يمكنك ممارسة تمارين عضلات سكس باك بسهولة وأمان أثناء الحمل مع إجراء التعديلات المناسبة. إليك كيفية الحفاظ على الكور في أفضل شكل ممكن.
بالنظر إلى كل الرخاء التي تمر بها عضلات البطن أثناء الحمل لاستيعاب طفلك المتنامي ، لن تكوني أول امرأة تتساءل عما إذا كان يجب أن يكون هناك شيء يمكنك القيام به للحفاظ على شكل وسرعة الشفاء بعد الولادة. وفي حين أن الحمل ليس هو الوقت المناسب للسعي من أجل كور محفور كنت تحلمين به دائمًا ، يمكنك بالتأكيد اتخاذ بعض الخطوات الآمنة ، بتوجيه من طبيبك ، للحفاظ على لياقتك والحفاظ على قوة الكور أثناء الحمل. في الواقع ، إن ممارسة سكس باق أثناء الحمل لها فوائد كثيرة ، بما في ذلك تقليل خطر آلام الظهر وربما المخاض الأسرع.
ومع ذلك ، يمكن لبعض التغييرات الجسدية أن تزيد من صعوبة التمسك بروتين البطن الذي كنت تمارسيه قبل الحمل. إليك ما تحتاجين لمعرفته حول عضلات بطنك أثناء الحمل وبعده ، إلى جانب ستة تمارين يمكنك تجربتها (مع الضوء الأخضر من طبيبك ، بالطبع) أثناء الحمل.
محتويات المقال
هل تمارين سكس باك آمنة أثناء الحمل المبكر؟
ما لم يكن طبيبك مصر على عدم التمرين أثناء الحمل ، فإن معظم تمارين البطن (مع بعض التعديلات ، حيث توجد بعض التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل) تكون آمنة في الحمل المبكر. لم تجد الأبحاث أي صلة بين ممارسة التمارين المعتدلة وحتى القوية وفقدان الحمل المبكر. ما هو أكثر من ذلك ، أن نمو طفلك – الذي يمكن أن يجعل بعض تمارين البطن أكثر صعوبة إن لم يكن مستحيلًا مع تقدمك طوال فترة الحمل – من المحتمل أن يصعب الامر فقط في الفصل الثاني.
ماذا يحدث لبطنك أثناء الحمل؟
في أواخر الثلث الأول من الحمل ، قد تلاحظين شيئًا مختلفًا حول بطنك بالإضافة إلى ركل الطفل بالطبع: سلسلة متدرجة تمتد من أسفل عظمة الثدي إلى منتصف البطن. تُعرف هذه الفجوة الانبساط المستقيمي( انفراق العضلة المستقيمة) و هي من اعراض الحمل ، وتؤثر هذه الفجوة بين الجانبين الأيسر والأيمن من عضلات البطن على ما يقدر بنحو نصف الأمهات الجدد. يتوسع أحيانًا بمقدار بضعة سنتيمترات بينما ينمو طفلك ويضع التوتر على المنطقة. النساء اللاتي يحملن اكثر من جنين أو تعرضن بالفعل لعدة حالات حمل معرضات له بشكل خاص بسبب تعدد نوبات التمدد.
بحلول 12 أسبوعًا ، تأكدي من التحقق من الانبساط المستقيم. بما أن الحالة لا تتطور غالبًا حتى وقت لاحق من الحمل ، فاستمري في الفحص بشكل دوري. إذا لاحظت ، في أي وقت ، وجود فجوة في بطنك أكبر من عرض ثلاثة أصابع متباعدة ، فستحتاجين إلى تعديل تمارين البطن أثناء الحمل وبعده. الخبر السار هو أن الانبساط المستقيم ليس بالأمر الكبير ويشفى من تلقاء نفسه (بمساعدة قليلة منك) بعد الولادة.
هل من الآمن القيام بتمارين سكس باق اثناء الحمل؟
بعد موافقة طبيبك، من الآمن ممارسة عضلات بطنك طوال فترة الحمل بالكامل مع التعديلات المناسبة. في الواقع ، تقوية عضلات بطنك عندما تكوني تنتظرين طفلك يدعم أعضاء الحوض مع زيادة نمو طفلك. يمكن للبطن القوي أيضًا أن يخفف الضغط على ظهرك ويدعم الوضع المناسب صد آلام أسفل الظهر الشائعة جدًا أثناء الحمل. وقد يساعد النواة القوية في زيادة إحساسك بالسيطرة أثناء المخاض بالإضافة إلى التعافي بسرعة أكبر بعد الولادة.
هل البلانك آمنة أثناء الحمل؟
نعم ، تعتبر بلانك آمنة لمعظم النساء طوال فترة الحمل. إن التمارين الثابتة والقائمة على التحمل مثل بلانك هي في الواقع مثالية النساء الحوامل لأنها تقوي عضلات بطنك وظهرك. كما أنها تضع ضغطًا أقل على العمود الفقري من التمارين الديناميكية ، مثل تمارينكرانش . مرة أخرى ، استمعي إلى جسدك. إذا شعرت بإجهاد شديد ، تمرني ببلانك لعدة مجموعات أقصر من 5 إلى 10 ثوانٍ. إذا كانت لا تزال صعبة للغاية ، فاحرصي على ثني ركبتيك قليلًا أو ضعيهما على الأرض.
تمارين سكس باك لتجنبها أثناء الحمل
نظرًا لأن التمرينات الكاملة والرفع المزدوج للساق يضعان المزيد من الضغط ويسحبان على البطن ، فهي ليست فكرة رائعة في أي وقت أثناء الحمل. تجنبي أيضًا التحركات التي تنطوي على الالتواءات أو الانحناء للخلف. احرصي على التنفس بثبات أثناء ممارسة الرياضة أيضًا لضمان حصولك أنت وطفلك على تدفق ثابت من الأكسجين.
بعد أن تصلي إلى نهاية الفصل الأول ، ستحتاجين إلى تجنب القيام بأي تمارين (مثل تمارين كرانش) أثناء الاستلقاء على ظهرك. في هذه المرحلة ، من المحتمل أن يضغط الرحم المتضخم على الوريد الأجوف ، وهو الوريد الذي يحمل الدم إلى قلبك – مما قد يشكل خطرًا عليك وعلى طفلك. لتخفيف الضغط دون تخطي جميع تمارين عضلات البطن التي عادة ما تنطوي على الاستلقاء على ظهرك ، ادعمي نفسك بحيث يكون قلبك فوق السرة باستخدام الساعدين (انظري أدناه) ، زوج من الوسائد أو كرة سويسرية. أو مارسي التمارين التي تتم في أوضاع بديلة ، مثل الاستلقاء على جانبك ، أو الوقوف بشكل مستقيم ، أو على أربع.
إذا اكتشفت أن لديك انبساط في المستقيم مع وجود فجوة يزيد عرضها عن ثلاثة أصابع ، فتجنبي كرانشس والجلوس والتمارين الأخرى حيث تنتفخ عضلات بطنك ، لأنها تضع ضغطًا إضافيًا على بطنك المستقيم.
الأهم من ذلك ، استمعي دائمًا إلى جسدك: إذا كان التمرين لا يبدو صحيحًا (وخاصة إذا كان مؤلمًا) ، فتوقفي فورًا. تحققي مع طبيبك ومدربك الشخصي إذا كنت قلقة ، نظرًا لوجود العديد من بدائل تمارين البطن التي تعد آمنة تمامًا للنساء الحامل.
تمارين عضلات بطن للنساء الحوامل آمنة
تقترح المدربة كاتي ويدريك (kwidrick) التحركات التالية للنساء الحوامل:
1- تمرين كرانش بالوقوف
2- امالة الحوض
3- الاستلقاء مع الشد و التمدد
4- تمديد كعب الارجل
5- تمديد كعب الرجل
6- الاستلقاء مع رفع الركبة جانبيا
المصادر whattoexpect
التعليقات مغلقة.