمية أتكنز الغذائية تناول الفيتامينات المتعددة ومكملات زيت السمك (أو زيت الكتان للنباتيين) لضمان حصولهم على كميات مناسبة من العناصر الغذائية. من المستحسن أيضًا أن يقفز أولئك الذين يستخدمون إصدار ايكو اتكنز من النظام الغذائي مباشرة إلى المرحلة 2 أو نظرًا لأن مرحلة الحث ( الاولى) يمكن أن تكون شديدة
برنامج غدائي لمدة 7 ايام خاص بريجيم اتكنز
اليوم 1
الافطار الجبن والسبانخ مع الافوكادو والصلصة
الغداء الدجاج المشوي
وجبة خفيفة جبنة موتزاريلا
عشاء الدجاج والبروكلي الفريدو وسلطة
اليوم الثاني
وجبة الإفطار البيض المخفوق مع البصل المقلي وجبن الشيدر
الغداء وعاء تاكو مع لحم بقر ، ½ أفوكادو ، خضار مشكلة ،( طماطم ، بصل ، فلفل أخضر)
عشاء السمك مع صلصة الخرشف والقرنبيط وسلطة السبانخ
يوم 3
الإفطار لحم مقدد و بيض.
غداء أتكنز دجاج برتقالي مجمد
عشاء تشيز برجر مع الخضار والزبدة.
اليوم الرابع
افطار أومليت بالخضار ، مقلي بالزبدة.
الغداء سلطة جمبري مع بعض زيت الزيتون.
عشاء سلمون بالزبدة و الخضار
يوم 5
الفطور بيض و خضار مقلية بزيت جوز الهند.
غداء سلطة دجاج بزيت الزيتون و القليل من المكسرات.
عشاء دجاج تشوريزو والقرنبيط مقلي مع الجبن والسجق
يوم 6
وجبة افطار لحم بقر مقلي مع الفلفل والبصل ومغطى بالجبن
غداء كرات اللحم مع الخضار.
عشاء أجنحة دجاج مشوية مع صلصة وخضار.
اليوم السابع
فطور أتكينز شوكولاتة باللوز
غداء يقايا الليلة السابقة
العشاء شرائح لحم بقر مع الخضار.
افكار وجبات خفيفة في حمية اتكنز
بيض مسلوق .
القليل من جبن.
قطعة من اللحم.
لمكسرات.
الزبادي اليوناني.
التوت والكريمة المخفوقة.
جزر صغيرة (بحذر أثناء الحث).
ثمار(بعد المرحلة1).
قائمة تسوق في حمية اتكنزالأساسية
البروتينات ، بما في ذلك الدجاج ولحم البقر المفروم والسلمون وشرائح اللحم والأسماك البيضاء
الخضروات مثل الهليون والبروكلي والقرنبيط والفجل والفطر والسبانخ
الدهون مثل زيت الزيتون زيت جوز الهند
ثمار مثل الأفوكادو
منتجات الألبان كاملة الدسم مثل جبن الشيدر وصلصة الجبن الأزرق والقشدة
الفاكهة التفاح والكمثرى والبرتقال. البذور بذور عباد الشمس وبذور اليقطين ، إلخ. منتجات الألبان زبادي يوناني ، كريمة ثقيلة ، زبدة ، جبن.
نصائح لتناول الطعام في الخارج عندما تكون في حمية اتكنز
مع القليل من التخطيط ، من الممكن تمامًا الالتزام بالنظام الغذائي أثناء تناول الطعام بالخارج. أولاً ، ضع في اعتبارك نوع الطعام عند اختيار مطعم. تقول ريبيكا جوترمان ، أخصائية تغذية سريرية في مستشفى مونت سيناي في مدينة نيويورك: “اختر مطعمًا يقدم المزيد من الأطباق القائمة على البروتين .
وتفحص القائمة عبر الإنترنت قبل وصولك حتى تتمكن من رسم طلبك مسبقًا. يقول ريسيتو: ابحث عن الأطباق التي تركز على اللحوم الخالية من الدهون والخضروات. الرهان الآمن هو سلطة مغطاة بالدجاج المشوي أو برجر بدون كعكة وسلطة جانبية .
تجنب إضافة التوابل إلى وجبتك او (الكاتشب ، خردل ، وصلصة الشواء مرتفعة بشكل كبير في الكربوهيدرات) واختر سلطة جانبية أو خضروات إضافية على الجانب النشوي.
فوائد و مخاطر ريجيم اتكنز
مثل أي نظام غذائي شائع ، هناك فوائد ومخاطر في اتباع خطة طعام مقيدة. هنا نظرة على بعض منها لنظام أتكينز الغذائي.
ايجابيات حمية اتكنز
سهلة الاتزام: من السهل نسبيا الالتزام بالنظام الغذائي.
فقدان الوزن: لقد فقد الكثير من الناس الوزن على هذه الخطة وتمت دراسة البرنامج في العديد من التجارب السريرية.
ليس هناك حساب سعرات حرارية: هناك إحباط متزايد عند حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن. على الرغم من أن معظم خبراء التغذية يعترفون بأهمية استهلاك العدد الصحيح من السعرات الحرارية كل يوم ، إلا أنهم يقرون بأن محاولة تتبع ورصد ما تتناوله كل يوم يمكن أن يكون مملاً وقد يشعر بالتقييد.
في خطة Atkins ، يمكنك مشاهدة صافي استهلاكك للكربوهيدرات ولكن ليس هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية . بالنسبة لكثير من الناس ، هذه الميزة في خطة أتكينز هي الأكثر جاذبية.
برنامج غدائي محبوب:
بعض الناس يحبون حقيقة أنه يمكنك تناول المزيد من الطعام الغني والمرضي في خطة حمية اتكينز. على سبيل المثال ، يفضل بعض الأشخاص هذا النظام الغذائي لأن الأطعمة الشهية مثل شرائح اللحم والبرغر يمكن أن تبقى في قائمة طعامهم.
تميل الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة الغنية بالدهون إلى الإشباع. عندما تشعر بالرضا بعد تناول الطعام ، فمن المحتمل أن تؤخر الوجبة أو الوجبة الخفيفة التالية وقد تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام نتيجة لذلك. في الواقع ، أظهرت بعض الدراسات أن إجمالي السعرات الحرارية أقل في خطة أتكينز منه في الخطط الأخرى ذات تناول الكربوهيدرات الأعلى.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن أحدث إصدارات اتكينز تقدم توصيات بشأن حجم الجزء. على سبيل المثال ، خلال المرحلة الأولى ، فإن الكمية اليومية الموصى بها للدهون المضافة هي فقط 2-4 ملاعق كبيرة. لذلك لا يمكنك أن تتوقع النجاح في خطة أتكينز إذا تناولت كميات كبيرة من اللحوم الدهنية والزبدة والجبن.
إرشادات محددة بوضوح:
يستمتع أولئك الذين يتبعون نظام أتكينز. كل مرحلة من مراحل البرنامج لها هدف محدد من حيث الوقت أو الوزن يتم شرحه بوضوح.
التركيز على الكربوهيدرات الصحية:
يزيل نظام Atkins الغذائي الكربوهيدرات المكررة مثل المخبوزات (مثل الكعك والخبز الأبيض) ويشجع على تناول الكربوهيدرات الصحية (مثل الخضروات الخضراء والتوت الغني بالألياف) ، خاصة في المراحل المتأخرة من الخطة. حتى تتعلم الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة.
بالنسبة لكثير من الناس ، فإن مجرد تقليل تناول الحبوب المكررة والأطعمة السكرية يوفر فوائد ملحوظة على الفور. من المرجح أن يساعدك شرب الماء بدلاً من الصودا واستبدال الأطباق الجانبية النشوية بخضروات الأساس على الحصول على مستويات طاقة ثابتة طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، ستفقد وزن الماء على الفور تقريبًا إذا قللت من تناول الكربوهيدرات.
سلبيات حمية اتكنز
قلة تناول الفاكهة والحبوب:
إذا كنت شخصًا يحب الفاكهة ، فقد تصارع في خطة أتكنز. حتى إذا كنت لا تحب الفاكهة ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تستهلك حوالي كوبين يوميًا للحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة التي يقدمونها. في النهاية ، يمكنك إضافة بعض الفاكهة ولكن في المراحل الأولى من النظام الغذائي ، ستحتاج إلى تجنبها
تناول الحبوب هو مصدر قلق آخر على حمية أتكنز. يتم تقييد الأطعمة القائمة على الحبوب في نظام أتكينز الغذائي – خاصة في المراحل المبكرة.
الآثار الجانبية المحتملة
إذا كنت تاكل كثيرا قبل البدء في النظام الغذائي ، فسوف تقلل بشكل كبير من تناولك للكربوهيدرات. بالنسبة لكثير من أصحاب الحميات الغذائية ، يتسبب هذا في الشعور بالتعب عندما يتكيف جسمك مع استخدام الدهون كمصدر للوقود. يشير بعض الأشخاص حتى إلى فترة التكيف على أنها “إنفلونزا الكيتو” لأنه ليس من غير المألوف أيضًا تجربة ضباب الدماغ والصداع.
أبلغ بعض الأشخاص الذين بدأوا اتكنزعن الإمساك ، ورائحة الفم الكريهة ، وأحيانًا الجفاف نتيجة للتغيرات الغذائية في خطة الأكل. وفقًا لخبراء الصحة في جامعة هارفارد ، تشمل الآثار الجانبية الشائعة الأخرى الجوع وانخفاض المزاج والتهيج.
نظام تقييدي
قد يكون من الصعب اتباع أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا مثل اتكنزلأنها تتطلب منك إجراء الكثير من التغييرات منذ البداية، فإن إجراء تغييرات كبيرة في فترة زمنية قصيرة يمكن أن يأتي بنتائج عكسية.
في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي التقييد الشديد إلى انحرافات الطعام والشعور بالذنب وزيادة الوزن. لهذا السبب ، يوصي العديد من خبراء التغذية بإجراء تغييرات صغيرة على مدى فترة زمنية أطول بدلاً من إجراء نظام غذائي شامل.
من الصعب الحفاظ عليها
يعد الفصل عن الأطعمة الشائعة تحديًا آخر لأولئك الذين يتحولون إلى حمية أتكينز. إذا كنت تتواصل اجتماعيًا أو تتناول الطعام بشكل منتظم ، يمكنك أن تتوقع أن تكون محاطًا بالأطعمة المقيدة في هذا البرنامج مثل الرقائق والخبز والمعكرونة.
ليس من المستغرب أن الدراسات وجدت أن الالتزام بأتكينز منخفض . ومع ذلك ، فإن الالتزام بأي نظام غذائي يمثل تحديًا ويظل أحد العوائق الرئيسية أمام فقدان الوزن الناجح على المدى الطويل.
الخلاصة
إذا كنت جادًا بشأن نظام اتكنز الغذائي ، ففكر في شراء أو استعارة أحد كتب Atkins ببساطة وابدأ في أقرب وقت ممكن.
ومع ذلك ، يجب أن يحتوي الدليل التفصيلي في هذه المقالة على كل ما تحتاجه للنجاح. للحصول على أفكار حول الوصفات ،سنطرح لكم العديد من الوصفات السهلة و الصحية
و في النهاية ، يعد نظام اتكنزالغذائي طريقة صحية وفعالة لفقدان الوزن. لن تخيبك ابدا.
المصادر healthline / everydayhealth / verywellfit / health.usnews
التعليقات مغلقة.