في عصر الحميات الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات ، قد تعتقد أن نقص البروتين لم يسمع به من قبل ، ولكن ستندهش من عدد الأشخاص الذين يعانون من نقص هذه المغذيات الكبيرة ، وخاصة أولئك الذين يصومون بشكل متقطع أو يقطعون السعرات الحرارية .
البروتين ضروري لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم ، بما في ذلك بناء العضلات وإصلاحها ، وكبح الجوع ، واستقرار نسبة السكر في الدم ، وتنمية الشعر والأظافر الصحية. لذلك إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين ، فقد يؤثر ذلك على كل شيء من وزنك إلى حالتك المزاجية.
ذاث صلة : ريجيم البروتين بالتفصيل مع فوائده و كيفية اتباعه للتخسيس
ومع ذلك ، من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين. فيما يلي بعض أعراض نقص البروتين – ضع في اعتبارك أنه كما هو الحال مع أي نقص في المغذيات ، يمكن أن يكون للأعراض أسباب أخرى ، لذا فهذه قائمة عامة ولا يجب استخدامها للتشخيص الذاتي.
محتويات المقال
1/ اعراض نقص البروتين
الشعور بالجوع
عندما تأكل وجبة تفتقر إلى البروتين الكافي ، فمن المرجح أن تشعر بعدم الرضا وتصل إلى الأطعمة السكرية والدهنية. تقول ناتالي جيل ، المدربة الرئيسية في Fit After 40 ، “البروتين يوازن الأشياء ، ويوقف الرغبة الشديدة ، ويبقينا ممتلئين لفترة أطول.” تأكد من تناول ما يكفي من البروتين في كل وجبة للحفاظ على أسنانك الحلوة تحت السيطرة. تتضمن بعض خيارات البروتين الخالية من الدهون الأسماك التي يتم اصطيادها من البرية وشرائح لحم الخاصرة والديك الرومي المطحون وصدور الدجاج.
هدم العضلات
عندما ترفع الأثقال ، تتفكك ألياف العضلات. لمساعدتك على إصلاح العضلات وجعلها أقوى من ذي قبل ، فإن تناول البروتين بعد التمرين يعد أمرًا بالغ الأهمية. يقول ميركين: “إذا أهملت التزود بالطاقة بالبروتين بعد التدريبات ، فأنت بذلك تكسر العضلات فقط ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات”.يجب تناول الوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين بعد تمرين شاق للمساعدة في استعادة و تكبير حجم عضلاتك.
ضعف العضلات أو آلام المفاصل.
يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى نقص في العضلات. في إحدى الدراسات ، وجد أن كبار السن من الرجال والنساء الذين تناولوا كمية منخفضة من البروتين لديهم معدل متزايد لفقدان العضلات.
البروتين الحيواني على وجه الخصوص مفيد للمفاصل ، حيث ثبت أن الكولاجين الموجود في مصادر البروتين هذه يخفف من آلام المفاصل. تم العثور أيضًا على تناول البروتين يوميًا للمساعدة في تخفيف الألم لدى مرضى هشاشة العظام ، وفقًا لإحدى التجارب السريرية.
ذاث صلة: 11 اضرار رجيم البروتين غير متوقعة
تورم
عندما ينقص جسمك البروتين ، يمكن أن تعاني من حالة تسمى الوذمة. باختصار ،انتفاخ في أطرافك بسبب احتباس السوائل. “يلعب البروتين دورًا داخليًا في منع تراكم السوائل في الأنسجة ، وخاصة في قدميك وكاحليك”.
الشفاء البطيء من الإصابات.
لشفاء وإعادة بناء خلايا وأنسجة وجلد جديدة ومن أجل المناعة ، أظهرت الأبحاث أننا بحاجة إلى كمية كافية من البروتين. وجدت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول البروتين يمكن أن يسرع من شفاء كسور الورك لدى كبار السن. بمعنى ، يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى إبطاء وقت الشفاء بشكل كبير إذا تعرضت للإصابة.
الشعور بالتعب دائما
“إذا كان لديك نقص في البروتين ، فقد تشعر بضباب في الدماغ”. “البروتين يجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ واليقظة بينما الكربوهيدرات يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس.”
يمكن أن يسبب نقص الحديد ، المعروف أيضًا باسم فقر الدم ، التعب الشديد. تصادف أن بعض الأطعمة الغنية بالحديد تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل الفول و الكينوا ولحم البقر المفروم وكبد الدجاج.
مشاكل الشعر والجلد والأظافر.
يعد الشعر الرقيق ، وتساقط الشعر ، وتقشير الجلد والأظافر ، وظهور نتوءات في الأظافر من أولى العلامات على أن جسمك قد لا يحتوي على ما يكفي من البروتين. أخبرنا اختصاصي التغذية المسجل ومعلم السكري المعتمد علي ميلر ، أن “العلامة الأولى لسوء التغذية بالبروتين هي تساقط الشعر”.
ذات صلة : ما الذي يميز رجيم البروتين عن باقي الحميات ؟
البيوتين ، فيتامين ب القابل للذوبان في الماء ، ضروري لعملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة الموجودة في البروتينات – ويساعد في الحفاظ على بشرتنا وشعرنا وأظافرنا صحية ومظهرها نابض بالحياة. عادةً ما يسير فقدان البروتين وفقدان البيوتين جنبًا إلى جنب ، وهذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص يعانون من تساقط الشعر عند نقص البروتين.
سوء امتصاص المغذيات
إذا كنت لا تتناول ما يكفي من مصادر البروتين ، مثل اللحوم الحمراء ، فقد يواجه جسمك صعوبة في الحصول على العناصر الغذائية وامتصاصها مثل النياسين والحديد والزنك والكالسيوم.
انخفاض ضغط الدم وانخفاض معدل ضربات القلب
عندما يكون لديك نقص في البروتين ، تنخفض بروتينات الدم في جسمك (وبالتالي ، سمك الدم ولزوجة الدم) وضغط الدم ، حسب Mayo Clinic. ويؤثر هذا بعد ذلك على عدد لا يحصى من الوظائف الأخرى في جسمك لأن العناصر الغذائية لا تصل إلى الأنسجة الحيوية. إذا كانت نسبة الدهون في جسمك منخفضة جدًا أو لا تحصل على ما يكفي من البروتين ، فيمكنك أن تعاني شيئًا يسمى بطء القلب أو معدل ضربات القلب البطيء. إذا كنت ترتدي جهاز تعقب ولاحظت انخفاض معدل ضربات قلبك في أي مكان دون المعدل الطبيعي 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة ، فحدد موعدًا لرؤية طبيبك. قد تشعر بضيق في التنفس ، ورأس خفيف ، وربما حتى إغماء نتيجة لذلك ؛ وكما يمكنك أن تتخيل ، فهذه كلها آثار جانبية رهيبة إذا كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية.
تعكر المزاج اكثر من المعتاد
يمكن للبروتين أن يعزز مزاجك من خلال توفير الأحماض الأمينية الضرورية لإنتاج الناقلات العصبية السيروتونين والدوبامين.
يقول ميركين: “بدون هذه الأحماض الأمينية الأساسية ، من المحتمل أن تعاني من الاكتئاب وتقلب المزاج والقلق”. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإحباط ، جرب وجبات بروتينية يمكن ان تساهم في رفع معنوياتك.
مشاكل في الكبد
غالبًا ما يتم الجمع بين نقص البروتين وأمراض الكبد ، وفقًا لبحث من Annual Review of Nutrition. بدون البروتين ، يكافح الكبد لإزالة الدهون والتخلص من السموم.
المرض دائما
المرض المتكرر يعني أن لديك جهاز مناعة ضعيف وأن الخلايا المناعية مصنوعة من البروتينات. يقوي البروتين الأجسام المضادة التي تقاوم المرض ، مما يجعله معززًا رئيسيًا للمناعة. إذا استمر إصابتك بنزلات البرد ، فقد يكون السبب هو نقص البروتين. يلاحظ ميركين أن “معظم الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي أيضًا على الزنك الذي يساعد في مكافحة العدوى”.
فقر دم
إذا لم يتغذى جسمك بالبروتين بشكل صحيح ، فأنت عرضة لنقص فيتامين ب 12 وحمض الفوليك ، مما قد يحفز فقر الدم – وهي حالة لا ينتج فيها جسمك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى انخفاض ضغط الدم والإرهاق.
2/ ما يمكنك القيام به في حالة نقص البروتين
- قلل من الأطعمة المصنعة. إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات والسكريات على مدار اليوم ، فاستبدلها بالأطعمة الكاملة مثل اللحوم الطازجة والبيض المسلوق و الزبادي اليوناني والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- تناول مصادر بروتين بديلة. إذا كنت نباتيًا – أو لا – فجرّب مصادر البروتين النباتي مثل الحبوب الكاملة والعدس وفول الصويا والفاصوليا والمكسرات والبذور والخضروات.
- الاستعانة بمكمل البروتين. إذا كنت بحاجة للمساعدة في الحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي ، فجرب المكملات المصنوعة من الصويا أو البيض أو الأرز أو البازلاء أو مصل اللبن.
- استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية. إذا كنت تتناول الكثير من البروتين ، ولكنك تعاني من الآثار الجانبية المذكورة أعلاه ، فقد يكون لديك انخفاض في حمض المعدة ، مما يعني أن جسمك لا يمتص العناصر الغذائية. يمكن أن تساعد بعض المكملات الغذائية (مثل الإنزيمات الهاضمة وعسل مانوكا).
3/ ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها؟
من الصعب جدًا أن تعاني من نقص البروتين إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة. (وبالتالي ، لمجرد أنك تتناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين لا يعني أنك يجب أن تبخل في تناول الفواكه والخضروات ذات الألياف). ولكن إذا كنت تأكل القليل من السعرات الحرارية ، فقد يستخدم جسمك البروتين الذي تتناوله للحصول على الطاقة بدلاً من بناء العضلات والمناعة وشعر وبشرة وأظافر صحية.
أولاً ، لنكن واضحين: ستختلف احتياجاتك المحددة من البروتين اعتمادًا على مجموعة من العوامل مثل العمر ووزن الجسم وأهداف تكوين الجسم ومستويات النشاط البدني وما إذا كنت حاملاً أم لا. ستعتمد احتياجاتك أيضًا إلى حد ما على جودة البروتين الذي تتناوله . لكن الشيء الوحيد الذي اتفق عليه جميع الباحثين البروتينيين هو أن معظم الناس سيستفيدون من تناول أكثر من RDA للبروتين ، وهو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (أو 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم).. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً ، سيكون هذا حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا.
المصادر : mensjournal / mindbodygreen / prevention
التعليقات مغلقة.