Take a fresh look at your lifestyle.

8 تمارين ظهر رائعة لعمل شكل V بالصور مع الفوائد

بدون ظهر قوي ، لن تبتعد كثيرًا في الرفع و المساعي الرياضية. تساعدك عضلات الظهر على لف جذعك ، وسحب ذراعيك للداخل وللأسفل من أعلى الرأس ، والأهم من ذلك ، تثبيت عمودك الفقري. عندما تقوم بتدريب هذه العضلات الأساسية ، ستكون أكثر كفاءة في سحب ولف الحركات بشكل عام. أيضًا ، سيساعدك ظهر أكبر وأقوى على رفع الأثقال والضغط على بانش براس بشكل أكثر كفاءة.

في حين أن أبحاث المقارنة بين التمرينات المباشرة محدودة بعض الشيء في هذا المجال ، فقد اخترنا التدريبات العشرة التالية بناءً على عوامل مثل الأدبيات المتاحة ، ومدى صعوبة كل حركة ، ومقدار العضلات التي يحفزها كل تمرين ، ومدى تميز كل تمرين على الاخر. ستساعدك هذه القائمة أيضًا على معرفة مكان وضع كل تمرين في جدول تمارين الظهر .

1- فوائد تمارين الظهر

تمارين الظهر ستصلح وضعية ظهرك

إذا كنت قد قضيت معظم أسبوعك – جالسا على مكتب امام الحاسوب ، فمن المحتمل أن يكون وضع ظهرك قد تعرض لبعض الضربات على مدار الأسابيع والشهور والسنوات التي قضيتها في العمل . “يؤدي هذا إلى خلق وضع سيء واختلال في التوازن العضلي ، مما يؤدي إلى استدارة الكتفين وأعلى الظهر”. تساعد تمارين الظهر بسهولة في إصلاح وضعك والتخلص من “وضعية ” بالمكتب التي ارتبطت بها.

تمارين الظهر تقلل من خطر الإصابة


بالنسبة إلى الشخص العادي ، تبدو الحياة عمومًا وكأنها فترات طويلة من عدم الحركة – التنقل ، والعمل المكتبي ، والليالي على الأريكة التي تشاهد التلفاز فيها – تتخللها في كثير من الأحيان تدريبات عالية الكثافة تأخذك من صفر إلى 100 وتعود مرة أخرى في 45 دقيقة فقط . ونتساءل لماذا نصاب. “إلى جانب مساعدة وضعيتك ، يمكن أن تساعد تمارين الظهر في تقليل الألم وخطر الإصابة ، مما يجعلك تركز بشكل أفضل وتعمل بكفاءة أكبر”.

تدريبات الظهر سوف: تعزز رفع الاثقال بشكل جيد


ستشجع تمارين الظهر أيضًا العضلات الأضعف على النمو ، مما يساعد على تعزيز القوة في العضلات الاخرى التي قد لا تتوقعها. وبالمثل ، ستكون مفاصل كتفك أكثر استقرارًا وأقوى بكثير. “تدعم عضلات ظهرك وعمودك الفقري جسمك ، وبدونها سيكون ضعيفًا جدًا”. “إن امتلاك ظهر قوي سيساعد بالتالي في دعم جسمك ويجعلك تعمل بشكل أفضل وأكثر كفاءة.” يبدو وكأنه فوز للجميع.

2- تمارين الظهر بالترتيب

1/ تمرين الرفعة المميتة ( deadlift)


سبب وجودها في القائمة: هذا من الناحية الفنية أكثر من مجرد تمرين للظهر – فهو يضرب السلسلة الخلفية بأكملها من عجولك إلى الفخاخ العلوية – ولكنه الأفضل على الإطلاق لتطوير الجزء الخلفي بشكل عام. تعتبر التقنية مهمة للغاية مع الرفعة المميتة ، ولكن بمجرد أن تتقنها، يمكنك التقدم لرفع الأوزان الوحشية التي ستوظف أقصى قدر من العضلات ، وتطلق هرمونات بناء العضلات ( تستوستيرون) ، وتساعدك على النمو.

تمارين الظهر للنساء

فوائد Deadlift
إنه ينشط ظهرك ، وأيضًا أوتار الركبة ، والأرداف ، وعضلات الوركين.
يمكنك تحميل الرفعة المميتة بوزن كبير (بمجرد أن تصبح قويًا بدرجة كافية) للحصول على مكاسب قوة كبيرة.
يمكنك أيضًا بناء المزيد من العضلات حيث يمكن أداء الرفعة المميتة بزيادة الثقل.
كيف تقوم ب Deadlift
قف أمام البار الحديد محمل مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والوركين للخلف والظهر مسطحًا. يجب ثني الركبتين قليلاً للسماح لك بالإمساك بالبار بإحكام أكبر قليلاً من عرض الكتف. حافظ على ظهرك مستويًا وصدرك لأعلى ، وشد عضلات الظهر ، وقم بتصويب الذراعين أثناء تحميل الشد. مع قفل كل شيء ، ادفع ساقيك بقوة إلى الأرض بينما تسحب صدرك وكتفيك لأعلى في نفس الوقت ، ورفع البار إلى الورك.

2/ تمرين Bent-Over Barbell Row

سبب وجودها في القائمة: ربما تكون هذه ثاني أفضل حركة للظهر من حيث الوزن الهائل الذي يمكنك رفعه. اقترح بحث EMG أن تمرين Bent-Over Barbell Row ستعمل على تشغيل مجموعات العضلات الأكبر في الجزء العلوي والسفلي من الظهر بشكل متساوٍ ، مما يجعل هذا منشئ الظهر بشكل عام رائع. مثل الرفعة المميتة ، هذه حركة فنية أخرى تتطلب اتقانها بشكل ممتاز ولكنها تكافئك بالكثير من العضلات.

طريقة Bent-Over Barbell Row
نفس وضعية الرفعة المميتة عن طريق الوقوف بين قدميك بعرض الكتفين أمام البار محمل. قم بفصل الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. الاستيلاء على البار بقبضة أوسع قليلاً من قبضة الرفعة المميتة النموذجية. استرخ للخلف ، بحيث يكون وزنك على كعبيك ، كما في الصورة.

3/ تمرين العقلة Pull-Up

من الجيد دائمًا أن يكون لديك حركة سحب علوية في روتين ظهرك ، و العقلة هو الأفضل. يعتبر تمرين العقلة ذات المقبض العريض ممتازة للتركيز على اللقطات العلوية. قد تسمح القبضة الأقرب بمدى أطول للحركة ،التحدي الأكبر هنا بالنسبة لمعظم المدربين هو التدريب حتى الفشل في النطاق المناسب للنمو ، وهو 8-12.

إذا كنت تقوم بتمارين العقالة في وقت مبكر من التمرين ، يمكنك إضافة حزام ثقيل. بالطبع ، إذا وجدت صعوبة في ذلك ، يمكنك دائمًا استخدام آلة سحب مساعدة أو مراقب جيد ، إذا كان كتفيك سليمين ، فلا بأس من بالعقلة خلف الرأس.

تمرين العقلة

4/ تمرين T-bar

سبب وجودها في القائمة: اخترنا تمرين T-bar ضمن افضل تمارين الظهر لأنه يمكنك زيادة الوزن هنا ، على الرغم من أن ذلك يترجم عادةً إلى القليل من الغش في الركبتين والوركين. بالنسبة للبعض ، قد يكون الحفاظ على ظهر مسطح أمرًا صعبًا .

هذه ليست سكوات، لذا حافظ على رجليك مقفلة بزاوية مثنية طوال الوقت. عادة ما يكون لديك أيضًا اختيار أوضاع اليد والعرض. ستضع القبضة الأوسع مزيدًا من التركيز على عضلة اللاتس ، في حين أن القبضة المحايدة ستستهدف بشكل أفضل منتصف الظهر. ربما يكون هذا التمرين أحد التمارين التي يسهل عملها.

5/ تمرين سحب الكابل بقبضة واسعة


ستجد استخدام قبضة واسعة على شريط عرض تغييرًا لطيفًا في السرعة لأنه ينقل بعض التركيز إلى اللاتكس العلوي. مثل الآلات ، من الأفضل عمل تمرين الكابلات في نهاية التمرين. اختر وزنًا يتيح لك إكمال ما لا يزيد عن 12 تكرارًا.

تمارين الظهر للبنات

6/ تمرين lat pulldown

تقوم lat pulldown بسحب قضيب متصل ببكرة كابل إلى صدرك. يزيد التوتر المستمر للكابل من وقت عضلاتك تحت الشد (لمزيد من التحفيز والنمو). أيضًا ، هذه حركة رائعة لأولئك الذين لا يستطيعون القيام بتمارين العقلة. بخلاف حقيقة أنك جالس ، فإن السحب لأسفل هو في الأساس نفس حركة العقلة، باستثناء أنه يمكنك سحب أقل بكثير من وزن جسمك.

7/ تمرين  Single-Arm Dumbbell Row

هذا تمرين أحادي رائع – كل جانب يعمل بشكل مستقل – يسمح لك بتحريك الكثير من الوزن. ستحصل على نطاق أكبر من الحركة عند التدريب من جانب واحد ، ولن يتم تقييدك إذا فشل جانبك الأضعف أولاً. قد تكون قادرًا أيضًا على دعم أسفل ظهرك بشكل أفضل – والذي ربما يكون قد تعرض لكثير من العقاب الآن – عند وضع يد واحدة على مقعد. قد يؤدي السماح بدرجة طفيفة من دوران الجذع إلى إشراك درجة أكبر من العضلات “الأساسية” أيضًا

يركز هذا التمرين بشكل أكبر على عضلات الظهر السفلية ، إلا إذا قمت بإطلاق كوعك على نطاق واسع. افعل ذلك في أي وقت من منتصف التمرين إلى نهايته لمجموعات من 10-12.

تمارين ظهر سهلة

8/ تمرين Dumbbell Single Arm Row

حركة أخرى رائعة لعضلاتك ، تمرين الذراع الأحادي الدمبل يعمل على جانبي جسمك ويساعدك على التركيز (وإصلاح) النقاط الأضعف عن طريق تحطيم اختلالات القوة على كلا الجانبين. نصيحة مفيدة: لا تدع كتفك يسقط أسفل الحركة. اقفل جذعك للتأكد من أن ظهرك يرفع الوزن وليس ذراعك.

المصادر menshealth barbend bodybuilding

التعليقات مغلقة.